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key-word 1 복근복근은 오랜 시간 천천히 공을 들여서 만들어야 하는 근육이다. 팔·다리 근육이 100m달리기 선수의 짧지만 강한 힘을 내며 커지는 근육이라면, 복근은 강도는 약하지만 오랜 시간 힘을 내 근지구력이 높은 마라톤 선수의 근육과 같은 성격이다. 따라서 복근은 팔·다리 근육과 같이 빠른 시간 안에 근육이 커지기를 기대하면 안 된다. 대표적인 복근 운동인 '크런치(상체 반만 들어올리기)'와 '레그레이징(누워서 다리 들었다 내리기)'을 천천히 오래 하면서 수축된 근육의 지속력을 기르는 데 초점을 맞춰야 한다. 복근보다 허리 근육 강화가 먼저다. 복근을 만들거나 유지하는 과정에서 등을 구부정하게 하는 경우가 많은데, 이런 자세 때문에 허리가 나빠지는 사람이 꽤 많다. 따라서 복근을 만들기에 앞서 허리 근육을 먼저 키워야 한다. 상체와 하체의 중심인 몸통 근육은 허리 근육과 복근의 균형이 중요한데, 복근에 과도하게 신경을 쓰면 균형이 깨져 오히려 척추 등에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 허리 근육을 키우는 법은 역기를 목 뒤에 얹고 앉았다 일어나는 방법, 침대에 엎드려 하체만 기대고 상체는 앞으로 기울인 'ㄱ'자 자세에서 구부렸다 일어나는 방법 등이 있다. 이런 운동으로 허리 근육을 강화한 뒤에 복근 운동을 시작하는 것이 순서이다. 복근 운동은 저지방 식이요법, 근육 운동, 유산소 운동의 '삼박자'를 갖춘 상태에서 8주 이상 해야 한다. 나이가 들면 단백질 합성 작용을 촉진하는 세포의 기능이 떨어져 근육을 키우는 데 더 오랜 시간이 걸린다. 일반적으로 40세가 넘으면 복근을 만드는 데 최소 3~6개월은 걸린다.
key-word 2 단백질급하게 몸을 만드는 사람들이 저지르는 대표적인 실수는 지나친 고단백 식단 고집이다. 단백질을 많이 섭취하면 근육이 빨리 만들어질 것이라고 생각, 하루 섭취 칼로리의 30% 이상을 단백질로 채우는 사람들이 있다. 이들은 닭가슴살, 계란 등 고단백 음식은 물론 ‘근육보충제’로 불리는 단백질 제품도 먹는다. 하지만 단백질 과잉 섭취는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병을 부를 수 있다. 신장에도 해를 줄 수 있다. 단백질이 분해될 때 생기는 질소가 신장에 무리를 줄 수 있다. 하루 5시간 이상 운동하는 전문 운동선수가 아닌 이상 과도한 단백질 섭취는 바람직하지 않다.
key-word 3 주말체중감량을 하려는 사람에겐 주말이 숨은 ‘복병’이다. 평일의 엄격한 식사관리와 달리 주말에는 자신에게 너그러워질 뿐 아니라 각종 모임 등 다양한 변수가 생길 수 있기 때문이다. 주중에는 열량 섭취와 운동이 균형을 유지하지만, 주말에는 외식 등으로 칼로리는 많이 섭취하는 반면 운동량은 줄어 ‘칼로리 가계부’가 흑자를 기록한다. 토,일요일 6끼 중 한 번 정도는 외식을 하게 되는 일반 사람들의 경우 주말 섭취 열량이 일일 기본 섭취 열량 기준치보다 3000~4000㎉ 초과하기 쉬우며, 이 칼로리는 0.4~0.5㎏의 체중 증가 효과를 가진다. 여러 번의 작은 실수보다 한 번의 큰 실수가 타격이 더 크듯이 주말에 마음 놓고 폭식하는 습관을 만들지 않도록 해야 한다.
