[스타의 건강]
다이어트에 성공하는 것만큼 중요한 것은 감량한 체중을 꾸준히 유지하는 일이다. 이를 위해서는 무리하지 않고 오래 실천할 수 있는 식습관이 필요하다. 특히 탄수화물은 무작정 끊기보다 적절히 조절해 섭취해야 요요를 예방할 수 있다.
최근 개그우먼 이국주(40)는 “나는 오히려 다이어트를 해서 살이 쪘다”며 “7kg 빼면 14kg가 찌는 스타일”이라고 말했다. 특히 그는 “탄수화물을 너무 좋아하는 게 문제”라며 “다이어트 할 거면 평생 관리해야 한다”고 말했다. 건강하게 체중을 감량하고 요요를 예방하려면 탄수화물을 어떻게 먹어야 할까.
◇탄수화물, 과잉 섭취도 과도한 제한도 독
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 필요 이상으로 섭취하면 체중 증가를 부를 수 있다. 탄수화물을 과도하게 먹으면 혈당이 빠르게 상승하고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 다량 분비된다. 인슐린은 쓰고 남은 잉여 포도당을 체지방으로 전환해 저장하는 역할을 한다. 특히 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 올랐다가 다시 떨어지는 혈당 스파이크가 발생한다. 이 과정에서 허기가 빨리 찾아오고 식욕 조절이 어려워져 과식이나 폭식으로 이어질 수 있으며, 결과적으로 총 열량 섭취가 증가하게 된다.
반대로 탄수화물을 극단적으로 제한하는 다이어트는 요요 위험을 높인다. 탄수화물 섭취를 끊으면 초기에는 글리코겐과 함께 저장돼 있던 체내 수분이 빠져나가 체중이 급격히 감소한다. 그러나 이후 탄수화물을 다시 섭취하면 고갈됐던 글리코겐이 재충전되면서 수분도 함께 저장돼 감량한 체중이 빠르게 늘어날 수 있다. 또한 탄수화물을 지나치게 제한하면 몸이 이를 기근 상태로 인식해 근육을 분해해 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 근손실이 발생하면 기초대사량이 낮아지고, 같은 양을 먹어도 남는 열량이 지방으로 축적되기 쉬운 상태가 된다.
실제로 국제학술지 ‘당뇨병, 비만·대사(Diabetes, Obesity and Metabolism)’에 게재된 메타분석 연구에 따르면, 저탄수화물 식단은 시행 후 수개월 동안은 일반 식단보다 체중 감량 효과가 더 컸다. 그러나 1년 이상 장기 추적한 결과 두 식단 간 체중 감량 효과의 차이는 거의 사라지는 것으로 나타났다.
◇탄수화물 양보다 중요한 건 식단의 질
그렇다면 지속 가능한 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취를 어떻게 조절해야 할까. 일반적으로 하루 총 섭취 열량의 40~50%, 최소 100~150g은 탄수화물로 섭취하는 것이 권장된다. 또한 흰쌀밥, 흰 빵, 과자 등 정제 탄수화물보다는 현미, 잡곡, 오트밀, 고구마, 단호박 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물은 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지해 과식을 예방하는 데 도움이 된다.
탄수화물 이외의 식단 구성도 함께 고려해야 한다. 국제학술지 ‘자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 게재된 연구에서는 성인 12만여 명을 장기간 추적한 결과, 단순히 탄수화물 섭취량만 줄인 식단은 체중 관리 효과가 크지 않았다. 반면 통곡물, 채소, 과일, 식물성 단백질 등 양질의 식품을 중심으로 식단을 구성한 사람들은 장기적인 체중 증가 폭이 유의하게 낮았다. 연구팀은 탄수화물 제한 자체보다 식단의 질적 구성이 다이어트의 핵심이라고 보고했다.
최근 개그우먼 이국주(40)는 “나는 오히려 다이어트를 해서 살이 쪘다”며 “7kg 빼면 14kg가 찌는 스타일”이라고 말했다. 특히 그는 “탄수화물을 너무 좋아하는 게 문제”라며 “다이어트 할 거면 평생 관리해야 한다”고 말했다. 건강하게 체중을 감량하고 요요를 예방하려면 탄수화물을 어떻게 먹어야 할까.
◇탄수화물, 과잉 섭취도 과도한 제한도 독
탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이지만, 필요 이상으로 섭취하면 체중 증가를 부를 수 있다. 탄수화물을 과도하게 먹으면 혈당이 빠르게 상승하고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 다량 분비된다. 인슐린은 쓰고 남은 잉여 포도당을 체지방으로 전환해 저장하는 역할을 한다. 특히 정제 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격히 올랐다가 다시 떨어지는 혈당 스파이크가 발생한다. 이 과정에서 허기가 빨리 찾아오고 식욕 조절이 어려워져 과식이나 폭식으로 이어질 수 있으며, 결과적으로 총 열량 섭취가 증가하게 된다.
반대로 탄수화물을 극단적으로 제한하는 다이어트는 요요 위험을 높인다. 탄수화물 섭취를 끊으면 초기에는 글리코겐과 함께 저장돼 있던 체내 수분이 빠져나가 체중이 급격히 감소한다. 그러나 이후 탄수화물을 다시 섭취하면 고갈됐던 글리코겐이 재충전되면서 수분도 함께 저장돼 감량한 체중이 빠르게 늘어날 수 있다. 또한 탄수화물을 지나치게 제한하면 몸이 이를 기근 상태로 인식해 근육을 분해해 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 근손실이 발생하면 기초대사량이 낮아지고, 같은 양을 먹어도 남는 열량이 지방으로 축적되기 쉬운 상태가 된다.
실제로 국제학술지 ‘당뇨병, 비만·대사(Diabetes, Obesity and Metabolism)’에 게재된 메타분석 연구에 따르면, 저탄수화물 식단은 시행 후 수개월 동안은 일반 식단보다 체중 감량 효과가 더 컸다. 그러나 1년 이상 장기 추적한 결과 두 식단 간 체중 감량 효과의 차이는 거의 사라지는 것으로 나타났다.
◇탄수화물 양보다 중요한 건 식단의 질
그렇다면 지속 가능한 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취를 어떻게 조절해야 할까. 일반적으로 하루 총 섭취 열량의 40~50%, 최소 100~150g은 탄수화물로 섭취하는 것이 권장된다. 또한 흰쌀밥, 흰 빵, 과자 등 정제 탄수화물보다는 현미, 잡곡, 오트밀, 고구마, 단호박 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물은 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지해 과식을 예방하는 데 도움이 된다.
탄수화물 이외의 식단 구성도 함께 고려해야 한다. 국제학술지 ‘자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 게재된 연구에서는 성인 12만여 명을 장기간 추적한 결과, 단순히 탄수화물 섭취량만 줄인 식단은 체중 관리 효과가 크지 않았다. 반면 통곡물, 채소, 과일, 식물성 단백질 등 양질의 식품을 중심으로 식단을 구성한 사람들은 장기적인 체중 증가 폭이 유의하게 낮았다. 연구팀은 탄수화물 제한 자체보다 식단의 질적 구성이 다이어트의 핵심이라고 보고했다.