비만치료제 위고비와 오젬픽 등 GLP-1 계열 약물이 체중 감량의 새로운 선택지로 떠오른 가운데, 약이나 수술 없이 생활 습관만으로 약 97kg을 감량한 여성의 사연이 화제다. 하루 10분 걷기와 꾸준한 기록이라는 작은 습관이 4년 가까운 시간 동안 놀라운 변화를 만들어냈다.
지난 11일 (현지시각) 외신 더 선(The Sun)에 따르면 미국 애리조나주에 거주하는 리아 호프(37)는 지난 2022년부터 4년 동안 약 97kg을 감량했다. 180kg에 달했던 체중은 약 83kg까지 줄었다. 그가 다이어트를 결심한 계기는 디즈니랜드 여행이었다. 당시 체중이 너무 많이 나가 어린 조카와 함께 놀아줄 만큼의 체력이 없다는 사실을 깨달았다.
호프는 이후 비만치료제나 비만대사수술의 도움 없이 하루 10분 걷기와 칼로리 기록을 실천하며 체중 감량에 성공했다. 호프는 “GLP-1 계열 약물을 사용하는 것 자체가 잘못됐다고 생각하지는 않지만, 내가 선택한 방식에 매우 만족한다”고 말했다. 호프는 체중을 감량한 뒤 늘어진 피부를 제거하고 지방부종을 치료하기 위해 다섯 차례 수술을 받았다. 현재도 건강하게 체중을 유지 중인 호프는 “더 작은 몸을 만드는 것이 목표가 아니라 더 큰 삶을 사는 것이 목표”라며 “건강하게 내가 원하는 삶을 살아가는 것이 가장 중요하다”고 했다.
◇하루 10분 걷기부터
호프는 처음부터 강도 높은 운동을 하지 않았다. 하루 10분 걷기부터 시작했고, 기다리는 동안에는 제자리걸음을 하는 등 몸을 조금이라도 더 움직이는 습관을 들였다. 그는 “앉아서 기다리는 대신 제자리걸음을 걸었다”며 “모든 움직임에는 의미가 있다”고 말했다. 실제로 짧은 시간이라도 꾸준히 걷는 습관은 체중 감량에 도움이 된다. 걷기부터 운동을 시작하는 것은 체중이 많이 나가는 사람에게 권장되는 방법이다. 처음부터 무리한 운동을 하기보다 관절 부담이 적은 걷기부터 시작해 몸이 적응하면 운동량을 서서히 늘리는 것이 안전하고 지속하기도 쉽다.
또한 호프처럼 일상에서 자주 몸을 움직이면 ‘비운동성 활동 열량 소비(NEAT)’를 늘리는 데 도움이 된다. NEAT는 운동이 아닌 걷기, 서 있기, 집안일처럼 일상적인 움직임으로 소비되는 에너지다. 일반적으로 하루 총 에너지 소비량은 기초대사량(약 60~70%), 음식 소화에 쓰이는 에너지(약 10%), 신체 활동(약 15~30%)으로 구성되는데, 신체 활동은 운동과 NEAT로 나뉜다. 대부분의 사람에게는 정식 운동보다 NEAT가 차지하는 비중이 더 크다. 계단 이용하기, 대중교통에서 서 있기, 전화 통화를 하며 걷기, 집안일하기처럼 일상 속 작은 움직임을 늘리는 것만으로도 NEAT를 높일 수 있다.
실제로 미국 메이오 클리닉 연구팀이 비만인 사람과 마른 사람의 일상 움직임을 비교한 결과, 비만인 사람은 마른 사람보다 하루 평균 약 150분 더 앉아 있었고, 이로 인해 하루 약 350kcal의 에너지 소비 차이가 발생했다.
◇꾸준한 기록… 체중 감량 성공률 높인다
호프는 스마트 워치를 착용해 활동량과 운동량을 꾸준히 기록했고, 식사 칼로리도 함께 관리했다. 체중 감량에서는 기록 습관도 중요한 역할을 한다. 운동량과 식사량을 꾸준히 기록하면 자신의 생활 습관을 객관적으로 파악할 수 있고, 목표 달성 정도를 확인하면서 감량 과정에서 떨어지기 쉬운 동기를 유지하는 데 도움이 된다.
실제로 미국 카이저퍼머넌트 노스웨스트 건강연구센터 연구팀이 약 1700명을 대상으로 진행한 체중 감량 연구에 따르면, 매일 식단을 기록한 참가자는 기록하지 않은 참가자보다 평균 2배 더 많은 체중을 감량했다. 연구진은 "무엇을 먹는지 기록하는 행위 자체가 칼로리 섭취를 줄이도록 유도하는 효과가 있다"고 분석했다.
기록은 완벽하게 하는 것보다 꾸준히 이어가는 것이 더 중요하다. 무엇을 얼마나 먹고 얼마나 움직였는지 자주 확인하는 과정 자체가 행동을 교정하는 효과를 낼 수 있기 때문이다. 스마트워치나 스마트폰 애플리케이션을 이용하면 걸음 수와 활동량, 소모 칼로리는 물론 식단과 영양소까지 손쉽게 기록·관리할 수 있어 체중 감량을 꾸준히 실천하는 데 도움이 된다.
