[스타의 건강]
최근 체성분 분석기의 보급으로 단순한 체중이나 BMI(체질량지수)보다 근육량과 체지방률 등 몸의 구성 성분에 관심을 갖는 사람이 늘고 있다. 빈틈없는 자기 관리로 유명한 배우 이시영(44) 역시 최근 자신의 인스타그램을 통해 인바디 검사 결과를 공개했다. 공개된 사진에 따르면 이시영의 체중은 54.6kg, 골격근량은 27kg, 체지방량은 5.9kg이었다. 체지방률은 10.8%에 불과했다. 이시영은 과거 검사 결과도 함께 공개했는데, 지난 2월 검사에서는 골격근량이 23.6kg, 체지방량이 9.4kg이었다. 5개월 만에 골격근량은 크게 늘고 체지방은 크게 줄어든 것이다. 골격근량 증가 자체는 긍정적인 신호지만, 동시에 체지방이 지나치게 감소하면 건강에는 오히려 문제가 될 수 있다.
◇여성 체지방률 너무 낮으면 호르몬 균형 무너져
체지방은 단순히 몸에 축적된 지방이 아니라 호르몬 생성과 체온 유지, 면역 기능 등을 담당하는 중요한 조직이다. 일반적으로 남성은 체지방률 25% 이상, 여성은 30% 이상이면 비만으로 진단한다. 여성의 적정 체지방률은 20~25% 정도로 알려져 있으며, 너무 높거나 낮으면 모두 건강에 악영향을 줄 수 있다.
체지방이 과도하게 많으면 비만으로 이어져 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 등 각종 만성질환의 원인이 될 수 있지만, 반대로 체지방률이 15% 이하로 떨어져도 문제가 생길 수 있다. 이때 에스트로겐 분비가 감소하면서 호르몬 균형이 무너지는데, 이로 인해 생리불순이나 무월경 같은 생식 기능 이상이 나타날 수 있으며 에스트로겐 감소는 칼슘 흡수에도 영향을 미쳐 골다공증이나 피로 골절 위험이 커진다. 또한 체온 조절 능력과 면역력이 떨어지고, 저장된 에너지가 부족해지면 근육을 분해해 에너지원으로 사용하면서 오히려 체력 저하와 만성 피로를 겪을 가능성도 있다.
실제로 체지방이 지나치게 적은 것이 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 있다. 캐나다 토론토대 의과대학과 이란 테헤란대 공동 연구팀은 ‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에 발표한 연구에서 참가자 92만3295명을 포함한 35개 전향적 코호트 연구를 분석했다. 그 결과 체지방률과 사망 위험은 ‘J자형’ 관계를 보여 적정 범위를 벗어나 체지방이 지나치게 낮거나 높은 경우 모두 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났다.
◇골격근량과 함께 체지방률 유지해야
반면 골격근량이 증가한 것은 건강 측면에서 긍정적인 변화다. 체지방은 줄고 근육은 늘어나는 이른바 ‘린매스업’에 성공한 상태로 볼 수 있다. 골격근이 늘어나면 기초대사량이 증가해 에너지 소비가 활발해지고, 체력 향상과 혈당 조절에도 도움이 된다. 근육은 신체 활동에 필요한 에너지를 저장하고 사용하는 조직일 뿐 아니라 면역 기능과도 밀접하게 관련돼 있어 전반적인 건강 유지에도 긍정적인 영향을 준다. 다만 아무리 근육량이 많더라도 여성의 체지방률이 생리적으로 필요한 수준 아래로 떨어지면 몸은 이를 에너지 부족 상태로 인식한다. 따라서 근육을 늘리는 것만큼 적정 체지방을 유지하는 것도 중요하다.
건강한 체성분을 유지하려면 좋은 지방과 복합 탄수화물 섭취를 충분히 늘려 호르몬 합성에 필요한 영양소를 공급해야 한다. 아보카도, 견과류, 올리브유 같은 불포화지방과 통곡물 등을 균형 있게 섭취하는 것이 도움이 된다. 또한 웨이트 트레이닝을 병행해 근육량을 유지하고, 체지방률을 건강한 범위인 약 18~20% 수준까지 회복하는지 정기적으로 확인하는 것이 바람직하다.
◇여성 체지방률 너무 낮으면 호르몬 균형 무너져
체지방은 단순히 몸에 축적된 지방이 아니라 호르몬 생성과 체온 유지, 면역 기능 등을 담당하는 중요한 조직이다. 일반적으로 남성은 체지방률 25% 이상, 여성은 30% 이상이면 비만으로 진단한다. 여성의 적정 체지방률은 20~25% 정도로 알려져 있으며, 너무 높거나 낮으면 모두 건강에 악영향을 줄 수 있다.
체지방이 과도하게 많으면 비만으로 이어져 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 등 각종 만성질환의 원인이 될 수 있지만, 반대로 체지방률이 15% 이하로 떨어져도 문제가 생길 수 있다. 이때 에스트로겐 분비가 감소하면서 호르몬 균형이 무너지는데, 이로 인해 생리불순이나 무월경 같은 생식 기능 이상이 나타날 수 있으며 에스트로겐 감소는 칼슘 흡수에도 영향을 미쳐 골다공증이나 피로 골절 위험이 커진다. 또한 체온 조절 능력과 면역력이 떨어지고, 저장된 에너지가 부족해지면 근육을 분해해 에너지원으로 사용하면서 오히려 체력 저하와 만성 피로를 겪을 가능성도 있다.
실제로 체지방이 지나치게 적은 것이 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 있다. 캐나다 토론토대 의과대학과 이란 테헤란대 공동 연구팀은 ‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에 발표한 연구에서 참가자 92만3295명을 포함한 35개 전향적 코호트 연구를 분석했다. 그 결과 체지방률과 사망 위험은 ‘J자형’ 관계를 보여 적정 범위를 벗어나 체지방이 지나치게 낮거나 높은 경우 모두 사망 위험이 증가하는 것으로 나타났다.
◇골격근량과 함께 체지방률 유지해야
반면 골격근량이 증가한 것은 건강 측면에서 긍정적인 변화다. 체지방은 줄고 근육은 늘어나는 이른바 ‘린매스업’에 성공한 상태로 볼 수 있다. 골격근이 늘어나면 기초대사량이 증가해 에너지 소비가 활발해지고, 체력 향상과 혈당 조절에도 도움이 된다. 근육은 신체 활동에 필요한 에너지를 저장하고 사용하는 조직일 뿐 아니라 면역 기능과도 밀접하게 관련돼 있어 전반적인 건강 유지에도 긍정적인 영향을 준다. 다만 아무리 근육량이 많더라도 여성의 체지방률이 생리적으로 필요한 수준 아래로 떨어지면 몸은 이를 에너지 부족 상태로 인식한다. 따라서 근육을 늘리는 것만큼 적정 체지방을 유지하는 것도 중요하다.
건강한 체성분을 유지하려면 좋은 지방과 복합 탄수화물 섭취를 충분히 늘려 호르몬 합성에 필요한 영양소를 공급해야 한다. 아보카도, 견과류, 올리브유 같은 불포화지방과 통곡물 등을 균형 있게 섭취하는 것이 도움이 된다. 또한 웨이트 트레이닝을 병행해 근육량을 유지하고, 체지방률을 건강한 범위인 약 18~20% 수준까지 회복하는지 정기적으로 확인하는 것이 바람직하다.