[스타의 건강]
다이어트할 때는 눈에 띄는 변화를 기대하며 극단적인 방법으로 단기간에 체중 감량을 시도하는 경우가 많다. 하지만 요요를 예방하려면 꾸준한 식습관 개선과 운동을 병행하며 천천히 살을 빼는 것이 바람직하다. 최근 유튜버 랄랄(33)도 자신의 인스타그램을 통해 77kg에서 68kg으로 감량한 체중을 인증하며 “너무 오래 걸려서 문제지만 위고비, 마운자로 안 해도 살 빠진다”라고 말했다.
◇랄랄이 실천한 다이어트 습관 3가지
랄랄은 과거 다양한 생활 습관을 실천하며 체중을 감량하고 있다고 밝힌 바 있다. 그가 공개한 다이어트 방법은 다음과 같다.
▶현미밥 먹기=다이어트 중 주식으로 백미 대신 현미밥을 선택하는 방법이다. 현미는 도정을 거치지 않아 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지해 과식을 예방하고 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 또한 현미는 백미보다 혈당지수(GI)가 낮아 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다. 혈당이 천천히 상승하면 인슐린 분비가 보다 안정적으로 이뤄져 지방 축적을 억제하는 데 도움이 된다.
▶금주=다이어트 기간 동안 술을 끊는 것도 효과적인 체중 관리 방법이다. 알코올은 1g당 약 7kcal를 내는 고열량 성분이지만 영양학적 가치는 거의 없다. 또한 우리 몸은 알코올을 독성 물질로 인식해 다른 영양소보다 먼저 분해한다. 이 과정에서 함께 섭취한 탄수화물과 지방은 에너지로 사용되지 못하고 체지방으로 저장되기 쉽다. 술은 식욕을 자극해 과식을 유발하고 수면의 질도 떨어뜨린다. 수면 부족은 체지방 분해와 근육 회복에 관여하는 호르몬 균형에도 악영향을 미칠 수 있다.
▶필라테스=필라테스는 코어 근육을 비롯한 전신의 속근육을 강화하고 자세를 교정하는 운동이다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해 평소 소모하는 에너지도 함께 늘어난다. 또한 잘못된 자세를 바로잡아 신체 균형을 개선하고 혈액순환과 대사를 원활하게 하는 데 도움이 된다. 자세가 개선되면 실제 체중 감량 폭보다 더 날씬해 보이는 시각적인 효과도 얻을 수 있다.
◇체중 감량은 천천히… 근육 지켜야 요요도 막는다
체중 감량은 천천히 하는 것이 좋다. 전문가들은 일반적으로 한 달에 자신의 체중의 2~3% 정도를 감량하는 것을 권장한다. 단기간에 체중을 급격히 줄이면 체지방보다 수분과 근육이 먼저 감소하기 쉽다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 이전보다 적게 먹어도 체중이 쉽게 늘어나는 체질로 바뀔 수 있다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘국제 내분비대사학회지(International Journal of Endocrinology and Metabolism)’에 게재된 연구에서는 과체중·비만 여성 42명을 5주 동안 빠르게 체중을 감량한 그룹과 12주 동안 천천히 감량한 그룹으로 나눠 비교했다. 두 그룹 모두 평균 약 5%(3.6~3.7kg)의 체중을 감량했지만, 빠르게 감량한 그룹은 천천히 감량한 그룹보다 근육량 손실이 유의하게 큰 것으로 나타났다. 연구팀은 “같은 체중을 감량하더라도 단기간에 급격히 살을 빼면 근육 손실이 더 크다”며 “체중 감량은 시간을 두고 천천히 진행하는 것이 바람직하다”고 했다.
◇랄랄이 실천한 다이어트 습관 3가지
랄랄은 과거 다양한 생활 습관을 실천하며 체중을 감량하고 있다고 밝힌 바 있다. 그가 공개한 다이어트 방법은 다음과 같다.
▶현미밥 먹기=다이어트 중 주식으로 백미 대신 현미밥을 선택하는 방법이다. 현미는 도정을 거치지 않아 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 포만감을 오래 유지해 과식을 예방하고 전체적인 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 또한 현미는 백미보다 혈당지수(GI)가 낮아 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다. 혈당이 천천히 상승하면 인슐린 분비가 보다 안정적으로 이뤄져 지방 축적을 억제하는 데 도움이 된다.
▶금주=다이어트 기간 동안 술을 끊는 것도 효과적인 체중 관리 방법이다. 알코올은 1g당 약 7kcal를 내는 고열량 성분이지만 영양학적 가치는 거의 없다. 또한 우리 몸은 알코올을 독성 물질로 인식해 다른 영양소보다 먼저 분해한다. 이 과정에서 함께 섭취한 탄수화물과 지방은 에너지로 사용되지 못하고 체지방으로 저장되기 쉽다. 술은 식욕을 자극해 과식을 유발하고 수면의 질도 떨어뜨린다. 수면 부족은 체지방 분해와 근육 회복에 관여하는 호르몬 균형에도 악영향을 미칠 수 있다.
▶필라테스=필라테스는 코어 근육을 비롯한 전신의 속근육을 강화하고 자세를 교정하는 운동이다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 증가해 평소 소모하는 에너지도 함께 늘어난다. 또한 잘못된 자세를 바로잡아 신체 균형을 개선하고 혈액순환과 대사를 원활하게 하는 데 도움이 된다. 자세가 개선되면 실제 체중 감량 폭보다 더 날씬해 보이는 시각적인 효과도 얻을 수 있다.
◇체중 감량은 천천히… 근육 지켜야 요요도 막는다
체중 감량은 천천히 하는 것이 좋다. 전문가들은 일반적으로 한 달에 자신의 체중의 2~3% 정도를 감량하는 것을 권장한다. 단기간에 체중을 급격히 줄이면 체지방보다 수분과 근육이 먼저 감소하기 쉽다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 이전보다 적게 먹어도 체중이 쉽게 늘어나는 체질로 바뀔 수 있다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘국제 내분비대사학회지(International Journal of Endocrinology and Metabolism)’에 게재된 연구에서는 과체중·비만 여성 42명을 5주 동안 빠르게 체중을 감량한 그룹과 12주 동안 천천히 감량한 그룹으로 나눠 비교했다. 두 그룹 모두 평균 약 5%(3.6~3.7kg)의 체중을 감량했지만, 빠르게 감량한 그룹은 천천히 감량한 그룹보다 근육량 손실이 유의하게 큰 것으로 나타났다. 연구팀은 “같은 체중을 감량하더라도 단기간에 급격히 살을 빼면 근육 손실이 더 크다”며 “체중 감량은 시간을 두고 천천히 진행하는 것이 바람직하다”고 했다.