‘비만 치료 명의’ 오상우 교수 인터뷰
다이어트 전성시대다. 늘 그래왔지만, 지금은 더 하다. 온 국민이 다이어트를 시도하고 실패하고 또 도전한다. 왕도는 없는 걸까. 있는데 어려운 걸까. 누군가가 방법을 딱 정해주면 좋겠다.
살을 빼야겠다고 다짐하는 순간, 가장 먼저 식사량부터 줄이는 이들이 많다. 아침을 거르거나, 저녁을 굶거나, 하루 한 끼만 먹는 식이다. 적게 먹으면 당연히 살이 빠질 것 같지만 여기에 반전이 있다. 비만 치료를 오랫동안 진료하고 연구해온 동국대일산병원 가정의학과 오상우 교수는 “굶으면 뇌는 몸이 위급한 상황에 놓였다고 판단한다”면서 “이때 몸은 에너지 소비를 줄이고, 다음에 들어오는 에너지를 저장하려는 방향으로 반응한다”고 말했다. 살을 빼려고 굶은 것이, 장기적으로는 살을 찌우는 행위가 되는 것이다. 당장은 체중이 줄어드는 것처럼 보여도 결국 근육이 빠지고 살이 잘 찌는 몸이 된다. 오상우 교수를 만나 ‘다이어트 왕도’를 물어봤다.
-‘1일 1식’이나 ‘간헐적 단식’을 많이들 한다. 살 빼는 데 도움 되나?
“권하기 어렵다. 간헐적 단식이나 1일 1식을 말할 때 ‘오토파지 이론’을 가져오는 경우가 많다. 오토파지는 세포 수준에서 설명할 수 있는 생존 과정이다. 사람의 비만은 세포 하나만의 문제가 아니다. 뇌, 근육, 지방세포, 간, 위장관 등 여러 기관이 함께 움직이는 문제다. 실제 사람의 몸은 굶었을 때 살아남기 위한 반응을 한다. 에너지가 부족하다고 느끼면 움직임을 줄이고, 지방을 더 저장하려고 한다. 공복 시간을 길게 두면 몸이 리셋된다고 보는 것은 비만 치료 관점에서 한계가 있다.
사람은 오랫동안 배고픔에 적응하며 살아왔다. 굶으면 뇌는 ‘굶어 죽지 말자’는 방향으로 반응한다. 몸은 에너지가 부족하다고 판단하면 움직임을 줄이고, 지방세포는 들어온 에너지를 저장하려고 한다. 근육도 에너지를 아끼는 방향으로 간다. 이 상태에서 음식을 먹으면 몸은 다음 굶주림에 대비하려 한다. 조금만 먹어도 저장하려는 반응이 커질 수 있다. 끼니를 거르는 다이어트가 처음에는 빠지는 것처럼 보여도, 시간이 지나면 다시 찌기 쉬운 이유가 여기에 있다.”
-그래도 초반에는 체중이 줄지 않나?
“처음에는 체중이 충분히 줄어들 수 있다. 대부분의 다이어트가 초반에는 일시적으로 체중 감량 효과를 보인다. 평소 먹던 방식을 갑자기 바꾸면 체중은 빠진다. 문제는 ‘무엇이’ 빠지느냐다. 빠르게 체중이 줄수록 지방만 빠지는 게 아니라 근육과 수분이 더 빠질 가능성이 크다. 근육이 빠지고 나서 다시 살이 찔 때는 근육이 그대로 보충되는 것이 아니다. 빈자리를 대부분 지방이 채운다. 그러면 체중은 원래대로 돌아오거나 더 늘고, 체지방률은 오히려 높아진다.