지난 11일 (현지시각) 외신 더 선(The Sun)에 따르면 미국 애리조나주에 거주하는 리아 호프(37)는 지난 2022년부터 4년 동안 약 97kg을 감량했다. 180kg에 달했던 체중은 약 83kg까지 줄었다. 그가 다이어트를 결심한 계기는 디즈니랜드 여행이었다. 당시 체중이 너무 많이 나가 어린 조카와 함께 놀아줄 만큼의 체력이 없다는 사실을 깨달았다.
호프는 이후 비만치료제나 비만대사수술의 도움 없이 하루 10분 걷기와 칼로리 기록을 실천하며 체중 감량에 성공했다. 호프는 “GLP-1 계열 약물을 사용하는 것 자체가 잘못됐다고 생각하지는 않지만, 내가 선택한 방식에 매우 만족한다”고 말했다. 호프는 체중을 감량한 뒤 늘어진 피부를 제거하고 지방부종을 치료하기 위해 다섯 차례 수술을 받았다. 현재도 건강하게 체중을 유지 중인 호프는 “더 작은 몸을 만드는 것이 목표가 아니라 더 큰 삶을 사는 것이 목표”라며 “건강하게 내가 원하는 삶을 살아가는 것이 가장 중요하다”고 했다.
◇하루 10분 걷기부터
호프는 처음부터 강도 높은 운동을 하지 않았다. 하루 10분 걷기부터 시작했고, 기다리는 동안에는 제자리걸음을 하는 등 몸을 조금이라도 더 움직이는 습관을 들였다. 그는 “앉아서 기다리는 대신 제자리걸음을 걸었다”며 “모든 움직임에는 의미가 있다”고 말했다. 실제로 짧은 시간이라도 꾸준히 걷는 습관은 체중 감량에 도움이 된다. 걷기부터 운동을 시작하는 것은 체중이 많이 나가는 사람에게 권장되는 방법이다. 처음부터 무리한 운동을 하기보다 관절 부담이 적은 걷기부터 시작해 몸이 적응하면 운동량을 서서히 늘리는 것이 안전하고 지속하기도 쉽다.
또한 호프처럼 일상에서 자주 몸을 움직이면 ‘비운동성 활동 열량 소비(NEAT)’를 늘리는 데 도움이 된다. NEAT는 운동이 아닌 걷기, 서 있기, 집안일처럼 일상적인 움직임으로 소비되는 에너지다. 일반적으로 하루 총 에너지 소비량은 기초대사량(약 60~70%), 음식 소화에 쓰이는 에너지(약 10%), 신체 활동(약 15~30%)으로 구성되는데, 신체 활동은 운동과 NEAT로 나뉜다. 대부분의 사람에게는 정식 운동보다 NEAT가 차지하는 비중이 더 크다. 계단 이용하기, 대중교통에서 서 있기, 전화 통화를 하며 걷기, 집안일하기처럼 일상 속 작은 움직임을 늘리는 것만으로도 NEAT를 높일 수 있다.
실제로 미국 메이오 클리닉 연구팀이 비만인 사람과 마른 사람의 일상 움직임을 비교한 결과, 비만인 사람은 마른 사람보다 하루 평균 약 150분 더 앉아 있었고, 이로 인해 하루 약 350kcal의 에너지 소비 차이가 발생했다.
◇꾸준한 기록… 체중 감량 성공률 높인다
호프는 스마트 워치를 착용해 활동량과 운동량을 꾸준히 기록했고, 식사 칼로리도 함께 관리했다. 체중 감량에서는 기록 습관도 중요한 역할을 한다. 운동량과 식사량을 꾸준히 기록하면 자신의 생활 습관을 객관적으로 파악할 수 있고, 목표 달성 정도를 확인하면서 감량 과정에서 떨어지기 쉬운 동기를 유지하는 데 도움이 된다.
실제로 미국 카이저퍼머넌트 노스웨스트 건강연구센터 연구팀이 약 1700명을 대상으로 진행한 체중 감량 연구에 따르면, 매일 식단을 기록한 참가자는 기록하지 않은 참가자보다 평균 2배 더 많은 체중을 감량했다. 연구진은 "무엇을 먹는지 기록하는 행위 자체가 칼로리 섭취를 줄이도록 유도하는 효과가 있다"고 분석했다.
기록은 완벽하게 하는 것보다 꾸준히 이어가는 것이 더 중요하다. 무엇을 얼마나 먹고 얼마나 움직였는지 자주 확인하는 과정 자체가 행동을 교정하는 효과를 낼 수 있기 때문이다. 스마트워치나 스마트폰 애플리케이션을 이용하면 걸음 수와 활동량, 소모 칼로리는 물론 식단과 영양소까지 손쉽게 기록·관리할 수 있어 체중 감량을 꾸준히 실천하는 데 도움이 된다.