4월 22일은 자전거 이용 활성화를 위해 정부가 지정한 ‘자전거의 날’이다. 자전거는 탄소 배출이 없는 친환경 이동수단일 뿐만 아니라, 심폐지구력 향상과 하체 근력 강화에 도움이 되는 대표적 유산소 운동으로 꼽힌다. 다만 잘못된 자세로 장시간 탈 경우 척추 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다.
◇관절 부담 줄이고, 하체 근력 키워
한국교통연구원에 따르면 국내 자전거 이용 인구는 1300만 명을 넘어, 매일 자전거를 타는 인구도 330만 명을 넘어섰다. 자전거 타기는 몸에 큰 무리를 주지 않고 근육을 발달시키는 국민 일상 운동으로 자리 잡았다. 특히 관절질환이나 만성질환을 앓는 환자들에게 권장될 정도로 장점이 많은 운동이지만, 잘못된 자세와 무리한 주행은 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.
목동힘찬병원 정형외과 이정훈 의무원장은 “자전거는 체중 부하를 최소화하면서도 근육을 단련할 수 있는 저충격 고효율 운동으로 자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다”라며 “대퇴부와 허리, 무릎 근육을 강화시켜 무릎 관절을 보호해 주기 때문에 퇴행성 관절염 예방에도 효과가 크다”라고 말했다.
자전거는 심폐지구력을 높이고 심장 및 호흡 기능을 향상시킨다. 심폐 기능의 발달은 혈액량을 증가시켜 혈압과 심박수를 낮추며 심혈관질환 위험을 감소시킨다. 2016년 미국심장협회 학술지 '서큘레이션(Circulation)'에 게재된 연구에 따르면, 장기적으로 자전거를 탄 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 관상동맥질환(협심증·심근경색 등) 발생 위험이 11~18% 낮게 나타났다.
자전거의 또 다른 장점은 관절 부담은 상대적으로 줄이면서 하체 근력을 키울 수 있다는 점이다. 걷기나 달리기는 착지할 때 발목과 무릎 관절에 체중이 그대로 실리지만, 자전거는 안장이 체중을 분산시켜 무릎 관절의 하중을 크게 줄인다. 또한 페달을 반복해서 밟는 과정에서 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 주요 근육이 지속적으로 활성화돼 근력과 근지구력 향상에 도움이 된다.
이정훈 원장은 “이런 근육들은 무릎과 고관절의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다”며 “이 때문에 자전거는 평소 통증 때문에 걷기 운동이 힘든 퇴행성 무릎 관절염 환자나, 무릎에 큰 충격을 주지 않으면서 하체 근력을 키워야 하는 사람에게 비교적 적합한 운동으로 권장된다”고 말했다.
◇허리 과하게 숙이면 요통 악화… 타는 자세 중요
하지만 자전거 타는 자세나 잘못되거나 장시간 주행하면 특정 부위에 과부하가 쌓일 수 있다. 대표적인 부위가 회음부다. 폭이 좁고 뾰족한 안장에 오래 앉아 있으면 남성의 회음부를 압박하여 혈액순환이 감소하게 된다. 회음부 압박을 줄이려면 30분 안팎마다 한 번씩 안장에서 엉덩이를 들어주거나 잠시 쉬는 것이 좋다. 안장 앞부분이 과도하게 위로 향하지 않도록 조정하고, 가운데가 파여 있는 형태의 안장을 사용하는 것도 도움이 될 수 있다.
허리 근력 저하로 요통이 유발되는 사람은 자전거를 타면 다리, 골반 근육과 허리 주변 근육들이 운동이 되면서 통증이 완화된다. 하지만 디스크 환자나 퇴행성으로 척추 변형이 일어난 사람은 앉아서 타는 동안 척추가 압박되어 요통이 심해질 수 있다. 특히 허리를 과도하게 숙이는 자세를 주의해야 한다. 디스크 환자는 상체를 앞으로 숙이는 자세가 디스크 내부 압력을 높여 증상을 악화시킬 수 있다. 따라서 허리디스크 환자라면 심한 급성기에는 운동을 삼가는게 좋다.
회복기에 들어선 후 자전거를 탈 때는 상체를 과하게 숙이지 말고 등받이 있는 실내 고정식 자전거부터 시작하는 것이 권장된다. 강북힘찬병원 신경외과 정기호 병원장은 “실외에서 타는 자전거는 울퉁불퉁한 노면의 진동이 척추로 고스란히 전달되어 통증을 유발할 수 있고 대처 능력이 떨어지는 노년의 경우 사고 발생 위험도 크다”라며 “반면 실내자전거는 속도 조절이 자유롭고 충격이 적으며, 환자의 허리 상태에 맞게 운동량을 세밀하게 조절할 수 있다”라고 말했다.
안장 위치는 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 15~20도 정도 살짝 굽혀지는 정도가 적당하다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 너무 구부러져 앞쪽 무릎에, 반대로 너무 높으면 뒤쪽 무릎에 통증이 생길 수 있다. 또 안장의 높이를 허리가 지나치게 앞으로 쏠리지 않게 조절하고, 안장과 페달의 거리도 맞춰야 한다. 턱이나 둔덕을 넘을 때는 페달을 멈추고, 다리에 힘을 주어 페달을 딛고 엉덩이를 살짝 들어준다. 자전거를 타는 중간에 간간히 엉덩이를 쉬게 해주고, 주행 중 상체 자세를 자주 바꿔준다.
