[밀당365]단백질과 불포화지방산 함께 ‘참치 마요 덮밥’

입력 2023.01.06 08:40

일러스트
헬스조선DB
냉장고 속 재료들로 간단하게 한 끼 완성입니다. 다른 반찬 없이 금방 먹을 수 있어 편리합니다. 참치 마요 덮밥 만들어 보세요!

강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피

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참치 마요 덮밥

참치와 마요네즈는 맛없을 수 없는 조합입니다. 흰쌀밥 대신 현미밥으로 혈당 부담 덜었습니다. 마요네즈는 지방 함량을 낮춰 칼로리를 줄인 ‘하프’ 마요를 쓰면 더 좋습니다.

뭐가 달라?
바다의 쇠고기 참치

참치는 단백질이 풍부해 당뇨병 환자의 좋은 단백질원입니다. 참치에 함유된 불포화지방산은 혈전 생성을 막고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에 좋습니다. 그중 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤과 노폐물이 쌓이는 것을 막아줍니다. 또 눈 건강에도 좋아 당뇨병성 망막병증 예방에 효과적입니다. 다만, 참치 통조림을 먹을 때는 기름을 빼고 먹어야 섭취 열량을 줄일 수 있습니다. 체에 밭쳐 기름을 빼세요. 따뜻한 물을 약간 끼얹으면 기름이 더 잘 빠집니다.

혈관 건강 지킴이 양파
양파는 당뇨병 환자의 혈관 건강에 매우 좋은 식재료입니다. 양파 속 케르세틴이 혈중 중성지방과 콜레스테롤 농도를 낮춥니다. 유화아릴 성분은 혈관 벽에 쌓인 노폐물을 제거하고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 합니다. 양파의 매운맛을 내는 알리신은 고혈당으로 끈적끈적해진 혈액이 엉겨 붙는 것을 막아 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 양파에 풍부한 크롬은 인슐린 작용을 촉진해 우리 몸의 포도당 소모를 돕습니다.

바다 속 수퍼 푸드 김
김은 다른 해조류보다 칼로리는 낮고 단백질은 풍부한데요. 마른 김 100g당 30~40g의 단백질이 함유돼 있으며, 이는 콩과 비슷한 함량입니다. 김에 풍부한 섬유질은 당이 몸에 천천히 흡수되도록 해 혈당 조절에 좋습니다. 다만, 김은 요오드가 함유돼 과다섭취하면 갑상선 질환 위험이 커집니다. 하루에 재래김 두세 장 정도만 먹는 게 적당합니다.

맛좋은 단백질원 달걀

달걀은 단백질, 비타민, 무기질 등 영양을 고루 갖춘 완전식품입니다. 풍부한 단백질이 포만감을 줘, 탄수화물 섭취량 조절에 도움이 됩니다. 달걀에는 근육 합성을 촉진하는 류신이 함유돼 당뇨병 환자의 근육 형성에 좋습니다. 근육은 몸속 포도당을 가장 많이 소모하는 기관으로, 근육량이 늘면 혈당 조절에 도움이 됩니다.

재료&레시피(1인분)
현미밥 1공기, 참치통조림 1/2개, 양파 1/2개, 당근 30g, 달걀 2개, 도시락 김 1봉, 마요네즈 2작은 술, 식용유 약간
양념재료: 간장 1큰 술, 식초 1큰 술, 스테비아 약간

1. 참치 통조림은 체에 밭쳐 기름기를 완전히 제거한다.
2. 양파와 당근은 곱게 채 썬다.
3. 달걀 2개를 풀어 달걀 물을 만든다.
4. 양념재료를 한 데 섞어 양념을 만든다.
5. 프라이팬에 식용유를 두르고 당근 먼저 볶다가 양파를 넣고 투명해질 때까지 볶는다.
6. 5에 달걀 물을 붓고 젓가락으로 저어가면서 스크램블 에그를 만든다.
7. 그릇에 현미밥을 담고, 스크램블 에그와 참치를 올린다.
8. 7에 양념장과 마요네즈를 뿌린 후, 그 위에 길게 자른 김을 얹는다.

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