끼니를 거르면 다음 식사에서 보상하려는 경향이 생긴다. 아침을 안 먹으면 점심이나 저녁에 더 많이 먹게 되고, 식사 조절도 어려워진다. 칼로리를 적게 먹는 것처럼 보여도, 실제로는 한 끼에 더 많은 단 음식, 지방, 나트륨을 먹게 되는 것이다. 비만 환자를 진료하다 보면 한 끼를 더 먹게 했을 때 오히려 체중 조절이 잘 된다. 세 끼를 다 먹으니 점심과 저녁 때 폭식할 가능성이 줄고, 식사 조절이 쉬워졌다고 말한다. 세 끼를 많이 먹으라는 뜻이 아니다. 굶었다가 몰아 먹는 패턴을 줄이는 것이 중요하다.”
-그렇다면 세 끼를 모두 먹어야 하는 건가?
“가능하면 세 끼를 챙기길 권한다. 다만 매번 거창하게 먹으라는 뜻은 절대 아니다. 특히 아침이 그렇다. 진수성찬을 차리라는 게 아니라 가볍게라도 먹어서 뇌에 ‘음식이 들어왔다’고 알려주는 정도면 된다. 뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 쓴다. 아침부터 아무것도 들어오지 않으면 몸은 에너지가 부족하다고 느낄 수 있다. 그러면 낮 동안 활동성이 떨어지고, 다음 식사 때 더 먹고 싶은 반응이 생기기 쉽다. 아침을 가볍게 먹고 점심과 저녁을 적당히 먹는 것이 현실적인 방법이다.”
-탄수화물은 끊어야 한다고 생각하는 사람이 많은데?
“설탕은 탄수화물의 ‘일부’라는 것부터 짚고 넘어가자. 다이어트에서 문제 되는 것은 탄수화물 자체가 아니라 혈당을 빠르게 올리는 형태의 음식이다. 이를테면 가당음료, 설탕이 많이 든 음식, 흰빵, 흰쌀밥처럼 정제도가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 많이 분비되고, 이 과정이 반복되면 대사 건강에도 좋지 않다. 탄수화물을 무조건 끊으면 뇌와 몸에 필요한 에너지가 부족해질 수 있다. 특히 우리 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 쓰고 있기 때문에 적절한 탄수화물을 섭취하는 게 매우 중요하다. 무턱대고 탄수화물을 제한하면 오히려 근육 손실이 생기고 다이어트가 어려워질 수 있다. 중요한 것은 좋은 형태의 탄수화물을 적절히 먹는 것이다. 흰쌀밥만 먹기보다 잡곡을 섞거나, 채소와 함께 먹으면 혈당이 오르는 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 흰빵보다는 호밀빵이나 통밀빵을 선택하는 것도 방법이다.”
-식단에서 가장 먼저 줄여야 할 것은?
“사람마다 다르다. 누구에게나 똑같이 ‘이것부터 줄이라’고 말하기 어렵다. 어떤 사람은 기름진 음식을 많이 먹고, 어떤 사람은 혈당을 빨리 올리는 음식을 많이 먹는다. 또 어떤 사람은 짜게 먹거나, 혼자 먹으면서 빨리 먹고, 누구는 술을 곁들이는 패턴이 문제일 수 있다. 그렇기 때문에 먼저 자신의 식사 패턴을 봐야 한다. 식사일기를 쓰면 이게 보인다. 우리가 모르게 먹는 지방도 많다. 같은 계란이라도 조리 방법에 따라 열량이 다르고, 비빔밥에 참기름을 듬뿍 넣어 먹는 것과 조금만 넣어 먹는 것도 차이가 크다. 김밥 겉에 바르는 참기름, 조리할 때 들어가는 기름도 쌓이면 섭취 열량이 늘어난다. 자신이 뭘 줄여야 할지 모르겠다면 식사일기부터 써봐라. 그리고 남들보다 내가 무엇을 더 먹는지, 어떤 식습관이 문제인지 점검해봐야 한다.”
-운동은 어떻게 해야 하나?
