[스타의 건강]
체지방을 줄이면서 근육을 유지하는 것은 다이어트의 이상적인 목표로 꼽힌다. 이를 위해서는 단순히 적게 먹기보다 단백질 중심 식단과 규칙적인 생활 습관이 중요하다.
최근 개그우먼 홍현희의 남편인 방송인 제이쓴(41)은 자신의 인스타그램을 통해 인바디 측정 결과를 공개했다. 공개된 수치에 따르면 제이쓴은 한 달 동안 골격근량은 0.1kg 늘고 체지방률은 2% 감소했다. 그는 닭가슴살과 고구마로 구성된 식단도 함께 공개했다. 그가 공개한 식단이 체중 감량과 근육 유지에 어떤 도움을 주는지 알아봤다.
◇닭가슴살·고구마, 근손실 막고 포만감 높여
우선 닭가슴살은 다이어트 중 근육량을 유지하는 데 효과적인 단백질 공급원이다. 100g당 지방은 1~2g 수준으로 적고 단백질은 23g 이상 함유돼 있어 불필요한 칼로리 섭취를 줄이면서도 근육 합성에 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있다. 닭가슴살에 풍부한 필수아미노산 역시 근육 합성을 촉진해 다이어트 중 발생하기 쉬운 근손실을 막는 역할을 한다.
고구마는 체지방 축적을 줄이면서 운동에 필요한 에너지를 공급하는 건강한 탄수화물 식품이다. 혈당지수(GI)가 비교적 낮아 섭취 후 혈당이 급격히 오르지 않고, 인슐린 분비도 안정적으로 유지된다. 또한 풍부한 식이섬유가 포만감을 오래 유지시켜 감량 과정에서 식욕 조절에도 도움이 된다.
다만 고구마와 닭가슴살만 장기간 섭취하면 비타민·미네랄 등 미량 영양소와 필수 지방산이 부족해질 수 있다. 영양 불균형이 지속되면 신진대사가 저하돼 오히려 체중 감량이 어려워질 수 있다. 따라서 브로콜리, 파프리카, 시금치 같은 채소를 함께 섭취해 비타민과 미네랄을 보충하고, 아몬드·아보카도·올리브유 등 불포화지방산 식품도 적절히 곁들이는 것이 좋다.
◇근손실 예방하려면 생활 습관도 바꿔야
근손실 없는 다이어트를 위해서는 식단뿐 아니라 생활 습관 관리도 중요하다. 근육은 지키면서 체지방 감량 효과를 높이는 생활 습관 3가지를 소개한다.
▶단백질 나눠 먹기= 단백질은 한 번에 몰아서 먹기보다 하루에 3~4회 이상 나누어 자주 섭취하는 것이 효과적이다. 인체가 한 번에 흡수해 근육 합성에 사용할 수 있는 단백질 양은 약 20~30g으로 제한돼 있기 때문이다. 미국영양학회지(Journal of Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 세 끼에 고르게 나눠 먹은 그룹의 근육 단백질 합성률이 한 끼에 집중해 섭취한 그룹보다 약 25% 높게 나타났다.
▶근력 운동 후 유산소 운동하기= 운동은 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 효율적이다. 근력 운동으로 체내 글리코겐을 먼저 사용한 뒤 유산소 운동을 하면 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 높아진다.
▶충분한 수면=수면은 근육 회복과 체지방 감량에 중요한 역할을 한다. 특히 밤 11시부터 새벽 2시 사이에는 세포의 재생과 회복을 돕는 성장호르몬 분비가 가장 왕성하다. 성장호르몬은 낮 동안 운동으로 미세하게 손상된 근육 섬유를 회복하고 합성하는 역할을 할 뿐만 아니라, 체지방 분해를 촉진한다. 미국 내과학회지(Annals of Internal Medicine)에 게재된 연구에 따르면, 같은 칼로리 제한 식단을 유지하더라도 하루 5.5시간만 수면한 경우 8.5시간 수면한 경우보다 체지방 감소량은 적고 근손실은 더 큰 것으로 나타났다. 연구진은 수면 부족이 체지방 감량을 방해하고 근손실 위험을 높일 수 있다고 설명했다.
