러닝은 당뇨·고혈압·심혈관질환 등 성인병 예방, 심폐기능 향상, 체중 감량, 골격·골밀도 강화, 면역력 증강, 스트레스 해소 등에 효과적이지만 부상 위험이 크다는 게 가장 큰 단점이다. 조깅(느리게 뛰기)을 하면 허리에는 체중의 2.5배, 무릎엔 3.5배, 발목엔 4배의 충격이 가해진다. 이에 비해 워킹의 경우 허리엔 체중의 0.8배, 무릎에 1배, 발목에 1.2배의 충격이 가해진다(히타노 요시로우 ‘걷지 않으면 건강은 없다’서 발췌).
따라서 러닝을 할 때는 반드시 충격 흡수가 뛰어난 운동화를 골라야 하며, 평발이거나 발바닥 아치가 지나치게 높은 경우엔 특수 운동화를 구입해야 한다. 스피드 극대화를 위해 초경량으로 제작된 마라톤화는 충격 흡수 기능이 거의 없어 적당하지 않다.
러닝을 하기 전엔 스트레칭 등 준비운동을 철저히 해야 하며, 가급적 학교 운동장이나 조깅로, 러닝머신(트레드밀)처럼 쿠션이 있는 곳에서 뛰는 게 좋다. 아스팔트처럼 딱딱한 곳이나 오르막 내리막이 심한 곳에서 뛸 경우 무릎이나 발목 부상 위험이 커지므로 주의해야 한다. 특히 비만인 경우엔 발목 등에 가해지는 충격도 그만큼 커지므로 걷기부터 시작해 체중을 감량한 뒤 뛰는 게 좋다. 러닝시간이나 속도에 너무 집착하지 말아야 하며, 운동량은 단계적으로 늘려 나가야 한다. 매일 뛰는 것보다 주 3~4회가 적당하다.
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