“유산소와 무산소를 자로 잰 듯 나눌 필요는 없다. 식단과 마찬가지로, 운동도 저마다 상황이 다르다. 같은 운동도 어떤 사람에게는 숨이 가쁜 운동이고, 어떤 사람에게는 그렇지 않을 수 있다. 중요한 것은 본인에게 숨이 약간 찰 정도의 움직임을 꾸준히 하는 것이다. 운동의 개념을 일상 속으로 끌고 들어오는 것도 중요하다. 계단 오르기, 빠르게 걷기, 춤추기, 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기, 차를 세워두고 동네를 한 바퀴 도는 것도 방법이다. 하루 30분 이상 숨이 찰 정도의 움직임을 나눠서 해도 도움이 된다. 나아가, 여력이 있다면 코어 근육을 쓰는 근력운동을 함께 하는 것이 좋다.”
-중년 이후 다이어트, 가장 중요한 원칙을 꼽아달라.
“근육이 빠져도, 지방이 빠져도 몸무게는 줄어든다. 체중계의 숫자를 보지 말고, 허리둘레를 확인하길 바란다. 바지가 헐렁해지면 내장지방이 줄고 있다고 볼 수 있다. 살이 건강하게 잘 빠지고 있다는 뜻이다. 반대로 뱃살은 그대로인데 얼굴살이나 팔다리만 먼저 빠진다면 근육 손실 가능성을 생각해야 한다. 중년 이후 다이어트에서는 체중계 숫자보다 허리둘레와 몸의 변화를 함께 보는 것이 중요하다.
원칙을 지키는 다이어트를 하자. 나이가 들수록 근육량이 줄고, 같은 운동을 해도 젊을 때보다 살이 덜 빠진다. 여성은 폐경 이후 내장지방이 늘기 쉬운 몸의 변화도 겪는다. 그렇기 때문에 더더욱 유행하는 다이어트에 흔들리면 안 된다. 믿을 만한 전문가들이 체중 감량에 대해 말하는 이야기는 자칫 뻔하게 들릴 수 있다. ▲세 끼를 적당히 먹고 ▲좋은 탄수화물을 먹고 ▲매끼 단백질을 챙기고 ▲기름진 음식과 짠 음식을 줄이고 ▲숨이 찰 정도로 꾸준히 움직이라는 조언이 대표적이다. 하지만 그 뻔한 원칙이 과학적으로 근거가 충분한 정석적인 방법이다. 뻔하다고 무시하지 않는 것이 올바른 다이어트의 출발이다.”
살을 빼야겠다고 다짐하는 순간, 가장 먼저 식사량부터 줄이는 이들이 많다. 아침을 거르거나, 저녁을 굶거나, 하루 한 끼만 먹는 식이다. 적게 먹으면 당연히 살이 빠질 것 같지만 여기에 반전이 있다. 비만 치료를 오랫동안 진료하고 연구해온 동국대일산병원 가정의학과 오상우 교수는 “굶으면 뇌는 몸이 위급한 상황에 놓였다고 판단한다”면서 “이때 몸은 에너지 소비를 줄이고, 다음에 들어오는 에너지를 저장하려는 방향으로 반응한다”고 말했다. 살을 빼려고 굶은 것이, 장기적으로는 살을 찌우는 행위가 되는 것이다. 당장은 체중이 줄어드는 것처럼 보여도 결국 근육이 빠지고 살이 잘 찌는 몸이 된다. 오상우 교수를 만나 ‘다이어트 왕도’를 물어봤다.
-‘1일 1식’이나 ‘간헐적 단식’을 많이들 한다. 살 빼는 데 도움 되나?
“권하기 어렵다. 간헐적 단식이나 1일 1식을 말할 때 ‘오토파지 이론’을 가져오는 경우가 많다. 오토파지는 세포 수준에서 설명할 수 있는 생존 과정이다. 사람의 비만은 세포 하나만의 문제가 아니다. 뇌, 근육, 지방세포, 간, 위장관 등 여러 기관이 함께 움직이는 문제다. 실제 사람의 몸은 굶었을 때 살아남기 위한 반응을 한다. 에너지가 부족하다고 느끼면 움직임을 줄이고, 지방을 더 저장하려고 한다. 공복 시간을 길게 두면 몸이 리셋된다고 보는 것은 비만 치료 관점에서 한계가 있다.
