이것만은 알고 '헬스' 하세요
key-word 1 복근
복근은 오랜 시간 천천히 공을 들여서 만들어야 하는 근육이다. 팔·다리 근육이 100m달리기 선수의 짧지만 강한 힘을 내며 커지는 근육이라면, 복근은 강도는 약하지만 오랜 시간 힘을 내 근지구력이 높은 마라톤 선수의 근육과 같은 성격이다. 따라서 복근은 팔·다리 근육과 같이 빠른 시간 안에 근육이 커지기를 기대하면 안 된다. 대표적인 복근 운동인 '크런치(상체 반만 들어올리기)'와 '레그레이징(누워서 다리 들었다 내리기)'을 천천히 오래 하면서 수축된 근육의 지속력을 기르는 데 초점을 맞춰야 한다. 복근보다 허리 근육 강화가 먼저다.
복근을 만들거나 유지하는 과정에서 등을 구부정하게 하는 경우가 많은데, 이런 자세 때문에 허리가 나빠지는 사람이 꽤 많다. 따라서 복근을 만들기에 앞서 허리 근육을 먼저 키워야 한다. 상체와 하체의 중심인 몸통 근육은 허리 근육과 복근의 균형이 중요한데, 복근에 과도하게 신경을 쓰면 균형이 깨져 오히려 척추 등에 무리를 줄 수 있기 때문이다.
허리 근육을 키우는 법은 역기를 목 뒤에 얹고 앉았다 일어나는 방법, 침대에 엎드려 하체만 기대고 상체는 앞으로 기울인 'ㄱ'자 자세에서 구부렸다 일어나는 방법 등이 있다. 이런 운동으로 허리 근육을 강화한 뒤에 복근 운동을 시작하는 것이 순서이다. 복근 운동은 저지방 식이요법, 근육 운동, 유산소 운동의 '삼박자'를 갖춘 상태에서 8주 이상 해야 한다. 나이가 들면 단백질 합성 작용을 촉진하는 세포의 기능이 떨어져 근육을 키우는 데 더 오랜 시간이 걸린다. 일반적으로 40세가 넘으면 복근을 만드는 데 최소 3~6개월은 걸린다.
key-word 2 단백질
급하게 몸을 만드는 사람들이 저지르는 대표적인 실수는 지나친 고단백 식단 고집이다. 단백질을 많이 섭취하면 근육이 빨리 만들어질 것이라고 생각, 하루 섭취 칼로리의 30% 이상을 단백질로 채우는 사람들이 있다. 이들은 닭가슴살, 계란 등 고단백 음식은 물론 ‘근육보충제’로 불리는 단백질 제품도 먹는다.
하지만 단백질 과잉 섭취는 저밀도콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병을 부를 수 있다. 신장에도 해를 줄 수 있다. 단백질이 분해될 때 생기는 질소가 신장에 무리를 줄 수 있다. 하루 5시간 이상 운동하는 전문 운동선수가 아닌 이상 과도한 단백질 섭취는 바람직하지 않다.
key-word 3 주말
체중감량을 하려는 사람에겐 주말이 숨은 ‘복병’이다. 평일의 엄격한 식사관리와 달리 주말에는 자신에게 너그러워질 뿐 아니라 각종 모임 등 다양한 변수가 생길 수 있기 때문이다. 주중에는 열량 섭취와 운동이 균형을 유지하지만, 주말에는 외식 등으로 칼로리는 많이 섭취하는 반면 운동량은 줄어 ‘칼로리 가계부’가 흑자를 기록한다.
토,일요일 6끼 중 한 번 정도는 외식을 하게 되는 일반 사람들의 경우 주말 섭취 열량이 일일 기본 섭취 열량 기준치보다 3000~4000㎉ 초과하기 쉬우며, 이 칼로리는 0.4~0.5㎏의 체중 증가 효과를 가진다. 여러 번의 작은 실수보다 한 번의 큰 실수가 타격이 더 크듯이 주말에 마음 놓고 폭식하는 습관을 만들지 않도록 해야 한다.
key-word 4 식사 조절
무턱대고 적게 먹거나 굶으면 단백질이 감소해 골격이나 근육과 같은 주요 기관에 영양 결핍을 초래할 수 있다. 또 생리적 보상 욕구를 촉발해 폭식을 유발하게 될 수 있다.
근육을 키우려면 맵고 짜고 기름진 음식은 피하고, 고단백질, 저탄수화물, 저지방 위주의 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 추천할 만한 고단백 식품은 닭가슴살, 계란 흰자. 생선, 지방이 적은 부위의 소고기 또는 돼지고기다. 저탄수화물은 감자, 고구마, 오트밀 등이 있으며, 지방은 올리브유, 카놀라유, 생선기름 등의 불포화지방이 좋다.
또 물을 많이 마시면 살이 찔 것이라고 생각하는 사람들이 있다. 수분 섭취는 일시적으로 체중변화를 가져올 수 있으나, 체지방이 축적된 것과는 전혀 다르다. 물은 다이어트에 매우 이롭다. 기초대사량을 높여주고 체내의 노폐물을 배설시킨다. 또 운동 중 수분이 모자라게 되면 운동능력이 저하될 수 있다.
체중감량 목표에 근접했다고 그 동안 못 먹었던 것들을 다시 먹으면 체중은 금방 원상회복된다. 다이어트는 끝이 없으며, 평생 동안 실천해야 하는 것이다. 주 1~2회쯤 날을 정해 먹고 싶은 음식을 섭취하는 것은 지치지 않고 오랫동안 다이어트를 할 수 있는 방법이다.
key-word 5 아나볼릭 스테로이드
아나볼릭 스테로이드는 소의 고환에서 추출한 호름 몬제로 남성호르몬의 일종이다. 헬스클럽에서 성급하게 '몸짱'이 되고 싶어 스테로이드의 일종인 '아나볼릭 스테로이드'를 복용하는 남성들이 적지 않다. 아나볼릭 스테로이드는 체내 단백질 합성을 빠르게 해 근육 생성을 쉽게 해준다. 하지만 근육강화제가 단기간에 근육을 만들어줄지는 몰라도 자칫하면 남성 불임의 원인이 될 수도 있다는 점을 알아야 한다고 전문가들은 말한다.
최근 미국생식의학회의 발표에 따르면 아나볼릭 스테로이드가 든 근육강화제를 장기 복용한 성인 남성 15명 중 11명의 남성호르몬 수치가 정상보다 현저하게 낮은 것으로 나타났다. 이들 중 9명의 정액에서는 정자가 전혀 없었다. 또 2명은 치료를 받았지만 생식 능력을 회복하지 못했다.
식품의약품안전청은 "국내에서 아나볼릭 스테로이드 성분이 들어간 근육강화제 판매는 엄격하게 금지돼 있다"고 말했다. 하지만 해외 인터넷 쇼핑몰을 통해 구입하거나 해외에서 직접 근육강화제를 구입해 들여오는 경우까지 단속하기가 쉽지 않은 것이 현실이다.
도움말 김미정(한양대병원 재활의학과 교수), 이인식(건국대병원 재활의학과 교수)