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설 연휴가 끝나고 내린 눈 때문에 길 바닥이 미끄러워 낙상 ‘주의보’가 울리고 있다. 특히 노인들은 낙상으로 고관절이나 척추 골절 상해를 입는 경우가 많으며, 젊은 층은 발목이나 무릎 인대 부상이 많다.◇노년기 골절, 폐렴이나 2차 척추 골절로 이어져 낙상을 가장 조심해야 할 연령은 역시 노년층이다. 골다공증으로 인해 골밀도가 크게 떨어져 척추나 대퇴골 같은 중요하고 큰 뼈에 골절이 일어난다. 대한골대사학회의 자료에 의하면 연간 골반골절이 약 1만7000여건, 척추 골절은 7만5000건 정도가 발생하고 있다.안양 튼튼병원(안양,일산,안산,대전,제주 네트워크) 척추센터 최환영 원장은 노년골절은 합병증을 더 조심해야 한다고 조언한다. 대퇴골 골절 후에는 거동이 불편해 오랫동안 병상생활을 하게 되는데, 면역력이 떨어지는 노인들은 이때 폐렴 같은 합병증으로 사망할 확률이 20~25%에 이른다.낙상을 당할 때 압력으로 인해 척추 뼈가 짜부라지 듯 내려앉는 척추압박골절도 무시할 수 없다. 척추압박골절은 고관절골절처럼 거동이 불가능하거나 통증이 심하지 않아 잘 모르고 지나칠 수 있다. 압박골절을 방치하면 척추 뼈가 그대로 굳어 새우처럼 등이 굽고 척추가 휠 수 있어 빠른 조치가 필요하다. 노인들의 골절상은 둔한 균형감각과 움직임이 원인이 된다. 더불어 근육이나 지방량이 적기 때문에 충격이 그대로 척추나 고관절로 전달되어 골절상이 많은 것. 불가피하게 넘어질 때는 우선 손으로 땅을 짚으면 엉덩이로 갈 하중의 60% 정도를 분산해 큰 뼈의 골절을 피할 수 있다. 넘어졌을 때 엉덩이 부근의 통증이 심하다면 고관절 골절일 가능성이 있기 때문에 스스로 일어나려기보다는 주변에 도움을 청해야 한다.실내에서도 물이 고인 욕실이나, 눈이 녹은 계단에는 매트를 깔아 낙상을 예방하는 것이 좋다. 복잡하게 엉킨 전선이나 코드는 치우고 외출할 때는 굽이 낮고 바닥이 울퉁불퉁한 신발을 신는다. 틈틈이 의자를 잡고 앉았다 일어서기를 반복하거나, 손끝을 발에 대는 동작은 유연성과 근육강화에 도움이 되는 동작이다.
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김모(46)씨는 최근 인터넷으로 관절염과 인공관절수술을 검색하는 게 일이다. 노모의 관절염이 심해진 것 같아 병원을 찾았더니 인공관절수술을 권유 받았기 때문이다. 인공관절수술이 최선인지 등 궁금한 점이 많다. 웰튼병원 송상호 원장은 “일반 사람들은 나이가 들면 자연스럽게 관절염이 생기고 다리가 휘는 것으로 잘못 생각하는 경우가 많은 데, 관절염은 각각의 시기에 따라 치료 방법이 다르다”고 말했다. 송 원장의 도움을 받아 관절염 및 인공관절수술 대한 오해와 진실을 알아봤다.▷관절염은 나이가 들면 나타나는 자연스런 현상?그렇지 않다. 무릎 관절은 뼈와 연골, 주변을 둘러싼 인대와 근육으로 이뤄져 있다. 건강한 관절과 건강하지 않은 관절을 판단하는 기준은 연골의 손상 정도이다. 무릎을 과도하게 사용하면 연골이 닳아 퇴행성 관절염으로 발전하게 된다. 따라서 연골 손상을 예방하기 위한 운동 및 생활 습관만 유지한다면 퇴행 속도를 크게 늦출 수 있어 나이가 들었다고 꼭 관절염이 심해진다고 보기는 어렵다.▷관절염은 어떻게 진단하며 치료법은 무엇이 있나퇴행성 관절염은 크게 초기, 중기, 말기로 나눠 살펴볼 수 있다. 이에 맞춰 관절염 치료법도 달라진다.증상이 가벼운 초기 단계에는 경제적 부담을 최소화하고 기능이 남아 있는 관절을 최대한 보존하기 위해 약물치료, 물리치료, 운동 등의 보존적 치료법을 통해 통증과 염증을 완화할 수 있다. 