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![[조홍근의 푸드테라피] 다크초콜릿은 마음놓고 먹어도 될까?](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/02/26/2018022601337_0_thumb.jpg)
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![[조홍근의 푸드테라피] 소금과 친하면 안 되는 이유](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/02/05/2018020501091_0_thumb.jpg)
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PART 3 질환이 있는 사람지방간·전립선암·역류성식도염 등 특정 질환이 있을 때는 어떤 식습관을 가져야 할까? 건강한 사람이 가져야 하는 기본적인 원칙 외에도 지키면 좋은 것들이 있다.1. 지방간필요 식습관 탄수화물 비율 65% 미만으로지방간은 필요 없는 몸속 에너지가 중성지방 형태로 간에 쌓인 것이다. 당뇨병이나 이상지질혈증 등의 위험을 높이므로, 반드시 식습관을 교정해야 한다.평소 빵·떡·감자·흰쌀밥 같은 탄수화물을 과도하게 섭취하면 지방간이 잘 생긴다. 탄수화물을 아예 먹지 않으면 안 되지만, 지방간이 있다면 탄수화물을 줄일 필요가 있다. 2013년 식품의약품안전처 조사에 따르면 탄수화물 섭취량이 많은 사람(상위 33%)은 섭취량이 적은 사람(하위 33%)에 비해 비알코올성 지방간 유병률이 남자는 1.7배, 여성은 3.8배 높았다. 총 섭취 칼로리 중 탄수화물 비율이 65% 미만이 되도록 조절하고, 매일 먹는 총 식사량에서 400~500kcal가량을 줄이는 습관이 필요하다. 쌀밥을 현미밥으로 바꾸고, 밥 양을 한 공기에서 반 공기로 바꿔도 400~500kcal을 줄일 수 있다.2. 전립선암필요 식습관 불포화지방산 풍부한 식품 챙기기여러 연구결과에 따르면, 전립선암이 있을 때는 불포화지방산이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 게 좋다. 호두나 올리브, 연어가 대표적이다. 미국 텍사스대학 연구팀에 따르면 호두를 꾸준히 먹인 쥐는 전립선암 발생률이 그렇지 않은 쥐보다 26% 낮았으며 종양의 크기도 그렇지 않은 쥐의 4분의 1에 불과했다.3. 역류성식도염필요 식습관 야식 피하고 식사 후 앉기우리 몸은 위와 식도의 연결 부위가 ‘하부식도괄약근’이라 부르는 근육으로 닫혀 있다. 원래는 음식을 삼킬 때만 이 근육이 열려, 음식물이 식도에서 위로 내려간다. 그러나 역류성식도염이 있으면 하부식도괄약근에 문제가 생겨 제대로 근육이 닫히지 않는다. 이렇게 되면 소화액이 역류해 속쓰림, 쉰 목소리 같은 증상을 유발한다.역류성식도염이 있으면 야식을 피한다. 밤늦게 음식을 먹으면 음식물이 다 소화되기 전에 누워야 하는데, 이때 음식물들이 식도를 타고 잘 올라와 역류성식도염 증상을 악화시킨다. 식사 이후 눕거나 등을 구부리는 자세도 금물이다. 역류 현상이 더 잘 발생한다.4. 기타그 외에도 고혈압이 있다며 라면을 먹을 때 스프를 반만 넣고, 김치는 물에 씻어 먹는 등 싱겁게 먹는 식습관이 필요하다. 당뇨병이 있다면 과일은 하루에 한 조각 정도만 먹는 게 좋다.