◇관절 부담 줄이고, 하체 근력 키워
한국교통연구원에 따르면 국내 자전거 이용 인구는 1300만 명을 넘어, 매일 자전거를 타는 인구도 330만 명을 넘어섰다. 자전거 타기는 몸에 큰 무리를 주지 않고 근육을 발달시키는 국민 일상 운동으로 자리 잡았다. 특히 관절질환이나 만성질환을 앓는 환자들에게 권장될 정도로 장점이 많은 운동이지만, 잘못된 자세와 무리한 주행은 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.
목동힘찬병원 정형외과 이정훈 의무원장은 “자전거는 체중 부하를 최소화하면서도 근육을 단련할 수 있는 저충격 고효율 운동으로 자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다”라며 “대퇴부와 허리, 무릎 근육을 강화시켜 무릎 관절을 보호해 주기 때문에 퇴행성 관절염 예방에도 효과가 크다”라고 말했다.
자전거는 심폐지구력을 높이고 심장 및 호흡 기능을 향상시킨다. 심폐 기능의 발달은 혈액량을 증가시켜 혈압과 심박수를 낮추며 심혈관질환 위험을 감소시킨다. 2016년 미국심장협회 학술지 '서큘레이션(Circulation)'에 게재된 연구에 따르면, 장기적으로 자전거를 탄 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 관상동맥질환(협심증·심근경색 등) 발생 위험이 11~18% 낮게 나타났다.
자전거의 또 다른 장점은 관절 부담은 상대적으로 줄이면서 하체 근력을 키울 수 있다는 점이다. 걷기나 달리기는 착지할 때 발목과 무릎 관절에 체중이 그대로 실리지만, 자전거는 안장이 체중을 분산시켜 무릎 관절의 하중을 크게 줄인다. 또한 페달을 반복해서 밟는 과정에서 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 주요 근육이 지속적으로 활성화돼 근력과 근지구력 향상에 도움이 된다.
이정훈 원장은 “이런 근육들은 무릎과 고관절의 안정성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다”며 “이 때문에 자전거는 평소 통증 때문에 걷기 운동이 힘든 퇴행성 무릎 관절염 환자나, 무릎에 큰 충격을 주지 않으면서 하체 근력을 키워야 하는 사람에게 비교적 적합한 운동으로 권장된다”고 말했다.
◇허리 과하게 숙이면 요통 악화… 타는 자세 중요
하지만 자전거 타는 자세나 잘못되거나 장시간 주행하면 특정 부위에 과부하가 쌓일 수 있다. 대표적인 부위가 회음부다. 폭이 좁고 뾰족한 안장에 오래 앉아 있으면 남성의 회음부를 압박하여 혈액순환이 감소하게 된다. 회음부 압박을 줄이려면 30분 안팎마다 한 번씩 안장에서 엉덩이를 들어주거나 잠시 쉬는 것이 좋다. 안장 앞부분이 과도하게 위로 향하지 않도록 조정하고, 가운데가 파여 있는 형태의 안장을 사용하는 것도 도움이 될 수 있다.
허리 근력 저하로 요통이 유발되는 사람은 자전거를 타면 다리, 골반 근육과 허리 주변 근육들이 운동이 되면서 통증이 완화된다. 하지만 디스크 환자나 퇴행성으로 척추 변형이 일어난 사람은 앉아서 타는 동안 척추가 압박되어 요통이 심해질 수 있다. 특히 허리를 과도하게 숙이는 자세를 주의해야 한다. 디스크 환자는 상체를 앞으로 숙이는 자세가 디스크 내부 압력을 높여 증상을 악화시킬 수 있다. 따라서 허리디스크 환자라면 심한 급성기에는 운동을 삼가는게 좋다.
회복기에 들어선 후 자전거를 탈 때는 상체를 과하게 숙이지 말고 등받이 있는 실내 고정식 자전거부터 시작하는 것이 권장된다. 강북힘찬병원 신경외과 정기호 병원장은 “실외에서 타는 자전거는 울퉁불퉁한 노면의 진동이 척추로 고스란히 전달되어 통증을 유발할 수 있고 대처 능력이 떨어지는 노년의 경우 사고 발생 위험도 크다”라며 “반면 실내자전거는 속도 조절이 자유롭고 충격이 적으며, 환자의 허리 상태에 맞게 운동량을 세밀하게 조절할 수 있다”라고 말했다.
안장 위치는 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 15~20도 정도 살짝 굽혀지는 정도가 적당하다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 너무 구부러져 앞쪽 무릎에, 반대로 너무 높으면 뒤쪽 무릎에 통증이 생길 수 있다. 또 안장의 높이를 허리가 지나치게 앞으로 쏠리지 않게 조절하고, 안장과 페달의 거리도 맞춰야 한다. 턱이나 둔덕을 넘을 때는 페달을 멈추고, 다리에 힘을 주어 페달을 딛고 엉덩이를 살짝 들어준다. 자전거를 타는 중간에 간간히 엉덩이를 쉬게 해주고, 주행 중 상체 자세를 자주 바꿔준다.