주사 치료를 병행하기도 한다. 최근 주사치료가 마치 영양제와 비슷한 개념으로 잘못 인식되는 경우가 있는데 전문의와의 상담을 통해 과다한 사용은 주의해야 한다.연골손상 부위가 적은 중기단계는 관절내시경을 통해 치료할 수 있다. 관절내시경은 관절 부위에 1㎝ 미만의 작은 구멍을 내고 카메라가 달린 관절내시경을 삽입해 관절 상태를 모니터로 보면서 관절 속의 이물질과 손상된 연골을 정리하는 수술법이다. 모니터를 통해 관절 속을 확대해 볼 수 있기 때문에 더욱 정확한 치료가 가능하며 CT나 MRI와 같은 특수 촬영으로도 파악하지 못한 질환 상태까지 정확히 진달해 수술할 수 있다는 장점이 있다. 또한 수술 시간이 짧고 수술 부위가 작아 수술 후유증이나 통증도 적다. 그러나 손상 정도가 심한 경우에는 관절내시경수술의 큰 효과를 기대하기 어렵다.퇴행성 관절염 말기는 관절의 전체 손상 정도가 심해 앉거나 서는 등의 일상생활조차 힘든 경우를 말한다. 계단을 오르내리거나 조금만 걸어도 아픈 경우, 통증이 있어 밤에 잠을 깨거나 잠들기 힘든 경우, 무릎이 굳어서 구부리거나 펴기 힘든 경우 등이 모두 해당된다. 특히 심각한 경우에는 O자형 또는 X자형과 같은 다리 기형을 만들기도 하기 때문에 특히 적절한 치료법이 요구된다. 말기에는 비수술적 보존치료보다는 인공관절로 대체하는 인공관절치환술을 받는 것이 좋다. 최근 인공관절치환술은 8~10㎝정도만을 절개하는 ‘최소절개’ 수술법을 통해 근육과 힘줄을 보존하기 때문에 빠른 재활이 가능하다.이 밖에 류마티스 관절염, 강직성 척추염, 혈우병성 관절염 등도 전문의와의 상담을 통해 손상 정도에 따라 인공수술을 받게 된다.▷인공관절수술은 80세가 넘으면 힘들다?아니다. 인공관절 수술은 나이와 크게 상관 없으며 전문의와의 상담을 통해 치료 방법을 선택하는 것이 중요하다. 인공관절수술 환자의 대부분은 60~80대의 고령으로, 나이는 수술 여부를 판단하는 데 결정적 영향을 미치지 않는다. 다만, 인공관절 수술 전에는 반드시 혈액검사, 소변검사, 심전도, 흉부 X-RAY 등의 내과 검사를 실시한다. 이 내과 검사에서 특이사항이 없는 경우, 인공관절 수술을 받을 수 있다.▷인공관절수술은 최대한 미루는 것이 좋다던데인공관절수술은 퇴행성 관절염 말기의 환자에게 필요한 최후 수단으로서의 치료법이다. 따라서 전문의와의 상담을 통해 인공관절수술이 필요한지 꼼꼼히 체크해야 한다. 그러나 무조건 수술을 하지 않는 것도 독이 될 수 있다. 말기에는 관절의 전체 손상 정도가 심해 앉거나 서는 등의 일상생활조차 힘들기 때문에 심각한 경우 우울증까지 초래할 수 있다. 따라서 노후의 삶을 거의 집에서만 보내야 할 수 있다. 인공관절수술은 노인들의 ‘인생 2막’에 주요한 영향을 미치고 있다.▷인공관절수술 후 걷지 못할까 염려된다최근 각광받고 있는 ‘근육과 힘줄을 보존하는 최소절개술’은 관절을 받쳐주는 근육과 힘줄을 보존해 수술 이후 관절 움직임을 원활하게 하는 데 상당한 도움을 준다. 당연히 수술 4시간 이후 조기 재활이 가능하고 합병증이나 부작용도 적다는 장점이 있다. 병원 선택 시에는 최소절개술을 시행하는 병원이더라도 전문의에 따라 수술법의 차이가 있기 때문에 근육과 힘줄을 보존하는 정도에 대해 꼼꼼히 상담하고 선택하는 것이 중요하다.인공관절 수술을 한 직후에는 소리가 나거나 뻑뻑함이 있을 수 있다. 그러나 꾸준한 재활치료를 통해 극복할 수 있으며, 퇴원 후에도 정기적인 검진 및 재활운동을 통해 무리 없는 일상 생활이 가능하다.
