다이어트를 위해 운동을 결심해도 막상 실천하기는 쉽지 않다. 이럴 때는 하루 10~15분부터 시작해 보자. 짧은 시간이라도 꾸준히 실천하면 체중 감량에 도움이 된다.
◇하루 15분 운동, 다이어트 성공 이끌어
다이어트 실패의 가장 큰 원인 중 하나는 중도 포기다. 처음부터 하루 한 시간 이상 운동을 목표로 하면 바쁘거나 피곤한 날 쉽게 포기하기 쉽다. 반면 10~15분 운동은 심리적 부담이 적어 꾸준히 실천하기 쉽다. 이러한 작은 성공이 반복되면 운동이 일상 속 습관으로 자리 잡고, 장기적으로 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미친다. 30kg을 감량한 뒤 수년째 체중을 유지하고 있는 서울대 의대 출신 김지현 의사도 최근 채널A ‘몸신의 탄생’에서 다이어트 비결로 ‘매일 15분 운동’을 꼽았다. 그는 버드독, 다리 뻗으며 만세, 스쿼트 등을 운동 방법으로 소개했다.
▷버드독=바닥에 엎드려 손과 무릎을 어깨·골반 너비로 벌리고 자세를 잡는다. 무릎이 아프다면 수건이나 쿠션을 받친다. 이후 한쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗으면서 반대쪽 팔을 앞으로 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 유지한다. 좌우를 번갈아 반복한다. 버드독은 복부와 허리 주변 코어 근육을 강화하고 몸의 균형감각과 안정성을 높이는 데 도움이 된다.
▷다리 뻗으며 만세=두 다리를 모으고 선 상태에서 양팔을 머리 위로 만세하듯 들어 올린다. 동시에 한쪽 다리를 옆으로 뻗으며 엉덩이를 옆으로 빼는 느낌으로 움직인다. 이때 팔꿈치가 어깨 아래로 내려오지 않도록 하고 허리가 과도하게 젖혀지지 않게 주의한다. 하체와 어깨를 함께 사용하는 전신 운동으로 칼로리 소모를 늘리고 지방 대사를 촉진하는 데 도움이 된다.
▷스쿼트=다리를 골반 너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하게 선다. 손은 앞으로 깍지를 낀 뒤 허리를 곧게 편 상태에서 인사하듯 상체를 숙여 뒷벅지에 자극을 준다. 이후 무릎을 살짝 굽혀 앉았다가 뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어나면서 엉덩이에 힘을 준다. 허벅지와 엉덩이 근육을 효과적으로 단련해 기초대사량 유지와 체지방 감소에 도움이 된다.
◇체중 감량 효과 높이려면 식단도 함께 해야
다만 운동만으로 체중을 크게 줄이기는 어렵다. 다이어트 목표에 따라 적절한 식단 관리도 병행해야 한다. 실제로 국제 학술지 ‘뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(The New England Journal of Medicine)’에 발표된 연구에서는 비만 성인을 식단 조절만 한 그룹, 운동만 한 그룹, 식단과 운동을 함께 실천한 그룹으로 나눠 1년간 추적 관찰했다. 그 결과, 식단과 운동을 병행한 그룹은 체지방 감소 폭이 가장 컸으며, 근육량 감소는 가장 적었다. 신체 기능 개선 효과 역시 다른 그룹보다 우수했다. 연구진은 체중을 건강하게 감량하고 감량한 체중을 유지하기 위해서는 식단 조절과 규칙적인 운동을 함께 실천하는 것이 가장 효과적이라고 분석했다.
◇하루 15분 운동, 다이어트 성공 이끌어
다이어트 실패의 가장 큰 원인 중 하나는 중도 포기다. 처음부터 하루 한 시간 이상 운동을 목표로 하면 바쁘거나 피곤한 날 쉽게 포기하기 쉽다. 반면 10~15분 운동은 심리적 부담이 적어 꾸준히 실천하기 쉽다. 이러한 작은 성공이 반복되면 운동이 일상 속 습관으로 자리 잡고, 장기적으로 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미친다. 30kg을 감량한 뒤 수년째 체중을 유지하고 있는 서울대 의대 출신 김지현 의사도 최근 채널A ‘몸신의 탄생’에서 다이어트 비결로 ‘매일 15분 운동’을 꼽았다. 그는 버드독, 다리 뻗으며 만세, 스쿼트 등을 운동 방법으로 소개했다.
▷버드독=바닥에 엎드려 손과 무릎을 어깨·골반 너비로 벌리고 자세를 잡는다. 무릎이 아프다면 수건이나 쿠션을 받친다. 이후 한쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗으면서 반대쪽 팔을 앞으로 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 유지한다. 좌우를 번갈아 반복한다. 버드독은 복부와 허리 주변 코어 근육을 강화하고 몸의 균형감각과 안정성을 높이는 데 도움이 된다.
▷다리 뻗으며 만세=두 다리를 모으고 선 상태에서 양팔을 머리 위로 만세하듯 들어 올린다. 동시에 한쪽 다리를 옆으로 뻗으며 엉덩이를 옆으로 빼는 느낌으로 움직인다. 이때 팔꿈치가 어깨 아래로 내려오지 않도록 하고 허리가 과도하게 젖혀지지 않게 주의한다. 하체와 어깨를 함께 사용하는 전신 운동으로 칼로리 소모를 늘리고 지방 대사를 촉진하는 데 도움이 된다.
▷스쿼트=다리를 골반 너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥으로 향하게 선다. 손은 앞으로 깍지를 낀 뒤 허리를 곧게 편 상태에서 인사하듯 상체를 숙여 뒷벅지에 자극을 준다. 이후 무릎을 살짝 굽혀 앉았다가 뒤꿈치로 바닥을 밀며 일어나면서 엉덩이에 힘을 준다. 허벅지와 엉덩이 근육을 효과적으로 단련해 기초대사량 유지와 체지방 감소에 도움이 된다.
◇체중 감량 효과 높이려면 식단도 함께 해야
다만 운동만으로 체중을 크게 줄이기는 어렵다. 다이어트 목표에 따라 적절한 식단 관리도 병행해야 한다. 실제로 국제 학술지 ‘뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(The New England Journal of Medicine)’에 발표된 연구에서는 비만 성인을 식단 조절만 한 그룹, 운동만 한 그룹, 식단과 운동을 함께 실천한 그룹으로 나눠 1년간 추적 관찰했다. 그 결과, 식단과 운동을 병행한 그룹은 체지방 감소 폭이 가장 컸으며, 근육량 감소는 가장 적었다. 신체 기능 개선 효과 역시 다른 그룹보다 우수했다. 연구진은 체중을 건강하게 감량하고 감량한 체중을 유지하기 위해서는 식단 조절과 규칙적인 운동을 함께 실천하는 것이 가장 효과적이라고 분석했다.