“아랫배 들어간다” 야노 시호, 집에서도 틈틈이 한다는 동작은?

따로 시간을 내 운동하기 어렵다면 집안일을 하는 시간이라도 적극 활용해 보자. 모델 야노 시호(50)도 최근 4kg이 늘어 다이어트를 시작했다며, 요리를 하는 중에도 틈틈이 몸을 움직인다고 밝혔다. 그는 “서 있는 동안 춤추듯 스트레칭을 하면 아랫배가 들어가는 느낌이 든다”고 말했다.

◇의식적인 움직임이 칼로리 소모 늘린다
집안일 자체도 열량을 소모해 다이어트에 도움이 된다. 여기에 동작을 조금 더 크게 하거나 서 있는 동안 몸을 자주 움직이는 등 활동량을 의식적으로 늘리면 체중 감량 효과를 더욱 높일 수 있다. 이는 운동이 아닌 일상생활에서 소비되는 에너지인 비운동성 활동 열생성(NEAT)이 증가하기 때문이다. 비운동성 활동 열생성은 가사 노동이나 걷기, 자세 유지처럼 사소한 움직임으로도 발생하며, 하루 총 에너지 소비량의 15~30%를 차지한다. 특히 앉아 있기보다 서서 움직이는 시간이 길수록 에너지 소비량이 늘어나 체지방 연소에 유리하다.

연구 결과도 있다. 국제학술지 ‘사이언스(Science)’에 게재된 연구에서는 운동을 하지 않는 성인 20명(비만 10명, 정상 체중 10명)을 대상으로 10일간 센서가 장착된 특수 의류를 착용하게 해 일상생활 속 자세와 신체 움직임을 분석했다. 그 결과, 비만인 집단은 정상 체중 집단보다 하루 평균 164분 더 앉아 있었고, 정상 체중 집단은 더 오래 서고 자주 움직이면서 특별한 운동 없이도 하루 평균 352㎉를 더 소비했다.

◇집안일에 ‘틈새 운동’ 더하면 효과 커져
일상 속 활동량을 극대화해 체중을 감량하고 싶다면 다음과 같은 작은 습관들을 집안일에 더해보는 것이 좋다.

▷요리할 땐 춤추고 스트레칭하기=요리를 하는 동안 가볍게 춤을 추거나 스트레칭을 하면 활동량을 자연스럽게 늘릴 수 있다. 몸을 좌우로 흔들거나 팔과 다리를 함께 움직이면 복부와 엉덩이, 허벅지 등 코어와 하체 근육이 지속적으로 사용돼 에너지 소비가 증가한다. 스트레칭은 굳은 근육을 풀어 혈액순환과 신진대사를 촉진하는 데도 도움이 된다.

▷설거지할 땐 까치발 들기=싱크대 앞에 서 있을 때는 양발을 골반 너비로 벌리고 배에 힘을 준 채 뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 운동을 반복해 보자. 중심을 잡는 과정에서 코어 근육이 자극되고 종아리 근육의 수축과 이완이 반복돼 하체 혈액순환이 원활해지며 다리 부종 완화에도 도움이 된다.

▷빠른 음악 틀고 리듬 타기=집안일을 할 때 빠른 템포의 음악을 틀어놓고 리듬에 맞춰 몸을 움직이는 것도 좋은 방법이다. 걸음걸이나 손놀림이 자연스럽게 빨라지면서 심박수가 올라 일상 속에서도 유산소 운동과 비슷한 대사 촉진 효과를 기대할 수 있다.