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[헬스조선 건강TV] 찬바람이 불고 건조한 날씨 때문에 안구건조증 환자가 증가했습니다. 평소 눈에서 이물감을 자주 느끼고, 눈이 충혈 되어 병원을 찾아온 20대입니다.][환자 인터뷰 (백승만 28세 / 안구건조증 환자) : PC 사용을 많이 하다 보니까 뻑뻑하고 건조한 느낌이 드는데 바깥에 찬 바람을 쐬게 되면 눈이 시리고 눈물을 많이 흘러서..][기자 : 안구건조증은 말 그대로 눈의 점액이 부족해 각막이 마르는 증상입니다. 눈이 건조하여 뻑뻑하고, 쓰라린 듯 아프거나, 시린 느낌이 납니다. 눈에 모래가 들어간 것처럼 이물감을 느끼거나 심해지면 두통을 호소하기도 합니다.][의사 인터뷰 (이동호 안과전문의 / ‘ㅇ’ 안과 ) : 우리 눈의 표면은 눈물에 의해서 보호되는데 눈물이 잘 분비되지 않거나 빨리 증발해서 표면이 잘 보호되지 못하고 상처가 쉽게 생기고 충혈과 통증이 생기는 것이 안구건조증입니다.][기자 : 국민건강보험공단 자료에 따르면 안구건조증 진료환자는 2004년 약 98만명에서 2008년 153만명으로 5년간 약 1.5배가량 증가했습니다.][의사 인터뷰 (이소연 안과전문의 / ‘ㄴ’ 안과병원 ) : 휴대폰과 컴퓨터의 사용이 늘어나면서 눈을 깜빡이는 횟수가 무의식적으로 줄게 되는데, 그런 것들이 건조증을 악화시키는 원인이고 또한 최근에 콘텍트렌즈를 사용했거나 대기오염, 항히스타민제, 항우울제 등의 복용도 건조증을 유발시키는 원인이 되고 있습니다.][기자 : 안구의 염증이 원인일 경우에는 항염치료를 하고, 배출되는 눈물의 양이 적을 때는 눈물이 배출되는 관을 막아서 눈물을 보전하는 방법을 씁니다. 가장 보편적인 치료법은 안약이나 인공 눈물을 넣는 것입니다. 하지만 안약을 남용할 경우 눈에 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.][의사 인터뷰 (이동호 안과전문의 / ‘ㅇ’ 안과 ) : 안약도 다른 약과 마찬가지로 약성과 독성이 있습니다. 안약을 남용한다면 약의 효과보다 독성이 더 크게 나타나게 됩니다. 인공눈물의 경우에는 독성이 가장 낮지만 많이 사용하게 되면 자신의 눈물 성분도 없애버리기 때문에 주의해서 사용해야 합니다.][기자 : 간혹 증상이 다른 사람과 비슷하다고 해서 타인의 안약을 사용하는 경우가 있습니다. 하지만 증상이 같더라도 원인은 다를 수 있기 때문에 안약을 나눠 쓰는 것은 위험합니다. 또, 두 가지 이상의 안약을 동시에 사용하는 경우 효과가 감소되고 부작용이 생길 수 있어 최소 5분 이상의 간격을 두어야 합니다.][기자 : 안구건조증은 만성적인 질환이지만, 주변 환경이나 생활습관을 바꿔주면 예방이 가능합니다.][의사 인터뷰 (이소연 안과전문의 / ‘ㄴ’ 안과병원 ) : 실내 습도를 가습기 등을 이용해서 올리고 휴대폰과 컴퓨터를 많이 사용할 때는 의식적으로 눈을 자주 깜빡여서 눈물을 적시는 것이 좋습니다.][기자 : 안구건조증이 있을 때는, 평소 눈을 혹사하지 않는 것이 가장 중요합니다. 콘택트렌즈 대신 안경을 착용하고, 운전이나 컴퓨터를 이용할 때에는 틈틈이 눈을 쉬게 해주는 것이 안구건조증을 예방하는 좋은 습관입니다. 헬스조선 김태열입니다.]
