[해외토픽]
체중 감량이 목표라면 균형 잡힌 식단과 운동을 병행해야 한다. 무작정 굶거나 특정 음식만 먹는 극단적인 다이어트는 단기간 체중을 줄일 수는 있어도, 결국 건강에 악영향을 미친다. 미국에서 30대 남성이 건강한 생활 습관을 유지해 다이어트에 성공한 사연이 전해졌다.
지난 8일(현지시각) 건강 매체 ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’는 미국 워싱턴 D.C.에 거주하는 브랜 휴즈(36)의 다이어트 사례를 보도했다. 휴즈는 해병대 복무 시절 새벽 5시에 일어나 녹초가 될 때까지 훈련했지만, 전역 후에는 강도 높은 운동을 하지 않고 고칼로리 음식을 즐겨 먹었다. 이로 인해 몸무게는 89kg, 체지방률은 27.24%까지 늘어났다. 뱃살이 생기고 평소 입던 옷이 맞지 않게 되면서 다이어트를 결심했다. 이후 19주만에 몸무게와 체지방률을 72kg, 11.27%까지 줄이는 데 성공했다.
◇근력 강화 운동
휴즈는 1주일에 두세 번 근력 운동을 한다. 가벼운 무게로 운동하는 대신 동작을 천천히, 정확하게 하는 것에 집중한다. 그는 “매 회 목표 근육을 제대로 자극하고, 근육 섬유를 손상시켜 성장을 촉진하고 있다”고 했다. 다이어트를 할 때 근력 운동을 하지 않으면 근육이 빠진다. 근육은 휴식과 회복 중에도 계속해서 칼로리를 소모하는데, 근손실이 오면 이런 효과를 볼 수 없다. ‘BMJ 오픈 스포츠 운동 의학(BMJ Open Sport and Exercise Medicine)’ 저널에 따르면, 저항 운동은 제지방량 감소를 예방하고, 체지방량 감소를 촉진한다. 제지방량은 체중에서 지방을 제외한 무게다. 근력 운동을 할 때 무조건 무거운 무게를 들 필요는 없다. 12~15회 반복 후 근육이 피로해질 정도의 중량으로 시작하고, 익숙해지면 무게를 조금씩 올리는 게 좋다.
◇하루 단백질 160g 섭취
휴즈는 가공되지 않은 자연식품 위주의 식단을 실천하고 있다. 특히 하루에 단백질을 160g씩 섭취하기 위해 노력한다. 단백질은 소화 및 흡수 속도가 느려 포만감을 느끼게 하고, 불필요한 칼로리 섭취를 줄인다. 혈당 변동폭이 줄어들면 에너지가 지방으로 전환되지 않아 다이어트에 도움이 된다. 단백질을 충분히 섭취하면 우리 몸은 이를 아미노산으로 분해해 근육을 만드는 데 사용한다. 일반적으로 성인은 체중 1kg당 하루 0.8g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 근력 운동을 하는 65세 이상 노인은 1kg당 1.2~1.5g의 단백질이 필요하다. 이는 체중이 75인 사람 기준으로 하루 약 90~112g에 해당한다. 이때 적색육보다는 흰살 육류나 식물성 단백질, 유제품을 섭취하는 게 좋다. 덴마크 코펜하겐대 신장내과 연구진의 조사 결과, 적색육을 수년간 매일 섭취하면 만성 신장 질환 위험이 증가하는 반면, 닭고기 같은 흰살 육류와 유제품 단백질은 이런 영향이 없는 것으로 나타났다. 과일과 채소 단백질은 신장을 보호하는 효과가 있었다.
◇술 줄이기
체중 감량 중이라면 술도 줄여야 한다. 휴즈는 “사교 모임이나 회식에 자주 참석하다 보니 술 마시는 양을 조절하기 힘들었지만, 이제는 무알코올 칵테일을 마시면서 술을 줄이고 있다”고 했다. 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 가지고 있다. 이는 1g당 4kcal를 내는 탄수화물보다 많은 양이다. 여기에 기름에 튀기거나 구운 고열량 안주를 곁들이면 살이 찔 위험이 더 커진다. 알코올은 신체의 지방 연소 능력도 떨어뜨린다. ‘보건경제학(Health Economics)’ 저널에 따르면 간은 알코올을 아세트산으로 전환해 혈액으로 방출하고, 신체는 이를 에너지원으로 사용한다. 아세트산 수치가 상승하면 신체는 지방보다 아세트산을 더 많이 연소한다. 살이 찌지 않으려면 일단 술을 적게 마셔야 한다. 안주로는 두부, 치즈, 고기, 채소, 과일 같은 고단백 저열량 식품을 선택해야 지방 축적 위험을 낮출 수 있다.