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![[조홍근의 푸드테라피] 달걀노른자가 콜레스테롤 수치를 높일까?](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2018/01/15/2018011501211_0_thumb.jpg)
달걀 이야기달걀은 우리나라 중년층에게 조금 각별한 추억의 음식이다. 모두가 힘들던 1970년 즈음에는 달걀이 서민들의 중요한 단백질 공급원이었다. 그나마 모든 가족이 먹을 수 있었던 것이 아니라 돈을 벌어오는 아버지 아니면 시험을 앞두고 있는 자녀에게 특별히 제공되는 특별식인 경우가 많았다. 어린 자녀의 성장을 돕기 위해 날달걀에 꿀을 타서 먹게 하거나 우유에 날달걀을 타서 강제로 먹이는 집안도 있었는데, 그렇게 달걀은 당시의 보약이었다.달걀의 구조와 성분달걀은 크게 세 부분으로 구성되어 있다. 딱딱한 껍데기(10%), 흰자(60%) 그리고 노른자(30%)이다. 겉으로 보아서는 칼슘으로 구성된 단단한 껍데기지만 현미경으로 보면 미세한 구멍이 많은데, 달걀의 호흡을 위해 중요하다. 껍데기의 가장 바깥층은 큐티클이라고 하는데, 외부 미생물을 방어하는 역할을 한다. 흰자는 배아가 생장하는 데 필요한 수분을 공급하는 역할을 하고, 달걀을 외부 충격으로부터 보호하는 쿠션 역할을 한다.대부분의 단백질도 흰자에 있다. 노른자에는 물 이외의 다른 영양분을 공급하는 역할을 하는데, 대부분의 열량과 영양성분이 집중되어 있다.달걀의 영양학달걀은 가성비가 가장 우수한 완전식품이라 언급되는데, 탄수화물을 제외한 단백질과 지방이 풍부하기 때문이다. 달걀 100g(큰 달걀 2개)의 영양성분을 보면, 열량 149kcal로 그렇게 높지 않고 단백질은 12.5g으로 성인 하루 권장량의 20%에 해당한다. 지방은 10g으로 아주 높지 않고, 탄수화물은 1.22g, 그리고 물은 75g으로 전체 무게의 75%에 달한다. 콜레스테롤 함량은 달걀 100g당 425mg으로 높은 편이다(미국 농무부).달걀은 높은 단백질 함량 때문에 단백질 공급을 늘려야 하는 보디빌더나 회복기 환자에게 인기가 있다. 비타민C를 제외한 거의 모든 비타민이 들어있으며, 특히 비타민 A·D·B12가 많다. 루틴 등의 파이토영양소 등이 풍부하다. 아연과 인 등의 미네랄도 풍부하게 함유되어 있다.달걀 한 개에는 치즈 한 장(약 20g)보다 더 낮은 지방이 있는데, 불포화지방 대 포화지방의 비율이 2대 1로 불포화지방이 훨씬 많다. 최근에는 암탉에게 아마씨유나 해조류 또는 생선기름을 먹여 인위적으로 달걀의 오메가3 함량을 높인 기능성 달걀도 있다.달걀과 고지혈증고지혈증이 달걀의 가장 큰 문제인데, 달걀 한 개의 노른자에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤의 하루 권장량은 보통 300mg 정도인데 달걀 두 개를 먹게 되면 그 기준을 훌쩍 넘게 된다. 보통은 눈에 보이는 달걀만 생각하는데, 사실 달걀은 오히려 제과·제빵, 아이스크림, 전, 면 등 보이지 않는 형태로 많이 들어가기 때문에 식습관에 따라 인지하지 못한 채 많이 섭취하는 경우가 많다. 하루 달걀 소비량과 혈중 콜레스테롤은 상관이 없다는 국제달걀협회의 연구도 있지만 꼭 그렇지는 않다. 달걀 노른자에는 콜레스테롤을 낮추는 레시틴이 들어 있어 오히려 콜레스테롤을 낮춘다는 주장도 있지만 사실이 아니다. 콜레스테롤이 듬뿍 들어가는데 레시틴이 그걸 낮출 수는 없다. 혈중 콜레스테롤은 음식으로 들어오는 콜레스테롤보다 포화지방 양에 더 결정적으로 영향을 받는데, 달걀에는 지방이 많지 않고 그나마 불포화지방이 더 많아 달걀을 어느 정도 먹어도 콜레스테롤이 많이 올라가지 않는 이유다. 또 다른 이유는 음식의 콜레스테롤은 약 50%만 몸에 흡수되고, 콜레스테롤이 많이 흡수되면 오히려 간에서 콜레스테롤 합성을 억제해서 혈중 콜레스테롤은 우려한 만큼 올라가지 않기 때문이다.달걀이 콜레스테롤을 높인다 또는 상관없다는 다양한 연구 결과의 배경에는 연구 참여자의 평소 콜레스테롤 섭취량의 차이가 있다. 