[스타의 건강]
다이어트 중이라면 술부터 끊어야 한다. 끊지 못하겠다면 음주량이나 빈도를 조절하려는 노력이 필요하다. 90kg 감량에 성공한 미국 배우 존 굿맨(74) 역시 금주를 실천하고 있다. 최근 인스타그램 채널 ‘심슨스 인 더 스트랜드’에 출연한 그는 “예전에는 술을 마시기 위해 그릴 요리를 하곤 했지만, 더 이상 술을 마시지 않기 때문에 그릴 요리도 하지 않는다”고 했다. 술이 체중 감량을 방해하는 이유를 살펴봤다.
◇탄수화물보다 열량 높아
알코올 1g의 열량은 7kcal로, 4kcal인 탄수화물이나 단백질보다 훨씬 많다. 소주 한 병이면 밥 한 공기가 넘는 열량을 섭취하게 된다. 술만 마셔도 살이 찌는 이유다. 알코올은 별다른 영양소가 없어 포만감을 주지 못하고, 오히려 식욕억제중추에 영향을 줘 고열량 안주를 과도하게 섭취하게 된다. 알코올 섭취 후 혈장으로 방출되는 아세트산은 지방 분해를 억제해 살을 찌운다. ‘미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에는 건강한 남성을 대상으로 24g의 알코올을 섭취하도록 한 결과, 전신 지방 산화가 73% 감소했다는 연구 결과가 보고되기도 했다.
◇배 나오는 거미형 체형 된다
술을 많이 마시면 지방이 고르게 쌓이지 않는다. 주로 복부에 내장지방의 형태로 축적돼 배가 나오고 팔다리가 가느다란 ‘거미형 체형’으로 변한다. ‘국제비만저널(International Journal of Obesity)’에 따르면, 성인 약 6000명을 대상으로 조사한 결과 음주량이 가장 많은 남성은 그렇지 않은 사람보다 내장지방이 13.5% 많았고, 여성은 17% 더 많았다. 이런 연관성은 나이, 흡연, 체지방량 등을 고려한 뒤에도 그대로 유지됐다. 내장지방은 전신에 염증 물질을 분비해 당뇨병, 심근경색, 뇌경색 등 질환의 원인이 된다.
◇술자리 줄이고, 안주는 가볍게
미국 질병통제예방센터(CDC)는 남성은 하루에 술을 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 마실 것을 권한다. 하지만 체중 감량 중인 사람은 음주를 더 제한하는 게 좋다. 술을 꼭 마셔야 한다면 그나마 칼로리가 낮은 술을 선택한다. 맥주는 355mL 한 잔에 150kcal, 와인은 148mL 한 잔에 100kcal, 진이나 럼, 보드카는 42mL당 100kcal다. 단맛이 강한 술은 200mL 한 잔에 500kcal가 넘어갈 수 있다. 안주로는 가공육을 사용한 음식이나 감자튀김처럼 고지방 음식은 피한다. 두부나 샐러드, 과일 등 단백질이 들어있고 칼로리가 낮은 식품이 좋다. 단백질은 알코올 흡수를 더디게 한다. 클리블랜드 클리닉은 술을 마실 때 물을 충분히 마셔야 탈수 증상을 예방하고, 과음할 가능성을 줄여 갈증과 배고픔을 혼동할 위험을 낮춘다고 했다.
◇탄수화물보다 열량 높아
알코올 1g의 열량은 7kcal로, 4kcal인 탄수화물이나 단백질보다 훨씬 많다. 소주 한 병이면 밥 한 공기가 넘는 열량을 섭취하게 된다. 술만 마셔도 살이 찌는 이유다. 알코올은 별다른 영양소가 없어 포만감을 주지 못하고, 오히려 식욕억제중추에 영향을 줘 고열량 안주를 과도하게 섭취하게 된다. 알코올 섭취 후 혈장으로 방출되는 아세트산은 지방 분해를 억제해 살을 찌운다. ‘미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에는 건강한 남성을 대상으로 24g의 알코올을 섭취하도록 한 결과, 전신 지방 산화가 73% 감소했다는 연구 결과가 보고되기도 했다.
◇배 나오는 거미형 체형 된다
술을 많이 마시면 지방이 고르게 쌓이지 않는다. 주로 복부에 내장지방의 형태로 축적돼 배가 나오고 팔다리가 가느다란 ‘거미형 체형’으로 변한다. ‘국제비만저널(International Journal of Obesity)’에 따르면, 성인 약 6000명을 대상으로 조사한 결과 음주량이 가장 많은 남성은 그렇지 않은 사람보다 내장지방이 13.5% 많았고, 여성은 17% 더 많았다. 이런 연관성은 나이, 흡연, 체지방량 등을 고려한 뒤에도 그대로 유지됐다. 내장지방은 전신에 염증 물질을 분비해 당뇨병, 심근경색, 뇌경색 등 질환의 원인이 된다.
◇술자리 줄이고, 안주는 가볍게
미국 질병통제예방센터(CDC)는 남성은 하루에 술을 2잔 이하, 여성은 1잔 이하로 마실 것을 권한다. 하지만 체중 감량 중인 사람은 음주를 더 제한하는 게 좋다. 술을 꼭 마셔야 한다면 그나마 칼로리가 낮은 술을 선택한다. 맥주는 355mL 한 잔에 150kcal, 와인은 148mL 한 잔에 100kcal, 진이나 럼, 보드카는 42mL당 100kcal다. 단맛이 강한 술은 200mL 한 잔에 500kcal가 넘어갈 수 있다. 안주로는 가공육을 사용한 음식이나 감자튀김처럼 고지방 음식은 피한다. 두부나 샐러드, 과일 등 단백질이 들어있고 칼로리가 낮은 식품이 좋다. 단백질은 알코올 흡수를 더디게 한다. 클리블랜드 클리닉은 술을 마실 때 물을 충분히 마셔야 탈수 증상을 예방하고, 과음할 가능성을 줄여 갈증과 배고픔을 혼동할 위험을 낮춘다고 했다.