[스타의 건강]
다이어트를 할 때 끼니를 줄이거나 특히 아침 식사를 거르는 사람이 적지 않다. 단기적으로는 평소에 비해 섭취 열량이 줄어 체중이 빠지는 것처럼 보일 수 있지만, 장기적으로는 오히려 다이어트에 독이 될 수 있다. 아침 식사를 거르면 이후 과식하기 쉽고 혈당이 급격히 오르는 등 건강에도 악영향을 미칠 수 있기 때문이다.
◇아침 거르면 오히려 살찌기 쉬워
아침 식사를 거르지 않고 적정량 먹는 것은 체중 관리에 도움이 된다. 아침을 먹으면 공복감이 줄어 간식이나 점심·저녁 과식을 예방할 수 있다. 반대로 아침을 거르면 우리 몸은 장시간 공복 상태를 위기로 인식해 이후 들어오는 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 커진다. 또한 점심 식사 후 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 나타날 가능성이 높아져 비만과 당뇨병, 심혈관질환 위험도 커질 수 있다.
다만 아침을 챙겨 먹는다고 해서 무작정 많이 먹는 것이 괜찮다는 뜻은 아니다. 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 스페인 라몬율대 연구팀이 55~75세 비만 성인 383명을 3년간 추적 관찰한 결과, 아침을 지나치게 많이 먹거나 반대로 너무 적게 먹은 사람은 적정량을 먹은 사람보다 체질량지수(BMI)가 2~3.5% 높았다. 연구팀은 건강한 식단으로 적정량의 아침을 먹는 것이 포만감을 오래 유지시켜 간식과 저녁 식사량을 줄이고, 결과적으로 체중 감량에 도움이 된다고 분석했다.
◇아침 거르면 오히려 살찌기 쉬워
아침 식사를 거르지 않고 적정량 먹는 것은 체중 관리에 도움이 된다. 아침을 먹으면 공복감이 줄어 간식이나 점심·저녁 과식을 예방할 수 있다. 반대로 아침을 거르면 우리 몸은 장시간 공복 상태를 위기로 인식해 이후 들어오는 에너지를 지방으로 저장하려는 경향이 커진다. 또한 점심 식사 후 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 나타날 가능성이 높아져 비만과 당뇨병, 심혈관질환 위험도 커질 수 있다.
다만 아침을 챙겨 먹는다고 해서 무작정 많이 먹는 것이 괜찮다는 뜻은 아니다. 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 스페인 라몬율대 연구팀이 55~75세 비만 성인 383명을 3년간 추적 관찰한 결과, 아침을 지나치게 많이 먹거나 반대로 너무 적게 먹은 사람은 적정량을 먹은 사람보다 체질량지수(BMI)가 2~3.5% 높았다. 연구팀은 건강한 식단으로 적정량의 아침을 먹는 것이 포만감을 오래 유지시켜 간식과 저녁 식사량을 줄이고, 결과적으로 체중 감량에 도움이 된다고 분석했다.
◇아침엔 단백질 충분히
개그우먼 홍현희의 시매부로 알려진 유튜버 천뚱도 최근 인스타그램에 “아침밥은 황제처럼”이라는 글과 함께 식단을 공개했다. 영상에는 닭가슴살 스테이크와 삶은 달걀, 현미밥 등을 먹는 모습이 담겼다. 천뚱이 선택한 식단처럼 아침에는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 단백질은 포만감을 높이는 호르몬 분비를 촉진하고, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 포만감을 오래 유지하도록 돕는다. 덕분에 점심 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
또한 단백질은 근육을 회복하고 근육량을 유지하는 데 필수적이다. 아침까지 단백질 섭취가 부족하면 몸은 근육을 분해해 에너지원으로 사용하기 쉽다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 살이 잘 빠지지 않는 체질이 되고, 장기적으로는 요요 현상이 나타날 위험도 커진다.
달걀과 닭가슴살, 무가당 그릭요거트, 두부와 두유 등이 위장에 부담이 적으면서도 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다. 여기에 토마토·시금치·브로콜리 등 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들이면 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다. 또한 견과류나 아보카도 같은 건강한 지방, 오트밀이나 통밀빵 같은 통곡물을 추가하면 포만감을 오래 유지하면서 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.
개그우먼 홍현희의 시매부로 알려진 유튜버 천뚱도 최근 인스타그램에 “아침밥은 황제처럼”이라는 글과 함께 식단을 공개했다. 영상에는 닭가슴살 스테이크와 삶은 달걀, 현미밥 등을 먹는 모습이 담겼다. 천뚱이 선택한 식단처럼 아침에는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 다이어트에 도움이 된다. 단백질은 포만감을 높이는 호르몬 분비를 촉진하고, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 포만감을 오래 유지하도록 돕는다. 덕분에 점심 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
또한 단백질은 근육을 회복하고 근육량을 유지하는 데 필수적이다. 아침까지 단백질 섭취가 부족하면 몸은 근육을 분해해 에너지원으로 사용하기 쉽다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 살이 잘 빠지지 않는 체질이 되고, 장기적으로는 요요 현상이 나타날 위험도 커진다.
달걀과 닭가슴살, 무가당 그릭요거트, 두부와 두유 등이 위장에 부담이 적으면서도 좋은 단백질 공급원이 될 수 있다. 여기에 토마토·시금치·브로콜리 등 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들이면 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다. 또한 견과류나 아보카도 같은 건강한 지방, 오트밀이나 통밀빵 같은 통곡물을 추가하면 포만감을 오래 유지하면서 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.