사람은 오랫동안 배고픔에 적응하며 살아왔다. 굶으면 뇌는 ‘굶어 죽지 말자’는 방향으로 반응한다. 몸은 에너지가 부족하다고 판단하면 움직임을 줄이고, 지방세포는 들어온 에너지를 저장하려고 한다. 근육도 에너지를 아끼는 방향으로 간다. 이 상태에서 음식을 먹으면 몸은 다음 굶주림에 대비하려 한다. 조금만 먹어도 저장하려는 반응이 커질 수 있다. 끼니를 거르는 다이어트가 처음에는 빠지는 것처럼 보여도, 시간이 지나면 다시 찌기 쉬운 이유가 여기에 있다.”
-그래도 초반에는 체중이 줄지 않나?
“처음에는 체중이 충분히 줄어들 수 있다. 대부분의 다이어트가 초반에는 일시적으로 체중 감량 효과를 보인다. 평소 먹던 방식을 갑자기 바꾸면 체중은 빠진다. 문제는 ‘무엇이’ 빠지느냐다. 빠르게 체중이 줄수록 지방만 빠지는 게 아니라 근육과 수분이 더 빠질 가능성이 크다. 근육이 빠지고 나서 다시 살이 찔 때는 근육이 그대로 보충되는 것이 아니다. 빈자리를 대부분 지방이 채운다. 그러면 체중은 원래대로 돌아오거나 더 늘고, 체지방률은 오히려 높아진다.
끼니를 거르면 다음 식사에서 보상하려는 경향이 생긴다. 아침을 안 먹으면 점심이나 저녁에 더 많이 먹게 되고, 식사 조절도 어려워진다. 칼로리를 적게 먹는 것처럼 보여도, 실제로는 한 끼에 더 많은 단 음식, 지방, 나트륨을 먹게 되는 것이다. 비만 환자를 진료하다 보면 한 끼를 더 먹게 했을 때 오히려 체중 조절이 잘 된다. 세 끼를 다 먹으니 점심과 저녁 때 폭식할 가능성이 줄고, 식사 조절이 쉬워졌다고 말한다. 세 끼를 많이 먹으라는 뜻이 아니다. 굶었다가 몰아 먹는 패턴을 줄이는 것이 중요하다.”
-그렇다면 세 끼를 모두 먹어야 하는 건가?
“가능하면 세 끼를 챙기길 권한다. 다만 매번 거창하게 먹으라는 뜻은 절대 아니다. 특히 아침이 그렇다. 진수성찬을 차리라는 게 아니라 가볍게라도 먹어서 뇌에 ‘음식이 들어왔다’고 알려주는 정도면 된다. 뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 쓴다. 아침부터 아무것도 들어오지 않으면 몸은 에너지가 부족하다고 느낄 수 있다. 그러면 낮 동안 활동성이 떨어지고, 다음 식사 때 더 먹고 싶은 반응이 생기기 쉽다. 아침을 가볍게 먹고 점심과 저녁을 적당히 먹는 것이 현실적인 방법이다.”
-탄수화물은 끊어야 한다고 생각하는 사람이 많은데?
“설탕은 탄수화물의 ‘일부’라는 것부터 짚고 넘어가자. 다이어트에서 문제 되는 것은 탄수화물 자체가 아니라 혈당을 빠르게 올리는 형태의 음식이다. 이를테면 가당음료, 설탕이 많이 든 음식, 흰빵, 흰쌀밥처럼 정제도가 높은 음식은 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 많이 분비되고, 이 과정이 반복되면 대사 건강에도 좋지 않다. 탄수화물을 무조건 끊으면 뇌와 몸에 필요한 에너지가 부족해질 수 있다. 특히 우리 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 쓰고 있기 때문에 적절한 탄수화물을 섭취하는 게 매우 중요하다. 무턱대고 탄수화물을 제한하면 오히려 근육 손실이 생기고 다이어트가 어려워질 수 있다. 중요한 것은 좋은 형태의 탄수화물을 적절히 먹는 것이다. 흰쌀밥만 먹기보다 잡곡을 섞거나, 채소와 함께 먹으면 혈당이 오르는 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 흰빵보다는 호밀빵이나 통밀빵을 선택하는 것도 방법이다.”