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심혈관질환이 국민 건강을 점점 더 심각하게 위협하고 있다. 2010년 우리나라에서 협심증·심근경색 등 심혈관질환으로 진료받은 사람은 2006년보다 6.3% 늘어났다. 심혈관질환은 암·뇌혈관질환에 이어 우리나라 성인 사망률 3위를 차지한다.
삼성서울병원 김영욱 심장혈관센터장은 "그러나, 급성심근경색 등 심혈관질환이 불시에 닥쳐도 신속하고 올바르게 대처하면 생명을 지키고 건강을 되찾을 수 있다"며 "증상이 나타나면 심혈관질환 진료 시스템을 완벽히 갖춘 병원으로 즉시 가는 것이 가장 중요하다"고 말했다.국내 대표적인 병원들은 세계적 수준의 심혈관센터를 열고 있다. 삼성서울병원 심장혈관센터는 아시아 최초로 이미징 방식의 심장검사법을 도입했다. 첨단 영상의학 장비와 기술로, 환자의 혈관을 뚫고 들어가는 심혈관조영술을 하지 않고 빠르고 정확한 검사가 가능하다. 이 병원은 건강보험심사평가원의 급성심근경색 평가에서 국내 유일하게 3년 연속 1등급 기관으로 뽑혔다.이 외에, 인천성모병원은 대동맥류 스텐트 그라프트, 성빈센트병원은 손목혈관을 통한 심혈관 시술, 강북삼성병원은 심근경색 협진 시스템, 아주대병원은 환자 상태에 따른 맞춤형 협심증 치료, 세브란스병원은 대동맥류로 늘어난 심혈관을 좁혀 주는 스텐트 그라프트, 강남세브란스병원은 심장·폐 동시이식, 서울아산병원은 대동맥판막질환과 심장재활, 고대안암병원은 심방세동 치료 등의 분야에서 세계 의술을 리드하는 수준의 진료를 하고 있다.
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여드름은 사람마다 정도의 차이가 있지만 거의 모든 사람이 겪는 피부질환이기 때문에 속설도 가지가지다. 여드름을 둘러싼 오해와 진실을 알아봤다.1. 여드름은 짜야 한다?여드름은 짜주지 않으면 모공 속의 피지가 고여 여드름이 더 심해진다. 특히 화이트헤드(폐쇄면포), 블랙헤드(개방면포)는 짜주는 것이 낫다. 그러나 염증성 여드름은, 더러운 손으로 짜게 되면 염증을 악화시켜 붉은 자국을 만들거나 흉터가 생길 수 있다. 여드름보다 보기 흉한 색소 침착이나 흉터가 생기는 이유는 바로 짜는 습관 때문이다. 여드름은 피지가 나오는 끝부분이 막혀 있어서 피지가 밑으로 고여 있는 상태이기 때문에 염증이 생기면서 모낭의 벽이 매우 약해져 있다. 따라서 짓눌러 짜거나, 쥐어뜯는 듯이 짤 경우 끝이 막혀 있는 위로 나오기보다 모낭벽이 터지면서 피지선 속의 내용물이 피부 속으로 들어갈 가능성이 많다. 당연히 염증부위가 넓어질 뿐 아니라 염증도 더 심해진다. 치료를 안 받을 바에는 차라리 그냥 두는 게 긁어 부스럼을 만들지 않는 방법이다.2. 기름기 많은 음식이 여드름을 약화시킨다?여드름은 피부에 피지가 많은 사람에게 잘 생기지만, 기름기 많은 음식 자체가 영향을 주는 것은 아니다. 