[해외토픽]
다이어트를 할 때, 고열량 음식을 도저히 끊지 못하겠다면 타협안을 찾는 것도 방법이다. 미국에서 40대 남성이 식습관을 바꿔 7개월만에 32kg를 감량한 사연이 전해졌다.
남성 건강 전문 매체 ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’에 따르면, 잭 캐시(40)는 어렸을 때부터 감자와 패스트푸드 위주로 식사를 했다. 감자 요리에는 항상 첨가당과 나트륨 함량이 많은 양념과 토핑을 얹어 먹었고, 패스트푸드점에서는 큰 사이즈의 버거와 감자튀김, 음료를 주문했다. 그 결과, 39세에 몸무게가 140kg까지 불어났다.
캐시의 부모는 모두 고혈압과 심장마비 병력이 있었다. 어머니는 심장마비로 사망했다. 작년부터 가슴 통증을 느낀 그는 병원을 찾았다가 당뇨병 전단계 진단을 받았고, 건강을 위해 체중 조절을 시작했다.
그는 소금과 설탕 함량이 높은 냉동식품 섭취량부터 줄였다. 프라이드 치킨과 감자튀김 대신, 구운 치킨이나 구운 고구마처럼 더 건강한 식품을 선택하는 습관을 들였다. 씨앗류나 견과류, 그릭 요거트 등 양질의 식이섬유와 지방, 단백질 섭취량은 늘렸다. 캐시는 “건강에 좋은 메뉴가 없는 패스트푸드점에는 가지 않는 원칙을 세웠다”며 “패스트푸드점에서는 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식 위주로 주문한다”고 했다. 구운 치킨 샌드위치와 과일 컵, 저칼로리 치킨에 브로콜리나 양배추 등 채소를 곁들여 먹기도 한다.
단백질과 식이섬유 위주의 식단을 유지하면서 식사 순서도 바꿨다. 지금은 단백질, 지방, 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹고 마지막에 탄수화물을 먹고 있다. 요가와 근력 운동, 스트레칭 같은 운동 수업을 병행하면서 7개월간 총 32kg를 감량했다. 당화혈색소 수치도 8.1에서 5.4로 떨어졌다. 그는 “예전에는 걷는 것조차 힘들었지만, 지금은 에너지가 넘치고 직장에서도 더 집중할 수 있게 됐다”면서 “91kg까지 몸무게를 줄이는 것이 목표”라고 했다.
체중 조절 중 도무지 끊기 어려운 음식이 있다면 재료나 조리법을 바꿔 보자. 동물성 식품을 식물성 식품으로 바꾸면 체중 감량에 도움이 된다. 6주간 육류를 콩류로 대체해 섭취한 사람들이 하루에 240kcal를 더 먹었음에도 체중과 체질량, LDL 콜레스테롤 지수가 유의미하게 낮았다는 핀란드 연구도 있다. 튀긴 음식을 포기할 수 없을 때는 기름을 적게 사용하고 저어 가며 볶거나 에어프라이어를 사용하면 바삭한 식감을 낼 수 있다. 이외에도 삶거나 찌는 조리법을 활용하면 기름 사용량이 줄어든다. 음식에 곁들이는 각종 양념이나 토핑은 불필요한 당류나 나트륨, 지방 섭취량을 늘릴 수 있어 주의가 필요하다.
혈당 조절 중이라면 식이섬유가 풍부하고, 혈당지수가 낮은 식물성 식품을 충분히 섭취하면서 식사 방식에도 변화를 주는 게 좋다. 캐시가 실천한 ‘거꾸로 식사법’은 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 변동폭을 줄인다. 포만감이 오래 가 자연스럽게 과식을 막고, 건강에 해로운 고열량 식품을 선택할 위험도 줄어든다. 실제로 2형 당뇨병 환자를 대상으로 조사한 결과, 쌀밥을 먹기 전 생선이나 육류를 먼저 섭취했을 때 혈당 상승이 억제됐다는 일본 연구 결과도 있다. 하지만 볶음밥이나 비빔밥처럼 여러 영양소가 섞여 있는 음식을 먹거나, 일일 섭취 칼로리가 2000~2500kcal를 초과하면 거꾸로 식사법을 실천해도 체중 감량 효과를 보기 어렵다.