-식단에서 가장 먼저 줄여야 할 것은?
“사람마다 다르다. 누구에게나 똑같이 ‘이것부터 줄이라’고 말하기 어렵다. 어떤 사람은 기름진 음식을 많이 먹고, 어떤 사람은 혈당을 빨리 올리는 음식을 많이 먹는다. 또 어떤 사람은 짜게 먹거나, 혼자 먹으면서 빨리 먹고, 누구는 술을 곁들이는 패턴이 문제일 수 있다. 그렇기 때문에 먼저 자신의 식사 패턴을 봐야 한다. 식사일기를 쓰면 이게 보인다. 우리가 모르게 먹는 지방도 많다. 같은 계란이라도 조리 방법에 따라 열량이 다르고, 비빔밥에 참기름을 듬뿍 넣어 먹는 것과 조금만 넣어 먹는 것도 차이가 크다. 김밥 겉에 바르는 참기름, 조리할 때 들어가는 기름도 쌓이면 섭취 열량이 늘어난다. 자신이 뭘 줄여야 할지 모르겠다면 식사일기부터 써봐라. 그리고 남들보다 내가 무엇을 더 먹는지, 어떤 식습관이 문제인지 점검해봐야 한다.”
-운동은 어떻게 해야 하나?
“유산소와 무산소를 자로 잰 듯 나눌 필요는 없다. 식단과 마찬가지로, 운동도 저마다 상황이 다르다. 같은 운동도 어떤 사람에게는 숨이 가쁜 운동이고, 어떤 사람에게는 그렇지 않을 수 있다. 중요한 것은 본인에게 숨이 약간 찰 정도의 움직임을 꾸준히 하는 것이다. 운동의 개념을 일상 속으로 끌고 들어오는 것도 중요하다. 계단 오르기, 빠르게 걷기, 춤추기, 버스 한 정거장 먼저 내려 걷기, 차를 세워두고 동네를 한 바퀴 도는 것도 방법이다. 하루 30분 이상 숨이 찰 정도의 움직임을 나눠서 해도 도움이 된다. 나아가, 여력이 있다면 코어 근육을 쓰는 근력운동을 함께 하는 것이 좋다.”
-중년 이후 다이어트, 가장 중요한 원칙을 꼽아달라.
“근육이 빠져도, 지방이 빠져도 몸무게는 줄어든다. 체중계의 숫자를 보지 말고, 허리둘레를 확인하길 바란다. 바지가 헐렁해지면 내장지방이 줄고 있다고 볼 수 있다. 살이 건강하게 잘 빠지고 있다는 뜻이다. 반대로 뱃살은 그대로인데 얼굴살이나 팔다리만 먼저 빠진다면 근육 손실 가능성을 생각해야 한다. 중년 이후 다이어트에서는 체중계 숫자보다 허리둘레와 몸의 변화를 함께 보는 것이 중요하다.
원칙을 지키는 다이어트를 하자. 나이가 들수록 근육량이 줄고, 같은 운동을 해도 젊을 때보다 살이 덜 빠진다. 여성은 폐경 이후 내장지방이 늘기 쉬운 몸의 변화도 겪는다. 그렇기 때문에 더더욱 유행하는 다이어트에 흔들리면 안 된다. 믿을 만한 전문가들이 체중 감량에 대해 말하는 이야기는 자칫 뻔하게 들릴 수 있다. ▲세 끼를 적당히 먹고 ▲좋은 탄수화물을 먹고 ▲매끼 단백질을 챙기고 ▲기름진 음식과 짠 음식을 줄이고 ▲숨이 찰 정도로 꾸준히 움직이라는 조언이 대표적이다. 하지만 그 뻔한 원칙이 과학적으로 근거가 충분한 정석적인 방법이다. 뻔하다고 무시하지 않는 것이 올바른 다이어트의 출발이다.”