최근 개그우먼 홍현희의 남편인 방송인 제이쓴(41)은 자신의 인스타그램을 통해 인바디 측정 결과를 공개했다. 공개된 수치에 따르면 제이쓴은 한 달 동안 골격근량은 0.1kg 늘고 체지방률은 2% 감소했다. 그는 닭가슴살과 고구마로 구성된 식단도 함께 공개했다. 그가 공개한 식단이 체중 감량과 근육 유지에 어떤 도움을 주는지 알아봤다.
◇닭가슴살·고구마, 근손실 막고 포만감 높여
우선 닭가슴살은 다이어트 중 근육량을 유지하는 데 효과적인 단백질 공급원이다. 100g당 지방은 1~2g 수준으로 적고 단백질은 23g 이상 함유돼 있어 불필요한 칼로리 섭취를 줄이면서도 근육 합성에 필요한 영양소를 충분히 공급할 수 있다. 닭가슴살에 풍부한 필수아미노산 역시 근육 합성을 촉진해 다이어트 중 발생하기 쉬운 근손실을 막는 역할을 한다.
고구마는 체지방 축적을 줄이면서 운동에 필요한 에너지를 공급하는 건강한 탄수화물 식품이다. 혈당지수(GI)가 비교적 낮아 섭취 후 혈당이 급격히 오르지 않고, 인슐린 분비도 안정적으로 유지된다. 또한 풍부한 식이섬유가 포만감을 오래 유지시켜 감량 과정에서 식욕 조절에도 도움이 된다.
다만 고구마와 닭가슴살만 장기간 섭취하면 비타민·미네랄 등 미량 영양소와 필수 지방산이 부족해질 수 있다. 영양 불균형이 지속되면 신진대사가 저하돼 오히려 체중 감량이 어려워질 수 있다. 따라서 브로콜리, 파프리카, 시금치 같은 채소를 함께 섭취해 비타민과 미네랄을 보충하고, 아몬드·아보카도·올리브유 등 불포화지방산 식품도 적절히 곁들이는 것이 좋다.
◇근손실 예방하려면 생활 습관도 바꿔야
근손실 없는 다이어트를 위해서는 식단뿐 아니라 생활 습관 관리도 중요하다. 근육은 지키면서 체지방 감량 효과를 높이는 생활 습관 3가지를 소개한다.
▶단백질 나눠 먹기= 단백질은 한 번에 몰아서 먹기보다 하루에 3~4회 이상 나누어 자주 섭취하는 것이 효과적이다. 인체가 한 번에 흡수해 근육 합성에 사용할 수 있는 단백질 양은 약 20~30g으로 제한돼 있기 때문이다. 미국영양학회지(Journal of Nutrition)에 게재된 연구에 따르면, 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 세 끼에 고르게 나눠 먹은 그룹의 근육 단백질 합성률이 한 끼에 집중해 섭취한 그룹보다 약 25% 높게 나타났다.
▶근력 운동 후 유산소 운동하기= 운동은 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 효율적이다. 근력 운동으로 체내 글리코겐을 먼저 사용한 뒤 유산소 운동을 하면 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 높아진다.
▶충분한 수면=수면은 근육 회복과 체지방 감량에 중요한 역할을 한다. 특히 밤 11시부터 새벽 2시 사이에는 세포의 재생과 회복을 돕는 성장호르몬 분비가 가장 왕성하다. 성장호르몬은 낮 동안 운동으로 미세하게 손상된 근육 섬유를 회복하고 합성하는 역할을 할 뿐만 아니라, 체지방 분해를 촉진한다. 미국 내과학회지(Annals of Internal Medicine)에 게재된 연구에 따르면, 같은 칼로리 제한 식단을 유지하더라도 하루 5.5시간만 수면한 경우 8.5시간 수면한 경우보다 체지방 감소량은 적고 근손실은 더 큰 것으로 나타났다. 연구진은 수면 부족이 체지방 감량을 방해하고 근손실 위험을 높일 수 있다고 설명했다.