남성 건강 전문 매체 ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’에 따르면, 잭 캐시(40)는 어렸을 때부터 감자와 패스트푸드 위주로 식사를 했다. 감자 요리에는 항상 첨가당과 나트륨 함량이 많은 양념과 토핑을 얹어 먹었고, 패스트푸드점에서는 큰 사이즈의 버거와 감자튀김, 음료를 주문했다. 그 결과, 39세에 몸무게가 140kg까지 불어났다.
캐시의 부모는 모두 고혈압과 심장마비 병력이 있었다. 어머니는 심장마비로 사망했다. 작년부터 가슴 통증을 느낀 그는 병원을 찾았다가 당뇨병 전단계 진단을 받았고, 건강을 위해 체중 조절을 시작했다.
그는 소금과 설탕 함량이 높은 냉동식품 섭취량부터 줄였다. 프라이드 치킨과 감자튀김 대신, 구운 치킨이나 구운 고구마처럼 더 건강한 식품을 선택하는 습관을 들였다. 씨앗류나 견과류, 그릭 요거트 등 양질의 식이섬유와 지방, 단백질 섭취량은 늘렸다. 캐시는 “건강에 좋은 메뉴가 없는 패스트푸드점에는 가지 않는 원칙을 세웠다”며 “패스트푸드점에서는 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식 위주로 주문한다”고 했다. 구운 치킨 샌드위치와 과일 컵, 저칼로리 치킨에 브로콜리나 양배추 등 채소를 곁들여 먹기도 한다.
단백질과 식이섬유 위주의 식단을 유지하면서 식사 순서도 바꿨다. 지금은 단백질, 지방, 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹고 마지막에 탄수화물을 먹고 있다. 요가와 근력 운동, 스트레칭 같은 운동 수업을 병행하면서 7개월간 총 32kg를 감량했다. 당화혈색소 수치도 8.1에서 5.4로 떨어졌다. 그는 “예전에는 걷는 것조차 힘들었지만, 지금은 에너지가 넘치고 직장에서도 더 집중할 수 있게 됐다”면서 “91kg까지 몸무게를 줄이는 것이 목표”라고 했다.
체중 조절 중 도무지 끊기 어려운 음식이 있다면 재료나 조리법을 바꿔 보자. 동물성 식품을 식물성 식품으로 바꾸면 체중 감량에 도움이 된다. 6주간 육류를 콩류로 대체해 섭취한 사람들이 하루에 240kcal를 더 먹었음에도 체중과 체질량, LDL 콜레스테롤 지수가 유의미하게 낮았다는 핀란드 연구도 있다. 튀긴 음식을 포기할 수 없을 때는 기름을 적게 사용하고 저어 가며 볶거나 에어프라이어를 사용하면 바삭한 식감을 낼 수 있다. 이외에도 삶거나 찌는 조리법을 활용하면 기름 사용량이 줄어든다. 음식에 곁들이는 각종 양념이나 토핑은 불필요한 당류나 나트륨, 지방 섭취량을 늘릴 수 있어 주의가 필요하다.
혈당 조절 중이라면 식이섬유가 풍부하고, 혈당지수가 낮은 식물성 식품을 충분히 섭취하면서 식사 방식에도 변화를 주는 게 좋다. 캐시가 실천한 ‘거꾸로 식사법’은 소화와 흡수 속도를 늦춰 혈당 변동폭을 줄인다. 포만감이 오래 가 자연스럽게 과식을 막고, 건강에 해로운 고열량 식품을 선택할 위험도 줄어든다. 실제로 2형 당뇨병 환자를 대상으로 조사한 결과, 쌀밥을 먹기 전 생선이나 육류를 먼저 섭취했을 때 혈당 상승이 억제됐다는 일본 연구 결과도 있다. 하지만 볶음밥이나 비빔밥처럼 여러 영양소가 섞여 있는 음식을 먹거나, 일일 섭취 칼로리가 2000~2500kcal를 초과하면 거꾸로 식사법을 실천해도 체중 감량 효과를 보기 어렵다.