하루 콜레스테롤 섭취량이 100mg 이하인 사람이 그 이상 콜레스테롤을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 약 50mg/dL 추가적으로 올라간다. 그런데 평소 콜레스테롤을 350mg 이상을 먹는 사람은 거기서 더 먹어도 혈중콜레스테롤은 전혀 올라가지 않는다. 연구 참여자가 이미 다른 경로로 콜레스테롤을 많이 먹고 있다면 달걀을 추가적으로 더 먹어도 혈중 콜레스테롤은 올라가지 않을 것이고, 만약 콜레스테롤을 거의 먹고 있지 않다면 매일 달걀 하나를 추가로 먹어도 올라갈 수 있다는 뜻이다(콜레스테롤의 천장 효과). 현재 달걀을 먹고 있는데 고지혈증이 없다면 그렇게 하면 되고, 만약 달걀을 규칙적으로 먹고 있는데 고지혈증이 있다면 필터를 쓰지 않은 커피, 케이크, 기름 많은 고기 등과 함께 달걀을 줄이거나, 노른자를 적게 먹으면 된다. 심장병 환자는 본인의 현재 콜레스테롤 수치에 따라 주치의와 상의해서 결정하는 것이 좋다.달걀에 대한 다양한 이야기요즘에는 갈색 달걀이 압도적으로 많이 팔리는데, 갈색 달걀이 건강에 더 좋다는 느낌 때문이다. 그러나 흰색 달걀과 갈색 달걀이 맛이나 영양성분에는 차이가 없다. 암탉의 종에 따라 달걀 색깔이 다를 뿐인데 귓바퀴가 하얀 닭은 흰 달걀을, 귓바퀴가 붉은 닭은 갈색 달걀을 낳는다. 달걀은 처음에는 오염되지 않지만 유통 과정을 거치면서 살모넬라균 등에 오염될 수 있는데, 요즘 같은 짧은 유통기한 내에서는 드물다. 그러나 균열이 있는 달걀은 오염 가능성이 있기 때문에 피해야 하고, 날달걀을 먹는 것은 본인이 그 제품의 신선도와 품질 관리에 자신이 있을 때 하는 것이 좋다. 달걀의 신선도를 보고 싶다면 달걀을 컵에 담가보면 된다. 신선한 달걀은 물에 가라앉지만 오래된 달걀은 물에 뜬다. 앞서 말한 대로 달걀 무게의 75%는 물이고 달걀이 오래될수록 껍질의 미세한 구멍을 통해 수분이 증발하기 때문에 비중이 가벼워지기 때문이다. 달걀은 오래될수록 노른자는 납작해지고 흰자는 묽어지는데, 깨뜨렸을 때 노른자의 모양이 동그랗게 유지되어야 신선한 달걀이다.
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단맛의 오렌지와 신맛의 포멜로가 자연적으로 교배돼 생긴 플로리다 자몽. 새콤달콤한 맛을즐길 수 있는 플로리다 자몽을 맛볼 수 있는 최적의 시기는 언제일까? 자몽을 재배하는 사람들은 12월부터 3월까지 평균적으로 높은 당도의 자몽이 나온다고 말한다. 겨울철이 제철인 셈이다.당노 높은 제철 자몽은 맛이 좋을 뿐 아니라, 영양도 풍부하다. 전문가들은 영양이 풍부한 과일을 매일 챙겨 먹으면 혈중 지질 농도와 산화 손상이 감소하며, 암에 걸릴 위험도 줄어든다고 말한다.국내 대학 연구팀이 국민건강영양조사 자료를 토대로 과일의 영양학적 가치를 측정한 적이 있다. 과일 100g에 들어 있는 단백질, 섬유소, 비타민, 칼슘 등 16가지 영양소를 기준으로, 얼마나 많은 영양소가 들었는지 판단한 것이다. 그 결과, 자몽은 영양학적 가치가 높은 과일 그룹에 속했다. 자몽 외에 영양학적 가치가 높은 과일에는 딸기, 산딸기, 레몬 등이 있었다.자몽에 풍부한 대표적인 영양소는 비타민C다. 하루 한 개만 먹어도 비타민C 하루 권장섭취량(성인 기준 100mg, 국민건강영양조사)을 충족한다. 비타민C는 대표적인 항산화 성분이다. 몸의 염증 악화를 막고, 스트레스를 억제하며, 칼슘의 체내 흡수를 돕는다.또한 자몽은 열량이 100g당 30kcal로 낮고, 지방분해를 촉진하는 ‘나린진(Naringin)’ 성분이 들어 있어 다이어트 식단으로 먹어도 도움된다. 또한, 혈당지수(GI)가 31로 낮아서, 먹었을 때 혈당이 급격하게 올라가지도 않는다.플로리다 자몽은 흠집이 많다?플로리다 자몽은 다른 품종에 비해 외관상 흠집이 많다. 그러나 이는 자몽 재배에 최적인 기후 때문에 생긴 ‘영광의 상처’다. 플로리다는 위도상 캘리포니아보다 아래에 위치한다. 바다 근처에 위치해 바람이 세며, 토양에는 모래가 많다. 고온다습하다. 플로리다 자몽은 모래 섞인 바닷바람을 많이 접하다보니 흠집이 나기도 한다. 그러나 바다 근처의 고온다습한 환경 덕택에 높은 당도를 가지고 있다. 플로리다 자몽은 전국 백화점 식품매장, 대형 할인마트, 슈퍼마켓, 온라인 쇼핑몰 등에서 구입 가능하다.