지난 8일(현지시각) 건강 매체 ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’는 미국 워싱턴 D.C.에 거주하는 브랜 휴즈(36)의 다이어트 사례를 보도했다. 휴즈는 해병대 복무 시절 새벽 5시에 일어나 녹초가 될 때까지 훈련했지만, 전역 후에는 강도 높은 운동을 하지 않고 고칼로리 음식을 즐겨 먹었다. 이로 인해 몸무게는 89kg, 체지방률은 27.24%까지 늘어났다. 뱃살이 생기고 평소 입던 옷이 맞지 않게 되면서 다이어트를 결심했다. 이후 19주만에 몸무게와 체지방률을 72kg, 11.27%까지 줄이는 데 성공했다.
◇근력 강화 운동
휴즈는 1주일에 두세 번 근력 운동을 한다. 가벼운 무게로 운동하는 대신 동작을 천천히, 정확하게 하는 것에 집중한다. 그는 “매 회 목표 근육을 제대로 자극하고, 근육 섬유를 손상시켜 성장을 촉진하고 있다”고 했다. 다이어트를 할 때 근력 운동을 하지 않으면 근육이 빠진다. 근육은 휴식과 회복 중에도 계속해서 칼로리를 소모하는데, 근손실이 오면 이런 효과를 볼 수 없다. ‘BMJ 오픈 스포츠 운동 의학(BMJ Open Sport and Exercise Medicine)’ 저널에 따르면, 저항 운동은 제지방량 감소를 예방하고, 체지방량 감소를 촉진한다. 제지방량은 체중에서 지방을 제외한 무게다. 근력 운동을 할 때 무조건 무거운 무게를 들 필요는 없다. 12~15회 반복 후 근육이 피로해질 정도의 중량으로 시작하고, 익숙해지면 무게를 조금씩 올리는 게 좋다.
◇하루 단백질 160g 섭취
휴즈는 가공되지 않은 자연식품 위주의 식단을 실천하고 있다. 특히 하루에 단백질을 160g씩 섭취하기 위해 노력한다. 단백질은 소화 및 흡수 속도가 느려 포만감을 느끼게 하고, 불필요한 칼로리 섭취를 줄인다. 혈당 변동폭이 줄어들면 에너지가 지방으로 전환되지 않아 다이어트에 도움이 된다. 단백질을 충분히 섭취하면 우리 몸은 이를 아미노산으로 분해해 근육을 만드는 데 사용한다. 일반적으로 성인은 체중 1kg당 하루 0.8g의 단백질을 섭취하는 게 좋다. 근력 운동을 하는 65세 이상 노인은 1kg당 1.2~1.5g의 단백질이 필요하다. 이는 체중이 75인 사람 기준으로 하루 약 90~112g에 해당한다. 이때 적색육보다는 흰살 육류나 식물성 단백질, 유제품을 섭취하는 게 좋다. 덴마크 코펜하겐대 신장내과 연구진의 조사 결과, 적색육을 수년간 매일 섭취하면 만성 신장 질환 위험이 증가하는 반면, 닭고기 같은 흰살 육류와 유제품 단백질은 이런 영향이 없는 것으로 나타났다. 과일과 채소 단백질은 신장을 보호하는 효과가 있었다.
◇술 줄이기
체중 감량 중이라면 술도 줄여야 한다. 휴즈는 “사교 모임이나 회식에 자주 참석하다 보니 술 마시는 양을 조절하기 힘들었지만, 이제는 무알코올 칵테일을 마시면서 술을 줄이고 있다”고 했다. 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 가지고 있다. 이는 1g당 4kcal를 내는 탄수화물보다 많은 양이다. 여기에 기름에 튀기거나 구운 고열량 안주를 곁들이면 살이 찔 위험이 더 커진다. 알코올은 신체의 지방 연소 능력도 떨어뜨린다. ‘보건경제학(Health Economics)’ 저널에 따르면 간은 알코올을 아세트산으로 전환해 혈액으로 방출하고, 신체는 이를 에너지원으로 사용한다. 아세트산 수치가 상승하면 신체는 지방보다 아세트산을 더 많이 연소한다. 살이 찌지 않으려면 일단 술을 적게 마셔야 한다. 안주로는 두부, 치즈, 고기, 채소, 과일 같은 고단백 저열량 식품을 선택해야 지방 축적 위험을 낮출 수 있다.