key-word 4 식사 조절무턱대고 적게 먹거나 굶으면 단백질이 감소해 골격이나 근육과 같은 주요 기관에 영양 결핍을 초래할 수 있다. 또 생리적 보상 욕구를 촉발해 폭식을 유발하게 될 수 있다. 근육을 키우려면 맵고 짜고 기름진 음식은 피하고, 고단백질, 저탄수화물, 저지방 위주의 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 추천할 만한 고단백 식품은 닭가슴살, 계란 흰자. 생선, 지방이 적은 부위의 소고기 또는 돼지고기다. 저탄수화물은 감자, 고구마, 오트밀 등이 있으며, 지방은 올리브유, 카놀라유, 생선기름 등의 불포화지방이 좋다. 또 물을 많이 마시면 살이 찔 것이라고 생각하는 사람들이 있다. 수분 섭취는 일시적으로 체중변화를 가져올 수 있으나, 체지방이 축적된 것과는 전혀 다르다. 물은 다이어트에 매우 이롭다. 기초대사량을 높여주고 체내의 노폐물을 배설시킨다. 또 운동 중 수분이 모자라게 되면 운동능력이 저하될 수 있다. 체중감량 목표에 근접했다고 그 동안 못 먹었던 것들을 다시 먹으면 체중은 금방 원상회복된다. 다이어트는 끝이 없으며, 평생 동안 실천해야 하는 것이다. 주 1~2회쯤 날을 정해 먹고 싶은 음식을 섭취하는 것은 지치지 않고 오랫동안 다이어트를 할 수 있는 방법이다.
key-word 5 아나볼릭 스테로이드아나볼릭 스테로이드는 소의 고환에서 추출한 호름 몬제로 남성호르몬의 일종이다. 헬스클럽에서 성급하게 '몸짱'이 되고 싶어 스테로이드의 일종인 '아나볼릭 스테로이드'를 복용하는 남성들이 적지 않다. 아나볼릭 스테로이드는 체내 단백질 합성을 빠르게 해 근육 생성을 쉽게 해준다. 하지만 근육강화제가 단기간에 근육을 만들어줄지는 몰라도 자칫하면 남성 불임의 원인이 될 수도 있다는 점을 알아야 한다고 전문가들은 말한다.최근 미국생식의학회의 발표에 따르면 아나볼릭 스테로이드가 든 근육강화제를 장기 복용한 성인 남성 15명 중 11명의 남성호르몬 수치가 정상보다 현저하게 낮은 것으로 나타났다. 이들 중 9명의 정액에서는 정자가 전혀 없었다. 또 2명은 치료를 받았지만 생식 능력을 회복하지 못했다.식품의약품안전청은 "국내에서 아나볼릭 스테로이드 성분이 들어간 근육강화제 판매는 엄격하게 금지돼 있다"고 말했다. 하지만 해외 인터넷 쇼핑몰을 통해 구입하거나 해외에서 직접 근육강화제를 구입해 들여오는 경우까지 단속하기가 쉽지 않은 것이 현실이다.
도움말 김미정(한양대병원 재활의학과 교수), 이인식(건국대병원 재활의학과 교수)
참고서적 <몸짱상식사전> (비타북스)
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연령대로 보는‘모발’건강 노하우 2탄
40대 모발관리법
아무리 나이 들어도 삼단같은 머릿결을 유지하고 싶은 마음은 변함 없다. 이미 모발이 많이 상한 상태에서 돈을 들여봤자 좋은 결과를 얻기 힘들다. 내 나이, 내 건강에 맞춰 시작할 수 있는 40대의 머릿결 관리법에 대해 알아보자.
과도한 스타일링은 피하라
20~30대에 비해 모발 자라는 속도가 떨어지므로 모발의 건강관리에 주의를 기울여야 한다. 일반 파마나 염색 등의 시술에 쓰이는 약물은 큐티클과 큐티클 간의 세포막 복합체를 통과해 모발의 단백질 성분을 녹게 한다. 모발의 주성분은 단백질이며 열에 약한 것이 특징이다. 보통 10~15% 수분을 함유하고 있지만 손상을 입으면 급격하게 건조해지며 습도 변화에 민감하게 반응한다. 드라이어나 고데기를 사용하는 횟수를 줄이고 80℃ 이상 열을 가하지 말고 차가운 바람으로 머리를 말린다. 잦은 드라이는 모발 내 단백질을 파괴시킬 뿐 아니라 브러시로 머리를 빗을 때 큐티클이 함께 벗겨진다. 반드시 드라이어나 고데기를 사용해야 한다면 모발의 손상을 최소화하면서 영양을 줄 수 있는 제품을 사용한다.
