연말이 다가오면서 각종 모임이나 회식이 잡히고 술자리가 이어진다. 이는 결국 과식으로 이어져 평소 체중·체형 관리는 소용없게 된다. 과식은 비만을 부를 뿐만 아니라 체내에 필요하지 않은 산소를 발생시켜서 신체 기능을 저하하고 노화를 앞당긴다. 과식의 원인이 무엇이고 과식을 막는 방법에는 어떤 것이 있는지 알아본다.
흔히들 위장이 빈 상태에서 식욕을 느끼고, 위장이 차면 그만 먹게 된다고 생각한다. 하지만 식욕을 좌우하는 것은 위장이 아니라 뇌다. 뇌의 시상하부에는 ‘먹어라’고 명령을 내리는 섭식중추와 포만감을 관장하는 만복중추로 구성된 식욕중추가 있다. 위가 어느 정도 차면 렙틴 호르몬이 만복중추에 신호를 보내 음식을 그만 먹게 하고, 위가 비면 그렐린 호르몬이 섭식중추를 자극해 배가 고프다고 생각하게 된다. 문제는 이러한 신호가 오고 가는데 20분 정도의 시간이 걸린다는 것이다. 실제로 위장은 찼지만 20분 동안 더 많은 음식을 먹게 되면 살이 찔 수밖에 없다.
전문가들은 뇌에 ‘배부르다’는 메시지를 분명하게 전달할 수 있는 식습관을 갖는 것이 과식을 막는 방법이 된다고 말한다. 예를 들어, 몹시 허기가 질 때 한 줌의 견과류를 먹는데 이때도 껍질을 손으로 직접 까면서 천천히 먹는 것이 과식을 막는 한 방법이 된다. 껍질이 있는 피스타치오를 먹을 때가 껍질을 깐 피스타치오를 먹을 때보다 총 섭취 열량은 41%나 적었음에도 포만감은 같다는 이스턴일리노이대 가족소비학과 제임스 페인터 교수팀의 연구 결과도 있다. 연구팀에 따르면, 껍질을 까는 동안 시각적 효과에 의해 자신이 먹은 양을 인지하게 돼 뇌로 포만중추를 만족하게 하는 신호를 보낸다는 것이다.
이 말고도 과식을 막을 수 있는 식습관들로는 다음과 같다.
▷ 먹는 것을 눈으로 확인해라 = 음식을 담는 그릇이 크면 클수록, 음식이 대형 포장일수록, 음식의 가짓수가 다양할수록 과식하게 된다. 아이스크림 파티에 참석한 사람들에게 그릇과 숟가락 크기를 달리하여 무작위로 나눠주고 아이스크림을 먹은 양을 조사했더니 큰 그릇을 사용한 경우 작은 그릇을 사용했을 때보다 아이스크림을 31% 더 먹었다는 미국 코넬 대학의 브라이언 완싱크 박사 연구팀의 연구 결과도 있다. 소형 포장 제품을 구입하고, 대형 사이즈를 구매해도 작은 포장으로 나눠 보관해야 한다. 음식은 반드시 그릇에 덜어 먹고, 식기는 작은 것으로 바꿔 시각적으로 포만감을 느끼게 해야 한다.
▷ 눈에 보이는 먹을 것을 치워라 = 눈앞에 먹을 것이 있으면 배가 고프지 않더라도 먹게 된다. 사람들에게 투명한 랩으로 싼 음식 접시와 알루미늄 포일로 싼 접시를 내놓아 어떤 접시를 받은 쪽이 더 많이 먹었는지에 대한 실험을 했더니 랩 접시를 받은 쪽이 더 많이 먹었다는 1960년대 컬럼비아 대학의 연구 결과도 있다. 또한, 식욕은 시각적 요소 말고도 냄새와 기억 등에도 쉽게 자극받는다. 따라서 주변의 음식을 보이지 않는 곳으로 치우고, 먹을 것을 두고 싶다면 당근, 오이 등 채소와 토마토, 사과 등의 과일로 바꿔야 한다.
▷ 스트레스를 줄여라 = 스트레스를 받으면 과식을 하는 사람이 많다. 한 비만 클리닉이 20~40대 남녀 132명을 대상으로 설문 조사한 결과, 여성 중 63.5%가 스트레스를 받으면 과식이나 폭식을 한다고 밝혔다. 스트레스 초기에는 교감신경계가 활성화되고 부교감신경계가 억제되어 식욕이 떨어지지만, 지속적인 스트레스 상황에 놓이면 스트레스 호르몬인 코티솔을 과다 분비해 식욕이 증가한다. 밤을 새우고 나면 무심코 무엇인가 먹게 되기 쉽다. 이는 수면 시간이 짧아지면 식욕을 억제하는 렙틴의 기능이 약해지고, 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬의 기능이 강해지기 때문이다. 따라서 평소 규칙적인 생활을 하고 기분 전환할 수 있는 자신만의 취미생활을 찾는 등 스트레스 관리에 신경을 써야 한다.