“살 빼려면 과감히 끊어라”… 의사가 꼽은 ‘최악의 음식’은?

여름을 앞두고 다이어트에 돌입한 여성들이 많다. 단기간에 체중을 줄이기 위해 식사량을 극단적으로 제한하거나 무작정 굶는 경우도 있지만, 이는 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다. 급격한 체중 감량은 근육량 감소와 기초대사량 저하, 영양 불균형 등을 유발할 수 있으며, 이후 체중이 다시 늘어나는 ‘요요 현상’으로 이어지기 쉽다.

그렇다면 건강을 지키면서 효과적으로 살을 빼려면 어떻게 해야 할까? 가정의학과 전문의 이진복 원장이 최근, 요요 없이 한 달 동안 5kg을 감량할 수 있는 비법을 공개했다.

▶혈당 스파이크 막기=혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상을 말한다. 이 같은 혈당 변동이 반복되면 인슐린 분비가 늘고 허기가 빨리 찾아와 과식으로 이어지면서 체중이 증가할 수 있다. 이진복 원장은 “혈당 스파이크를 막기 위해서는 정제 탄수화물 섭취를 줄여야 한다”고 말했다. 흰쌀밥 대신 현미나 귀리 같은 비정제 곡물로 밥을 지어 먹는 게 좋다. 빵·떡·과자·달콤한 음료는 다이어트를 방해하는 최악의 음식이므로 과감하게 끊어야 한다.

▶단백질 섭취하기=이진복 원장은 단백질 섭취도 강조했다. 이 원장은 “단백질 섭취를 줄이면 근육이 빠지는데, 이는 기초대사량을 떨어뜨린다”며 “결국 나중에는 살이 찌기 더 쉬운 상태가 된다”고 말했다. 단백질이 다이어트에 좋은 이유는 포만감도 오래가고 소화하는 데 에너지도 많이 쓰이기 때문이다. 대표적으로 달걀, 두부, 콩 등이 있다.

▶고강도 인터벌 운동=식단과 함께 운동도 병행해야 한다. 이진복 원장이 추천한 운동을 고강도 인터벌 운동이다. 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 숨이 찰 정도의 고강도 운동과 저강도 운동 또는 휴식을 번갈아 반복하는 방식이다. 예를 들어 30초간 빠르게 달린 뒤 1분간 천천히 걷는 동작을 여러 차례 반복하면 된다. 짧은 시간에도 에너지 소모량을 높이고 체지방 감소와 심폐 체력 향상에 도움을 줄 수 있다.

한편, 요요가 반복되면 사망 위험이 증가할 수 있다. 서울대병원 연구팀이 국민건강보험공단 빅데이터를 활용해 40세 이상 성인 남녀 26만4480명을 분석했다. 그 결과, 체중 변동이 큰 그룹일수록 전체 사망 위험뿐 아니라 심혈관계 및 암 관련 사망 위험이 증가했다. 연구팀은 “다이어트 이후 반복되는 요요 현상 역시 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다”고 말했다.