피부에서 피지를 만들어내는 역할은 피지선이 담당하는데, 피지선에서 분비되는 피지의 양은 섭취한 지방의 양과는 무관하기 때문에 기름기 많은 음식을 먹더라도 여드름엔 영향을 주지 않는다. 3. 카페인은 유죄?카페인 자체는 여드름에 아무런 영향을 끼치지 않는다. 커피 때문에 잠을 못 자는 것이 아니라면, 여드름 때문에 커피 마시는 양을 특별히 조절할 필요는 없다. 4. 자주 씻으면 여드름이 없어진다?피지선에서 만들어진 피지는 모공을 통해 배출돼 피부의 표면을 덮게 되는데, 여드름은 피부의 표면으로 배출된 피지 때문이 아니라 피지선에서 만들어진 피지가 밖으로 배출되지 못해 모낭에 고여 생기게 된다. 즉, 이미 모공을 통해 밖으로 나온 피지는 여드름과는 관련이 없기 때문에 얼굴을 자주 씻어서 피부의 기름기를 제거하는 것은 치료에 영향을 주지 않는다. 오히려 잦은 비누 세안은 피부에 자극을 주고, 알칼리화를 일으켜 여드름 균이 더 잘 번식할 수 있는 컨디션을 만들 수 있다. 세안은 따뜻한 물로 하루 2회 정도가 적당하고, 여드름 균에 대한 항균효과가 있는 약산성 여드름 비누가 여드름 치료에 효과적이다.5. 위나 장이 나빠 변비에 걸리고 여드름이 난다?스트레스나 수면부족으로 인해 부신피질호르몬이 증가하면 피지선이 성숙해지고 장 운동이 저하되어 변비가 생길 수 있고 속이 안 좋아질 수 있다. 그러나, 변비나 속 쓰림, 위장장애가 여드름을 악화시키는 것은 아니다. ‘까마귀 날자 배 떨어진다’는 속담과 같은 이치로, 스트레스나 수면 부족으로 호르몬 분비 불균형 상태가 되면 여드름 및 변비, 위장 장애가 동시에 발생할 뿐이다. 따라서 소화기관의 이상 때문에 여드름이 생기는 것이 아니므로 음식을 조절하고 변비를 치료한다고 해서 여드름이 치료되지는 않는다. 6. 한번 넓어진 모공은 다시 줄어들지 않는다?모공은 피지분비가 많고 피부가 노화되는 과정에서 넓어진다. 한 번 넓어진 모공은 쉽게 줄어들지 않지만, 그렇다고 방법이 없는 것은 아니다. 피지분비를 조절해주면서 크리스털 필링, 해초박피, 레이저박피, 도트필링 (부분 화학박피) 같은 치료를 반복해서 병행하면 효과를 볼 수 있다.노화를 치료했다고 해서 더 이상 노화가 진행되지 않는 것이 아니라 그 시점에서 다시 노화가 진행되는 것처럼, 한번 넓어졌다가 줄어든 모공 역시 치료를 멈추게 되면 다시 서서히 넓어질 수 있다. 따라서 꾸준한 모공 관리가 필요하다.7. 결혼하면 호르몬의 변화로 여드름이 개선된다?결혼할 때 나이가 20대 후반이라면 생리적으로 여드름이 사라지는 시기이기 때문에 여드름이 좋아지는 경우가 있을 수 있다. 또한 결혼 후 직장생활을 그만 두면서 화장 횟수가 줄어드는 경우나 스트레스를 덜 받게 되는 경우에도 마찬가지로 여드름이 개선될 수 있다. 그러나 결혼 후에도 생활이 비슷하다면 여드름이 지속되는 경우가 많아 결혼 후에 일반적으로 여드름이 개선된다고 할 수는 없다.
