[해외토픽]
다이어트를 할 때는 단백질과 식이섬유를 충분히 먹어야 한다. 식욕과 혈당을 안정시키고, 과식을 막아 주기 때문이다. 미국에서 40대 남성이 식단에 변화를 줘 체지방률과 체중을 줄인 사연이 공개됐다.
◇식단에 변화 줘 체지방 10% 줄여
남성 라이프스타일 매체 ‘맨즈 저널(MEN’S JOURNAL)’에 따르면, 돈 피어스(42)는 군인으로 10년간 복무하고 제대한 뒤 몸무게가 104kg까지 불어났다. 거울을 보던 중, 상체에 살이 붙은 스스로의 모습을 보고 다이어트를 결심했다.
피어스는 근력 운동을 하면서 식단에 변화를 줬다. 가장 먼저 ▲술과 탄산음료를 끊고 ▲식물성 식품 위주로 식단을 구성했다. ▲단백질 섭취량을 늘리기 위해 오믈렛, 팬케이크, 수프 등 거의 모든 음식에 코티지 치즈를 곁들였다. ▲배가 고플 때는 귀리와 치아씨드, 베리류와 꿀, 땅콩버터를 소량 곁들인 아이슬란드식 요거트 ‘스키르’를 먹었다.
그 결과, 1년 반 만에 체지방률을 26%에서 16%로 낮췄다. 몸무게는 23kg 줄어들었다. 예전에는 땅에 앉아 있기만 해도 다리가 저렸지만, 이제는 손을 쓰지 않고도 일어설 수 있게 됐다. 피어스는 “전에는 일주일에 네 번 이상 편두통을 겪었는데, 지금은 한 달에 두 번 정도로 줄었다”며 “체중 조절이 정신 건강에도 큰 도움이 됐다”고 했다.
◇단백질·식이섬유, 체중 조절에 도움
지방 함량 때문에 다이어트 중 치즈나 요거트 섭취가 망설여진다면, 피어스가 챙겨 먹은 코티지 치즈와 스키르를 선택해 보자. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 코티지 치즈 100g의 열량은 103kcal다. 모차렐라 치즈(280kcal), 체다 치즈(402kcal)보다 낮고, 저칼로리로 유명한 리코타 치즈(174kcal)보다도 낮다. 100g당 포화지방 함량도 2.6g 수준으로, 리코타 치즈(6.4g)보다 적다. 단백질 함량은 100g당 11g으로, 대표적인 고단백 식품인 달걀(12g)과 비슷하다. 치즈 속 카제인 성분은 소화 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 오래 유지해 음식 섭취량 조절에 도움이 된다.
아이슬란드 전통 발효 유제품인 스키르는 1회 제공량당 단백질 함량이 일반 그릭요거트보다 2g가량 많다. 이렇게 단백질이 풍부한 식품은 식욕 억제 호르몬 분비를 자극할 뿐 아니라 다이어트 중 오기 쉬운 근손실을 예방해 준다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 따르면, 스키르 같은 발효 유제품은 혈중 아미노산 및 인슐린 수치에 영향을 주고, 세포 내 신호 전달 경로를 활성화해 골격근 단백질 합성 속도를 높인다.
잎채소나 귀리, 치아씨드, 베리류 등 식물성 식품은 식이섬유 함량이 많다. 식이섬유는 음식물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당이 급등하는 걸 막아준다. 혈당이 빠르게 오르면 인슐린이 과도하게 분비되고, 세포가 인슐린에 반응하지 않아 살이 찌기 쉽다. 변비를 예방하는 역할도 한다. 곡류나 견과류, 과일 껍질, 채소 줄기에 들어있는 불용성 식이섬유는 소화기관에서 분해되지 않는다. 대신, 장내에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진한다. ‘뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)’ 저널에 따르면, 2일 이상 매일 14g의 섬유질을 추가로 섭취하면 섭취 열량이 10% 줄어든다. 이로 인해 3.8개월간 1.9kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.
◇식단에 변화 줘 체지방 10% 줄여
남성 라이프스타일 매체 ‘맨즈 저널(MEN’S JOURNAL)’에 따르면, 돈 피어스(42)는 군인으로 10년간 복무하고 제대한 뒤 몸무게가 104kg까지 불어났다. 거울을 보던 중, 상체에 살이 붙은 스스로의 모습을 보고 다이어트를 결심했다.
피어스는 근력 운동을 하면서 식단에 변화를 줬다. 가장 먼저 ▲술과 탄산음료를 끊고 ▲식물성 식품 위주로 식단을 구성했다. ▲단백질 섭취량을 늘리기 위해 오믈렛, 팬케이크, 수프 등 거의 모든 음식에 코티지 치즈를 곁들였다. ▲배가 고플 때는 귀리와 치아씨드, 베리류와 꿀, 땅콩버터를 소량 곁들인 아이슬란드식 요거트 ‘스키르’를 먹었다.
그 결과, 1년 반 만에 체지방률을 26%에서 16%로 낮췄다. 몸무게는 23kg 줄어들었다. 예전에는 땅에 앉아 있기만 해도 다리가 저렸지만, 이제는 손을 쓰지 않고도 일어설 수 있게 됐다. 피어스는 “전에는 일주일에 네 번 이상 편두통을 겪었는데, 지금은 한 달에 두 번 정도로 줄었다”며 “체중 조절이 정신 건강에도 큰 도움이 됐다”고 했다.
◇단백질·식이섬유, 체중 조절에 도움
지방 함량 때문에 다이어트 중 치즈나 요거트 섭취가 망설여진다면, 피어스가 챙겨 먹은 코티지 치즈와 스키르를 선택해 보자. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 코티지 치즈 100g의 열량은 103kcal다. 모차렐라 치즈(280kcal), 체다 치즈(402kcal)보다 낮고, 저칼로리로 유명한 리코타 치즈(174kcal)보다도 낮다. 100g당 포화지방 함량도 2.6g 수준으로, 리코타 치즈(6.4g)보다 적다. 단백질 함량은 100g당 11g으로, 대표적인 고단백 식품인 달걀(12g)과 비슷하다. 치즈 속 카제인 성분은 소화 속도를 늦춰 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 오래 유지해 음식 섭취량 조절에 도움이 된다.
아이슬란드 전통 발효 유제품인 스키르는 1회 제공량당 단백질 함량이 일반 그릭요거트보다 2g가량 많다. 이렇게 단백질이 풍부한 식품은 식욕 억제 호르몬 분비를 자극할 뿐 아니라 다이어트 중 오기 쉬운 근손실을 예방해 준다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 따르면, 스키르 같은 발효 유제품은 혈중 아미노산 및 인슐린 수치에 영향을 주고, 세포 내 신호 전달 경로를 활성화해 골격근 단백질 합성 속도를 높인다.
잎채소나 귀리, 치아씨드, 베리류 등 식물성 식품은 식이섬유 함량이 많다. 식이섬유는 음식물의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당이 급등하는 걸 막아준다. 혈당이 빠르게 오르면 인슐린이 과도하게 분비되고, 세포가 인슐린에 반응하지 않아 살이 찌기 쉽다. 변비를 예방하는 역할도 한다. 곡류나 견과류, 과일 껍질, 채소 줄기에 들어있는 불용성 식이섬유는 소화기관에서 분해되지 않는다. 대신, 장내에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진한다. ‘뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)’ 저널에 따르면, 2일 이상 매일 14g의 섬유질을 추가로 섭취하면 섭취 열량이 10% 줄어든다. 이로 인해 3.8개월간 1.9kg의 체중 감량 효과를 볼 수 있다.