오메가3와 비오틴은 모발 건강식
폐경기가 오면 호르몬이 불규칙해지면서 모발이 가늘고 약해지기 쉽다. 이럴 때일수록 비오틴과 오메가3를 챙기자. 아직 섭취량과 효과에 대한 정확한 통계는 없지만 건강 측면에서 볼 때 비오틴, 오메가3는 신체 전반에 좋은 영양을 미친다. 오준규 원장은“콩에 들어 있는 이소플라본, 고추에 들어 있는 캡사이신이 머리카락을 튼튼하게 자라게 한다는 연구결과가 있다”고 말했다. 강한피부과 강진수 원장은“비타민A는 케라틴 형성에 도움을 주며 부족하면 모발이 건조해지고 윤기가 없어진다. 비타민A가 많이 든 식품은 간, 장어, 달걀노른자, 녹황색 채소 등이다. 비타민D는 탈모 후 모발재생에 뛰어나다. 이외에 비타민E는 모발을 강하게 하고 모발발육을 돕는데, 달걀 노른자, 우유, 맥아, 시금치, 땅콩 등에 많다”고 말했다.
먹고 바르는 단백질을 잡아라
머리카락은 95% 이상이 단백질과 젤라틴으로 구성되어 있다. 단백질은 새로운 조직을 형성하고, 재생·보수하는 역할을 한다. 단백질 섭취가 부족해지면 우리 몸은 단백질을 비축하기 위해 생장기에 있던 모발을 휴지기 상태로 보낸다. 그러면 2~3개월 후에 심한 탈모가 나타날 수 있다. 따라서 탈모예방을 위해서는 충분한 양의 단백질을 섭취해야 한다. 단백질이 많이 들어 있는 음식으로는 콩, 생선, 우유, 달걀, 육류(기름기 제거)가 있다.
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주부 한모(39·서울 광진구)씨는 가슴 부분에 패드가 부착된 속옷을 사러 주니어 전문 속옷 매장을 찾았다. 얼마 전 초등학교 1학년인 딸과 목욕을 하다가 가슴이 봉긋하게 솟아오른 모습을 봤기 때문이다. 속옷을 사 가지고 오는 길에 만난 이웃으로부터 자신의 딸도 성조숙증 때문에 병원을 다닌다는 얘기를 들은 한씨는 곧 딸과 함께 성장클리닉을 방문할 예정이다.
8~9세 이전에 2차 성징이 발달하는 성조숙 증상으로 병원을 찾는 어린이가 급증하고 있다.
을지대학병원에 따르면 지난 한 해 동안 성조숙 증상으로 병원을 찾은 환자가 822명으로 2008년(502명)보다 2.5배, 2007년(217명)에 비해서는 3.8배 급증했다. 환자의 대부분은 여자 아이로 지난 3년간 병원을 찾은 전체 1579명 가운데 95.5%인 1511명이었다.
강주형 을지대병원 소아청소년과 교수는 “식생활의 서구화를 비롯한 전반적인 생활수준 향상으로 영양과잉이 이루어지고 이 영양과잉이 지방과다로 이어진데다 정신적인 스트레스와 환경호르몬까지 겹쳐 성조숙증이 증가하고 있는 것으로 해석된다”고 설명했다.
성조숙증은 유방 발달, 고환 크기의 증가, 음모 발달 등의 2차 성징이 여자아이의 경우 8세 이전, 남자아이의 경우 9세 이전에 나타나는 것을 말한다. 성조숙증이 되면 뼈 성숙이 빨라져 성장판이 조기에 닫히기 때문에 키가 제대로 크지 못하거나 심리적, 정신적 문제도 나타날 가능성이 있어 이 같은 양상을 보일 경우 가능한 빨리 전문의를 찾아 적절한 조치를 취해야한다.
성조숙증은 일반적인 신체검사, 성 성숙 정도평가, 시야 검사, 신경학적 검사와 함께 성호르몬, 성선자극호르몬, 골연령 등을 측정해 진단하는데 약 40% 정도가 완전 성조숙증으로 확진된다.