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변비를 탈출하려면 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 기본이지만, 변비 해소는 물론 장을 튼튼하게 하는 방법은 따로 있다. 바로 요가 자세인데, 하루에 두 번, 아침과 저녁 10분씩만 투자하면 속이 편해질 수 있다. ▷기지개 펴기 온 몸을 죽 늘려줘 혈액 순환이 잘 되게 하고 장을 자극해 연동 운동을 활발하게 만든다. 아침에 일어나자마자 하면 특히 도움이 된다. 1.천장을 보고 누운 채 다리는 편안히 어깨 너비 만큼 벌린다. 2.숨을 들이쉬며 팔과 다리를 쭉 뻗어 등을 쫙 늘려준다.3.숨을 멈춘 채 5초 간 자세를 유지한 뒤 몸을 이완시키면서 숨을 내쉰다. 이 때 복식 호흡을 한다. ▷복식호흡배로 호흡하는 복식 호흡은 대장의 연동 운동을 자극한다, 변비뿐 아니라 설사 치료, 또는 스트레스로 인한 과민성 장 증후군 증세 완화에도 효과가 있다.1.바닥에 편안히 눕거나 허리를 똑바로 세워 가부좌 자세를 취한다. 익숙해질 때까지 배에 손을 대고 제대로 하는지 체크하는 것이 좋다.2.입은 오므린 채 코로 숨을 단번에 들이마신다. 숨이 들어오면서 배는 풍선처럼 빵빵하게 나와야 한다.3.코로 천천히 숨을 내쉰다. 이 때 배는 등쪽 척추에 가 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들이민다. 숨을 내쉬는 시간은 들이 쉬는 시간보다 2배 정도 길게 한다 4.이렇게 숨을 내쉬고 마시기를 10회 이상 반복한다. 익숙하지 않다면 손을 배에 대고 얼마나 들어가고 나오는지 눈으로 보면서 한다. 의식적으로 소리를 내면서 숨을 내쉬는 것도 한 방법이다. ▷고관절 스트레칭넓적다리 관절을 일컫는 고관절을 자극하면 장이 자극을 받게 된다. 변의를 재촉하는 데 효과적인 동작이다. 괄약근 운동을 통해 치질 예방 효과도 아울러 얻을 수 있다.1.가슴과 허리를 곧게 펴고 앉아 양 발을 붙여 허벅지 안쪽으로 바짝 잡아당긴다. 2.양 손으로 양 발을 붙잡고 허벅지는 바닥 쪽으로 힘주어 내리도록 한다. 3.허벅지를 내릴 때 숨을 들이마시고 항문도 함께 5초간 조여준다. 4.숨을 내쉬면서 서서히 이완시킨다. 이 동작을 10회 반복한다. 5.허벅지와 무릎이 많이 뜨는 사람은 손으로 살살 허벅지를 밀어주면 수월하게 할 수 있다. ▷바람 빼기 자세대장의 독소를 배출시키고 이뇨 효과를 높이며, 장을 자극해 변비를 해소한다. 소화 불량이 있거나 아랫배가 냉한 사람에게 좋다. 1.천장을 보고 누운 상태에서 왼쪽 다리를 가슴 앞으로 끌어 올려 양 손으로 잡고 오른쪽 다리는 수평이 되도록 뻗는다. 2.숨을 들이마시면서 왼쪽 무릎과 턱이 닿을 정도로 다리와 상체를 당겨준다. 잠시 숨을 멈춘 후 천천히 다리와 상체를 내린다.3.오른쪽 다리도 같은 방법으로 실시한 후 교대로 좌우 3~5회 씩 반복한다. ▷활자세이 자세는 배 근육을 당겨 장에 강력한 자극을 준다. 변비는 물론 아랫배 비만에도 효과적이다.1.배가 바닥에 닿도록 엎드린 다음 무릎을 구부려 다리를 올린다. 양 손을 등 뒤로 뻗어 양 발을 잡는다. 2.숨을 내쉰 후 다시 깊게 들이쉬면서 상체를 위로 들어준다.3.고개는 뒤로 완전히 젖혀 천장을 바라보고, 무릎이 바닥에서 떨어질 만큼 다리를 들어주어 아랫배만 바닥에 닿는 활 모양의 자세를 만든다. 이 때 양 무릎 사이는 골반 너비를 최대한 유지해야 효과가 있다.4.아랫배를 긴장시켜 최대한 버텼다가 천천히 숨을 내쉬면서 내려온다. 온 몸에 힘을 빼고 가장 편안하게 휴식을 취한 후 다시 3회 반복.▷다리 넘어뜨리기강하게 장을 자극하는 자세로, 변비가 심한 사람에게 좋다. 또한 평소 복부 비만이나 만성 위장병, 허리 통증이 있는 사람들에게도 추천할 만한 동작.1.천장을 보고 누운 자세에서 숨을 깊게 마시며 두 다리를 모아 수직으로 세운다.2.숨을 천천히 내쉬며 두 다리를 모은 채 오른쪽 옆으로 넘어뜨린다. 3.이 때 머리와 시선은 다리와 반대쪽으로 두되 그냥 다리만 넘기는 게 아니라 허리부터 완전히 넘어가도록 하며, 5초 간 자세를 그대로 유지한다. 4.다리를 세울 때 숨을 들이마시고, 왼쪽이나 오른쪽으로 넘어뜨릴 때 천천히 내쉬는 식으로 호흡을 조절한다. 다리를 뻗어서 넘기는 동작이 힘들면 무릎을 구부려도 무방하다. 이 때 옆구리와 다리가 당긴다 싶은 정도로 해야 효과가 있다.