[스타의 건강]
중년 여성의 무리한 다이어트는 호르몬 변화와 노화 과정이 맞물리면서 근육 감소, 골밀도 저하 등 건강 악화를 초래할 수 있다. 최근 모델 장윤주(45)는 유튜브 채널 ‘주연은 주현영’에 출연해 과거처럼 극도로 마른 몸을 유지하는 것은 이제 어렵다고 털어놨다. 그는 “나는 이제 ‘뼈말라’는 못 한다”며 “20대 때는 가능했지만 지금 그렇게 했다가는 병원에 다녀야 한다”고 말했다. 중년 이후 무리한 다이어트가 특히 더 위험한 이유는 무엇일까?
◇근육·뼈 건강까지 무너뜨려
중년에는 노화와 함께 근육량이 자연스럽게 감소하고 기초대사량도 떨어진다. 이때 굶거나 칼로리를 지나치게 제한하면 몸은 지방보다 근육을 먼저 분해해 에너지원으로 사용한다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 급감해 결국 체중이 쉽게 다시 늘어나는 이른바 ‘요요 현상’이 나타나기 쉽다.
체중 감량은 관절 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 지나치게 빠른 다이어트는 오히려 뼈와 관절 건강에 악영향을 줄 수 있다. 폐경 전후 여성은 골다공증 위험이 커진다. 에스트로겐이 감소하면서 골밀도가 떨어지는 시기에 칼슘과 단백질 섭취까지 부족하면 골 손실이 더욱 빨라질 수 있다. 여기에 몸이 충분히 준비되지 않은 상태에서 고강도 운동을 실시하면 관절과 뼈에 부담을 줘 부상 위험도 높아진다.
실제로 영국 로웨트연구소 연구에서 폐경 후 과체중 여성 16명이 6개월 동안 저열량·고섬유질 식단으로 체중의 약 20%를 감량한 결과, 요추 골밀도 감소가 관찰됐다. 이후 체중이 다시 회복됐음에도 골밀도는 이전 수준으로 완전히 회복되지 않았다. 연구진은 급격한 체중 감량이 뼈 건강에 장기적인 영향을 미칠 수 있다고 분석했다.
무리한 다이어트는 피부와 모발에도 영향을 준다. 단백질과 철분, 아연 등 필수 영양소가 부족하면 일시적인 탈모가 나타날 수 있고, 콜라겐 합성이 줄어 피부 탄력 저하를 유발할 수 있다. 또한 영양 불균형이 지속되면 피로감이 심해지고 면역 기능도 떨어질 수 있다.
◇체중보다 ‘체성분’ 변화에 집중해야
중년에는 단순히 몸무게를 줄이는 것보다 체지방은 줄이고 근육은 유지하는 방식으로 체성분을 바꾸는 것에 집중하는 것이 좋다. 이를 위해서는 매끼 두부, 달걀, 생선, 살코기 등 양질의 단백질을 충분히 섭취하고, 현미밥이나 통곡물처럼 복합탄수화물도 적절히 먹는 것이 좋다. 극단적으로 탄수화물을 제한하면 에너지 대사에 영향을 미쳐 피로감이 커지고 운동 수행 능력이 떨어질 수 있다.
운동은 걷기나 수영 같은 유산소 운동과 스쿼트, 플랭크 등 근력 운동을 함께 하는 것이 도움이 된다. 특히 근력 운동은 중년 이후 감소하는 근육량을 유지하고 골밀도 감소를 늦추는 데 도움이 된다. 체중 감량도 서두르지 않는 것이 중요하다. 일반적으로 일주일에 0.5~1kg 정도의 속도로 천천히 감량하는 것이 근육 손실과 영양 결핍 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
◇근육·뼈 건강까지 무너뜨려
중년에는 노화와 함께 근육량이 자연스럽게 감소하고 기초대사량도 떨어진다. 이때 굶거나 칼로리를 지나치게 제한하면 몸은 지방보다 근육을 먼저 분해해 에너지원으로 사용한다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 급감해 결국 체중이 쉽게 다시 늘어나는 이른바 ‘요요 현상’이 나타나기 쉽다.
체중 감량은 관절 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 지나치게 빠른 다이어트는 오히려 뼈와 관절 건강에 악영향을 줄 수 있다. 폐경 전후 여성은 골다공증 위험이 커진다. 에스트로겐이 감소하면서 골밀도가 떨어지는 시기에 칼슘과 단백질 섭취까지 부족하면 골 손실이 더욱 빨라질 수 있다. 여기에 몸이 충분히 준비되지 않은 상태에서 고강도 운동을 실시하면 관절과 뼈에 부담을 줘 부상 위험도 높아진다.
실제로 영국 로웨트연구소 연구에서 폐경 후 과체중 여성 16명이 6개월 동안 저열량·고섬유질 식단으로 체중의 약 20%를 감량한 결과, 요추 골밀도 감소가 관찰됐다. 이후 체중이 다시 회복됐음에도 골밀도는 이전 수준으로 완전히 회복되지 않았다. 연구진은 급격한 체중 감량이 뼈 건강에 장기적인 영향을 미칠 수 있다고 분석했다.
무리한 다이어트는 피부와 모발에도 영향을 준다. 단백질과 철분, 아연 등 필수 영양소가 부족하면 일시적인 탈모가 나타날 수 있고, 콜라겐 합성이 줄어 피부 탄력 저하를 유발할 수 있다. 또한 영양 불균형이 지속되면 피로감이 심해지고 면역 기능도 떨어질 수 있다.
◇체중보다 ‘체성분’ 변화에 집중해야
중년에는 단순히 몸무게를 줄이는 것보다 체지방은 줄이고 근육은 유지하는 방식으로 체성분을 바꾸는 것에 집중하는 것이 좋다. 이를 위해서는 매끼 두부, 달걀, 생선, 살코기 등 양질의 단백질을 충분히 섭취하고, 현미밥이나 통곡물처럼 복합탄수화물도 적절히 먹는 것이 좋다. 극단적으로 탄수화물을 제한하면 에너지 대사에 영향을 미쳐 피로감이 커지고 운동 수행 능력이 떨어질 수 있다.
운동은 걷기나 수영 같은 유산소 운동과 스쿼트, 플랭크 등 근력 운동을 함께 하는 것이 도움이 된다. 특히 근력 운동은 중년 이후 감소하는 근육량을 유지하고 골밀도 감소를 늦추는 데 도움이 된다. 체중 감량도 서두르지 않는 것이 중요하다. 일반적으로 일주일에 0.5~1kg 정도의 속도로 천천히 감량하는 것이 근육 손실과 영양 결핍 위험을 줄이는 데 도움이 된다.