강주형 교수는 “프탈레이트, 비스페놀A 등의 환경호르몬과 비만이 조기 사춘기와 연관되어 있는 것으로 알려져 있다”고 말하며, “무엇보다 규칙적인 운동, 고른 영양 섭취가 아이의 정상적인 사춘기 발달에 중요한 요소가 된다”고 말했다.
성조숙증의 치료는 기질적인 원인이 있을 때 이를 먼저 치료하고 성조숙증에 따른 정신적, 심리적 장애를 극복하고 저신장을 예방하기 위한 목적으로 이루어진다.
또 기질적 원인을 찾을 수 없는 완전 성조숙증의 경우에는 생식샘(고환 또는 난소)을 자극 하는 호르몬을 방출하도록 돕는 호르몬 약제를 지속적으로 투여한다. 투여 후 약 6주가 지나면 생식샘에서의 성호르몬 분비가 사춘기 이전 수준으로 감소되어 성조숙증 증상이 멈추게 된다. 이로써 뼈의 성장판 융합이 지연되어 최종적인 성인 예측키가 늘어나게 된다.
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남편들이 아내에게 “집안꼴이 왜 이모양이냐?” “살 좀 빼라”와 같은 말을 극도로 삼가야 할 때가 있다. 바로 한 달에 한번 여성들이 ‘마법에 빠지는 날’을 전후로 한 7일 정도다. 월경 전 불쾌감으로 인해 가뜩이나 예민해져있는 아내에게 말 한번 잘못 꺼냈다간 본전도 못 찾기 십상이다.
이름하여 ‘월경전증후군(PMS·premenstrual syndrom)’은 월경 시작 2~6일 전에 나타났다가 월경 시작과 동시에 사라지는 신체적·정신적 변화를 말한다. 한 외국 연구에 따르면 아내가 PMS일 때는 남편의 회사 지각률이 높아진다는 보고도 있다.
‘그날’마다 여성들을 괴물로 변하게 만드는 주범은 바로 세로토닌 호르몬 때문이다. 세로토닌은 일종의 기분 측정기로 뇌 속의 세로토닌 수치가 낮아지면 기분이 나빠진다. 여성들은 생리 주기에 따라 여성호르몬인 에스트로겐 및 프로게스테론의 변화와 함께 동반되는 세로토닌의 결핍이 PMS의 원인이 되는데, 배란기 후부터 체내 세로토닌 수치가 서서히 떨어져서 월경 직전에 수치가 가장 낮아진다.
PMS는 자궁이 수축되고 자궁점막이 떨어져 나가 복부 등이 아픈 생리통과는 또 다르다. 증상도 100여 가지로 광범위하다. 신체적인 증상으로는 손발이 붓거나 포만감, 두통, 구토, 발열, 하복부 통증 등이 나타나며 정신적으로는 우울증, 무기력증, 불안감, 긴장, 집중력 결핍, 극심한 감정 변화, 과도한 식욕 등의 증세를 보인다. 공격성과 질투도 포함돼 있다.
우리나라 가임기 여성 5명중 1명은 월경전증후군으로 고통받고 있으나 제대로 치료하지 않고 있다는 조사도 있다. 지난 2009년 삼성서울병원 산부인과 최두석 교수팀이 한국 여성 1000명을 대상으로 조사한 바에 따르면 34%의 여성이 월경전증후군을 경험한 것으로 나타났다. 주요 증상으로는 짜증·신경질(83%·이하 복수응답), 피로·무기력증(74%), 급격한 기분변화와 일상생활에 대한 흥미 감소(56%) 등이 있었다. 신체적 증상으로는 관절근육·허리통증(78%), 두통·복통(74%), 복부 팽만감(72%) 등이었다.
월경전증후군보다 증상이 훨씬 심하면서 우울증 등 정신적 문제까지 동반된다면 월경전불쾌장애(PMDD)를 의심해봐야 한다. PMDD로 인해 일부 여성들은 사회생활을 포기해야 하는 경우도 있다. PMDD치료법으로는 호르몬을 조절하는 피임약을 복용하여 증상을 완화시키는 방법과 항우울증 약이나 일반 진통제를 복용하는 방법 등이 사용된다.
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