변비 비켜! 식이섬유 풍부한 음식 3

입력 2021.05.07 21:00

말린 자두들
프룬은 식이섬유가 풍부해 변비에 완화에 효과가 좋다./사진=클립아트코리아

변비는 전 세계 인구의 약 20%가 앓고 있는 소화기 질환이다. 변비 해결에 도움을 주는 '식이섬유가 풍부한 음식'을 알아본다.

프룬
변비 환자들에겐 ‘프룬 주스’로 이미 익숙한 이름이다. 프룬은 서양 자두의 씨를 제거하고 수분이 20% 정도 남을 때까지 말린 것을 말한다. 100g당 7.2g의 식이섬유가 들어 있고 그중 절반은 비수용성 섬유질에 해당한다. 비수용성 섬유질은 장운동을 활발하게 해 변비에 효과적이다. 프룬에는 또 다른 변비 특효약인 마그네슘도 풍부하다. 100g당 400mg의 마그네슘이 함유돼 만성 변비에 효과적이다. 단, 프룬을 과하게 섭취하면 설사나 복부팽만이 생길 수 있으니 성인 기준으로 하루에 4~5알만 섭취하는 게 좋다.


해조류 중에서도 김은 특히 식이섬유가 풍부하다. 맛김을 기준으로 100g당 25.2g의 식이섬유가 들어 있다. 또한, 단백질과 무기질도 풍부해 미국 월스트리트 저널은 김을 한국의 '슈퍼 푸드'라고 소개한 바 있다. 마른 김 1장에는 달걀의 2배에 달하는 비타민A가 들어 있고 비타민B1, 비타민B2, 비타민C가 풍부하다. 김은 모발 보호, 갑상샘 부종 예방, 골다공증 및 빈혈 예방 등의 효과가 있다. 단, 1~2세 유아의 1일 식이섬유 충분 섭취량은 15g이기 때문에 이를 초과하지 않도록 주의해야 한다.

아마씨
‘깨’와 비슷하게 생긴 아마씨는 훌륭한 식이섬유 급원 식품이다. 100g당 27.3g의 식이섬유가 들어 있어 변비와 다이어트에 좋다. 오메가3도 풍부해 각종 심혈관 질환과 심장 질환 예방에 효과적이고 피부 건강에도 좋다. 또한, 식물성 에스트로젠(여성 호르몬)인 리그난이 들어 있어 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 아마씨에는 불포화지방산이 많아 상하기 쉬우니 가급적 이른 시일 내에 먹어야 한다.


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