[스타의 건강]
다이어트에 성공했다고 해서 체중 관리가 끝나는 것은 아니다. 감량 후 요요 없이 체중을 유지하려면 꾸준한 식단 관리와 운동이 필수다. 실제로 미국 브라운대 연구팀이 체중 감량 후 장기간 체중을 유지한 사람들을 대상으로 분석한 결과, 이들은 신체 활동량을 높은 수준으로 유지했으며 하루 평균 약 한 시간의 중강도 운동에 해당하는 에너지를 소비하는 것으로 나타났다. 체중 감량 효과를 오래 유지하려면 어떤 간식을 선택하고, 어떤 운동을 하는 게 좋을까?
◇간식으로 다양한 채소 섭취 도움
기본적으로 채소를 충분히 섭취하자. 채소는 열량이 낮은 데 비해 수분과 식이섬유가 풍부해 적은 열량으로도 포만감을 높일 수 있다. 실제로 2018년 국제 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면, 채소 섭취 증가는 장기적인 체중 감소와 관련이 있었으며 체중 증가 및 과체중·비만 위험을 낮추는 경향을 보였다. 연구진은 “채소 섭취를 늘리는 것이 체중 관리에 도움이 될 가능성이 있다”고 설명했다. 8kg 감량에 성공한 개그우먼 조혜련(56) 역시 최근 자신의 유튜브 채널에서 “중간중간 배고플 때 간식으로 당근, 오이, 토마토를 먹는다”고 말했다.
◇간단한 ‘제자리 뛰기’도 다이어트 효과
운동은 집에서 간단히 할 수 있는 동작부터 시작해도 좋다. 조혜련은 스쿼트, 런지, 플랭크 등과 함께 제자리 뛰기도 한다고 밝혔다. 제자리 뛰기는 별도의 기구나 넓은 공간이 필요하지 않지만, 의외로 체중 감량에 효과적인 운동이다. 제자리 뛰기를 하면 발바닥에 자극이 오는데, 이때 근육이 빠르게 이완과 수축을 하고 혈액순환을 촉진하면서 부기가 빠진다. 의외로 뼈 건강에 좋다는 연구 결과도 있다. 2014년 ‘Sport Medicine’ 학술지에 게재된 내용에 따르면, 제자리 뛰기와 같은 점프 운동이 고관절의 골밀도를 유의미하게 증가시키는 것으로 나타났다. 뛸 때 무게 때문에 뼈에 자극이 가게 되는데, 이런 적절한 자극은 뼈를 만드는 골형성세포를 활성화시킨다.
◇간식으로 다양한 채소 섭취 도움
기본적으로 채소를 충분히 섭취하자. 채소는 열량이 낮은 데 비해 수분과 식이섬유가 풍부해 적은 열량으로도 포만감을 높일 수 있다. 실제로 2018년 국제 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면, 채소 섭취 증가는 장기적인 체중 감소와 관련이 있었으며 체중 증가 및 과체중·비만 위험을 낮추는 경향을 보였다. 연구진은 “채소 섭취를 늘리는 것이 체중 관리에 도움이 될 가능성이 있다”고 설명했다. 8kg 감량에 성공한 개그우먼 조혜련(56) 역시 최근 자신의 유튜브 채널에서 “중간중간 배고플 때 간식으로 당근, 오이, 토마토를 먹는다”고 말했다.
◇간단한 ‘제자리 뛰기’도 다이어트 효과
운동은 집에서 간단히 할 수 있는 동작부터 시작해도 좋다. 조혜련은 스쿼트, 런지, 플랭크 등과 함께 제자리 뛰기도 한다고 밝혔다. 제자리 뛰기는 별도의 기구나 넓은 공간이 필요하지 않지만, 의외로 체중 감량에 효과적인 운동이다. 제자리 뛰기를 하면 발바닥에 자극이 오는데, 이때 근육이 빠르게 이완과 수축을 하고 혈액순환을 촉진하면서 부기가 빠진다. 의외로 뼈 건강에 좋다는 연구 결과도 있다. 2014년 ‘Sport Medicine’ 학술지에 게재된 내용에 따르면, 제자리 뛰기와 같은 점프 운동이 고관절의 골밀도를 유의미하게 증가시키는 것으로 나타났다. 뛸 때 무게 때문에 뼈에 자극이 가게 되는데, 이런 적절한 자극은 뼈를 만드는 골형성세포를 활성화시킨다.