[해외토픽]
무리한 단기 감량보다 꾸준히 실천할 수 있는 생활 습관을 만드는 것이 체중 감량과 유지에 효과적이다. 극단적인 식단이나 단기간 감량은 실패하기 쉽지만, 식습관과 운동 습관을 간단한 부분부터 바꾸면 건강과 체력을 함께 개선하는 데 도움이 된다.
지난 6일(현지시각) 외신 피플(People)에 따르면 미국의 유명 컨트리 음악 가수 네이트 스미스(40)는 2024년 말부터 약 32kg 이상을 감량했다. 한때 체중이 125kg에 달했던 그는 심한 상기도 감염을 앓은 뒤 자신의 건강을 뒤돌아보게 됐다. 스미스는 “외모도 마음에 들지 않았고, 신발 끈만 묶어도 숨이 찼다”며 “극단적인 다이어트는 이틀도 버티지 못했지만, 생활 습관으로 바꾸니 비로소 성공할 수 있었다”고 말했다. 스미스는 음주를 줄이고 단백질 위주로 식단을 개선했으며, 공연이 없는 날에는 국립공원에서 트래킹을 즐기며 꾸준히 활동량을 늘리는 방식으로 다이어트를 이어갔다.
◇음주 줄이고 단백질 늘려
스미스는 감량 과정에서 하루 2100kcal를 목표로 식단을 관리하고 단백질을 하루 200g 정도 섭취했다. 또한 술을 줄이고 일반 스포츠음료 대신 무가당 제품을 선택했으며, 햄버거를 먹을 때는 빵을 빼는 등 작은 식습관 변화도 꾸준히 실천했다. 그는 “단백질을 충분히 먹으면 포만감이 오래가고 몸 상태도 훨씬 좋아진다”고 말했다.
그가 다이어트에 돌입하기 전 즐기던 음주는 체중 감량의 큰 걸림돌이다. 알코올은 체내에서 다른 영양소보다 먼저 대사되기 때문에 함께 안주로 섭취한 음식이 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 저장될 가능성이 높아진다. 또 알코올은 근육 단백질 합성을 방해해 근육 회복을 늦출 수 있으며, 이는 곧 근육량 감소로 이어져 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있다.
삼육대학교 연구팀이 국민건강영양조사에 참여한 성인 5943명을 분석한 결과, 월 1회 이하 음주자보다 주 4회 이상 술을 마시는 사람의 비만 위험은 1.236배 높았다. 한 번에 5~6잔을 마시는 사람은 비만 위험이 1.297배, 10잔 이상 마시는 사람은 2.363배까지 증가했다.
한편, 스미스처럼 충분한 단백질을 섭취하는 것은 체중 감량에 도움이 된다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비하고 포만감을 오래 유지해 자연스럽게 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 다이어트 중 근육 손실을 줄여 기초대사량을 유지하고 요요 현상을 예방하는 데도 중요한 역할을 한다.
지난 6일(현지시각) 외신 피플(People)에 따르면 미국의 유명 컨트리 음악 가수 네이트 스미스(40)는 2024년 말부터 약 32kg 이상을 감량했다. 한때 체중이 125kg에 달했던 그는 심한 상기도 감염을 앓은 뒤 자신의 건강을 뒤돌아보게 됐다. 스미스는 “외모도 마음에 들지 않았고, 신발 끈만 묶어도 숨이 찼다”며 “극단적인 다이어트는 이틀도 버티지 못했지만, 생활 습관으로 바꾸니 비로소 성공할 수 있었다”고 말했다. 스미스는 음주를 줄이고 단백질 위주로 식단을 개선했으며, 공연이 없는 날에는 국립공원에서 트래킹을 즐기며 꾸준히 활동량을 늘리는 방식으로 다이어트를 이어갔다.
◇음주 줄이고 단백질 늘려
스미스는 감량 과정에서 하루 2100kcal를 목표로 식단을 관리하고 단백질을 하루 200g 정도 섭취했다. 또한 술을 줄이고 일반 스포츠음료 대신 무가당 제품을 선택했으며, 햄버거를 먹을 때는 빵을 빼는 등 작은 식습관 변화도 꾸준히 실천했다. 그는 “단백질을 충분히 먹으면 포만감이 오래가고 몸 상태도 훨씬 좋아진다”고 말했다.
그가 다이어트에 돌입하기 전 즐기던 음주는 체중 감량의 큰 걸림돌이다. 알코올은 체내에서 다른 영양소보다 먼저 대사되기 때문에 함께 안주로 섭취한 음식이 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 저장될 가능성이 높아진다. 또 알코올은 근육 단백질 합성을 방해해 근육 회복을 늦출 수 있으며, 이는 곧 근육량 감소로 이어져 기초대사량을 떨어뜨릴 수 있다.
삼육대학교 연구팀이 국민건강영양조사에 참여한 성인 5943명을 분석한 결과, 월 1회 이하 음주자보다 주 4회 이상 술을 마시는 사람의 비만 위험은 1.236배 높았다. 한 번에 5~6잔을 마시는 사람은 비만 위험이 1.297배, 10잔 이상 마시는 사람은 2.363배까지 증가했다.
한편, 스미스처럼 충분한 단백질을 섭취하는 것은 체중 감량에 도움이 된다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비하고 포만감을 오래 유지해 자연스럽게 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 다이어트 중 근육 손실을 줄여 기초대사량을 유지하고 요요 현상을 예방하는 데도 중요한 역할을 한다.
◇헬스장 대신 국립공원 트레킹
스미스는 “세상에서 운동하는 걸 가장 싫어한다”며 “달리기를 좋아한다는 사람들을 도저히 이해하지 못한다”고 말했다. 다만 운동을 완전히 멀리한 것은 아니다. 그는 거의 매일 아침 산책을 하고, 투어가 없는 날에는 헬스장 대신 국립공원에서 배낭을 메고 트레킹을 하며 활동량을 유지했다.
트레킹은 평지 걷기보다 칼로리 소모가 크고 심폐지구력을 향상하는 데 효과적이다. 오르막과 내리막을 반복해 걸으면서 심박수가 자연스럽게 높아져 체지방 연소 효율이 높아지고, 허벅지와 종아리 등 하체 근력은 물론 전신 근육을 함께 사용할 수 있다. 등산보다 경사가 완만한 코스가 많아 무릎 부담이 상대적으로 적은 것도 장점이다.
실제 상명대 스포츠보건학과 연구팀이 비만 여성들을 대상으로 12주간 중강도 트레킹 프로그램을 실시한 결과, 참가자들의 체중이 유의하게 감소했고 하체 근지구력은 향상됐다. 또한 수축기 혈압도 낮아져 트레킹이 체중 감량뿐 아니라 심혈관 건강 개선에도 도움이 되는 것으로 나타났다.
트레킹을 할 때는 배낭 무게를 체중의 10% 이하로 유지하는 것이 좋다. 무거운 배낭은 무릎과 척추에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 또한 내리막길에서는 보폭을 줄이고, 복부에 힘을 준 채 허리를 곧게 펴 걸어야 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있다. 운동 중에는 땀 배출이 많은 만큼 물을 충분히 마셔 수분을 보충하는 것도 중요하다.