[스타의 건강]
운동과 식이요법을 꾸준히 실천하면 체중은 자연스럽게 빠진다. 미국 배우 조셉 R. 가나스콜리(67)는 1999년부터 지금까지 건강한 생활 습관을 유지해 몸무게를 181kg에서 113kg까지 서서히 줄였다. 고관절 통증과 수면 무호흡증도 개선됐다. 그는 최근 뉴욕포스트와의 인터뷰에서 “앞으로 4개월 안에 18kg를 더 감량하는 게 목표”라고 했다. 가나스콜리의 다이어트 비결을 살펴봤다.
◇골프, 피클볼로 근육 깨운다
가나스콜리는 오전 6시부터 골프와 피클볼을 친다. 골프는 수영 같은 운동보다 강도가 낮지만, 18홀을 걸어다니면서 골프를 치면 3~4시간 동안 최대 9.6km를 걷게 돼 칼로리 소모가 커진다. 골프채 가방을 끌거나 메고 다니면 칼로리를 태우는 데 도움이 된다. ‘BMJ 스포츠 운동의학(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)’ 저널에는 도보로 18홀 골프를 친 사람이 1시간 동안 걷기나 노르딕 워킹을 한 사람보다 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있었다. 스윙 동작을 통해선 하체 근력을 키우고, 전신의 균형감각을 기를 수 있다.
피클볼은 테니스와 비슷한 라켓 운동이다. ‘신체활동 및 건강 저널(Journal of Physical Activity and Health)’에 따르면, 피클볼을 치면 최대 심박수의 70~80% 구간에서 운동하는 시간이 길어진다. 하루 평균 3000보를 더 걷게 될 뿐 아니라 체력을 증진시키고 체지방을 줄일 수 있다. 코트를 뛰어다니면서 공을 치는 동작을 반복할 경우 심혈관 건강과 민첩성, 근력, 골밀도가 향상된다. 경기 전에 5~10분간 걷거나 스쿼트, 런지로 몸을 풀고, 운동량과 경기 수를 천천히 늘리면 몸에 부담을 주지 않고 운동을 할 수 있다.
◇오후 2시 이후에는 음식 섭취 자제해
가나스콜리는 적색육 섭취량을 줄이고 샐러드를 즐겨 먹는다. 오후 2시 이후에는 음식을 먹지 않는 간헐적 단식도 하고 있다. 간헐적 단식은 하루 중 6~8시간만 식사하고, 이후에는 단식하는 방법이다. ‘비만(Obesity)’ 저널은 과체중 성인 11명을 대상으로 4일 동안 오전 8시부터 오후 2시까지만 식사하도록 한 결과, 식욕을 촉진하는 그렐린 수치가 낮아지고 포만감이 유지됐다고 했다. 지방 산화량도 늘어났다.
간헐적 단식을 할 때는 잎채소와 건강한 지방, 단백질, 통곡물 같은 복합 탄수화물을 섭취하고, 고칼로리 음식은 피한다. 단식 중에는 물과 블랙 커피, 차 같은 무칼로리 음료를 마신다. 다만 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 건 아니다. 단식 기간이 길어지면 두통, 무기력감, 짜증, 변비 등의 부작용이 나타날 수 있다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 고혈압이나 심장 질환이 있는 사람, 이미 정상 체중인 사람, 임산부와 어린아이, 섭식장애 병력이 있는 사람은 간헐적 단식을 권장하지 않는다. 약물을 복용 중인 당뇨병 환자는 혈당이 지나치게 낮아질 수 있으므로 식단 전 반드시 의사와 상담해야 한다.
◇골프, 피클볼로 근육 깨운다
가나스콜리는 오전 6시부터 골프와 피클볼을 친다. 골프는 수영 같은 운동보다 강도가 낮지만, 18홀을 걸어다니면서 골프를 치면 3~4시간 동안 최대 9.6km를 걷게 돼 칼로리 소모가 커진다. 골프채 가방을 끌거나 메고 다니면 칼로리를 태우는 데 도움이 된다. ‘BMJ 스포츠 운동의학(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)’ 저널에는 도보로 18홀 골프를 친 사람이 1시간 동안 걷기나 노르딕 워킹을 한 사람보다 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있었다. 스윙 동작을 통해선 하체 근력을 키우고, 전신의 균형감각을 기를 수 있다.
피클볼은 테니스와 비슷한 라켓 운동이다. ‘신체활동 및 건강 저널(Journal of Physical Activity and Health)’에 따르면, 피클볼을 치면 최대 심박수의 70~80% 구간에서 운동하는 시간이 길어진다. 하루 평균 3000보를 더 걷게 될 뿐 아니라 체력을 증진시키고 체지방을 줄일 수 있다. 코트를 뛰어다니면서 공을 치는 동작을 반복할 경우 심혈관 건강과 민첩성, 근력, 골밀도가 향상된다. 경기 전에 5~10분간 걷거나 스쿼트, 런지로 몸을 풀고, 운동량과 경기 수를 천천히 늘리면 몸에 부담을 주지 않고 운동을 할 수 있다.
◇오후 2시 이후에는 음식 섭취 자제해
가나스콜리는 적색육 섭취량을 줄이고 샐러드를 즐겨 먹는다. 오후 2시 이후에는 음식을 먹지 않는 간헐적 단식도 하고 있다. 간헐적 단식은 하루 중 6~8시간만 식사하고, 이후에는 단식하는 방법이다. ‘비만(Obesity)’ 저널은 과체중 성인 11명을 대상으로 4일 동안 오전 8시부터 오후 2시까지만 식사하도록 한 결과, 식욕을 촉진하는 그렐린 수치가 낮아지고 포만감이 유지됐다고 했다. 지방 산화량도 늘어났다.
간헐적 단식을 할 때는 잎채소와 건강한 지방, 단백질, 통곡물 같은 복합 탄수화물을 섭취하고, 고칼로리 음식은 피한다. 단식 중에는 물과 블랙 커피, 차 같은 무칼로리 음료를 마신다. 다만 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 건 아니다. 단식 기간이 길어지면 두통, 무기력감, 짜증, 변비 등의 부작용이 나타날 수 있다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 고혈압이나 심장 질환이 있는 사람, 이미 정상 체중인 사람, 임산부와 어린아이, 섭식장애 병력이 있는 사람은 간헐적 단식을 권장하지 않는다. 약물을 복용 중인 당뇨병 환자는 혈당이 지나치게 낮아질 수 있으므로 식단 전 반드시 의사와 상담해야 한다.