살 빠진 천뚱, “입맛 변해 닭가슴살 찾는다”… 다이어트 효과 높이는 법은?

다이어트를 할 때 가장 많이 찾는 식품 중 하나가 닭가슴살이다. 지방 함량은 낮고 단백질은 풍부해 체중 감량과 근육 관리에 모두 도움이 되기 때문이다. 개그우먼 홍현희의 시매부로 알려진 유튜버 천뚱(39)도 최근 자신의 인스타그램을 통해 “입맛이 변했는지 이제 닭가슴살이 더 맛있다”라고 말했다. 그는 최근 살이 빠져 날렵해진 모습을 공개해 화제를 모은 바 있다.

◇닭가슴살, 체중 감량·근육 유지에 도움
닭가슴살은 대표적인 고단백·저지방 식품으로, 열량이 비교적 낮으면서도 포만감이 오래 지속해 다이어트 식단으로 활용하기 좋다. 특히 단백질은 소화·흡수 과정에서 탄수화물이나 지방보다 더 많은 에너지를 소모하는 영양소다. 또한 감량 과정에서 발생하기 쉬운 근손실을 줄여 기초대사량 유지에 도움을 준다.

영양학적 장점도 많다. 닭가슴살에는 비타민 B3군인 나이아신이 풍부해 체내 에너지 대사를 돕고, 필수 아미노산인 트립토판은 세로토닌 합성에 관여해 다이어트 중 겪기 쉬운 스트레스 완화와 수면의 질 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

다이어트 식단으로 활용할 때는 찌거나 삶는 방식, 또는 수비드 조리법을 선택하는 것이 좋다. 이러한 조리법은 수분 손실을 줄여 퍽퍽한 식감을 완화하고 영양소 보존에도 도움이 된다. 반면 튀기거나 지나치게 높은 온도에서 직화로 조리해 탄 부위가 생기면 유해 물질이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 또한 단백질 대사 과정에서 생기는 노폐물 배출과 원활한 장 건강을 위해 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품과 충분한 물을 함께 섭취하는 것이 좋다.

◇근육 키우려면 섭취량·시점도 중요
닭가슴살을 근육 관리에 효과적으로 활용하려면 섭취량과 섭취 시점도 함께 신경 써야 한다. 일반적으로 근육 증가와 회복을 위해서는 하루 체중 1kg당 1.2~2g 정도의 단백질 섭취가 권장된다. 다만 한 번에 많은 양을 먹기보다 아침·점심·저녁 등 여러 끼에 나눠 섭취하는 것이 체내 이용 효율을 높이는 데 유리하다.

섭취 시점도 중요하다. 근력 운동을 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 발생하는데, 이때 단백질을 공급하면 근육 단백질 합성이 활발해져 회복과 성장에 도움이 된다. 건국대 글로컬캠퍼스 김주영 교수팀의 연구에 따르면, 운동 후 3시간 간격으로 단백질 20g을 총 4회 섭취했을 때 근육 단백질 합성 효과가 가장 높게 나타났다.