[스타의 건강]
많은 사람들이 다이어트를 시작하면 가장 먼저 식사량부터 줄이려 한다. 하지만 갑자기 먹는 양을 줄이면 허기와 식욕을 참기 어려워 오래 실천하기 힘들다. 이럴 때는 식사 속도부터 늦춰보는 것이 도움이 된다. 20kg을 감량해 화제를 모은 가수 소유(34)도 자신의 유튜브 채널을 통해 다이어트 성공 비결로 ‘천천히 먹기’를 꼽았다. 그는 “천천히 먹어야 식욕 조절이 된다”며 “숟가락을 쓰지 않고 젓가락으로만 먹었다”고 말했다.
◇천천히 먹을수록 포만감 커져, 과식 예방
음식을 먹으면 우리 몸은 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴을 분비한다. 렙틴은 지방 조직에서 분비돼 뇌 시상하부에 ‘배가 부르다’는 신호를 보낸다. 다만 이러한 신호가 충분히 전달되기까지는 식사를 시작한 뒤 15~20분이 걸린다. 따라서 너무 빨리 식사하면 포만감을 느끼기도 전에 필요 이상의 음식을 먹기 쉽다. 반대로 천천히 식사하면 렙틴이 제때 작용해 적은 양으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있다.
관련 연구도 있다. 미국 영양·식이요법 학회지(Journal of the American Dietetic Association)에 게재된 연구에서는 성인 여성 30명을 대상으로 식사 속도에 따른 열량 섭취량을 비교했다. 그 결과, 빠르게 식사했을 때는 평균 9분 동안 646kcal를 섭취한 반면, 한 입당 20회 이상 씹으며 천천히 먹었을 때는 평균 29분 동안 579kcal를 섭취했다. 연구팀은 천천히 먹는 습관이 에너지 섭취량을 줄이고 식후 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 된다고 분석했다.
천천히 먹는 습관은 소화 건강에도 이롭다. 음식을 오래 씹으면 침 속 소화 효소인 아밀라아제가 충분히 분비돼 입안에서 일차적인 소화가 원활하게 이뤄진다. 그만큼 위와 장의 소화 부담이 줄어 소화불량이나 복부 팽만감, 역류성 식도염 등 위장관 질환 예방에도 도움이 될 수 있다. 또한 음식물이 잘게 분해된 상태로 장에 도달하면 비타민과 미네랄, 단백질 등 필수 영양소의 흡수율을 높이는 데도 유리하다.
◇천천히 먹는 습관, 이렇게 시작해 보자
◇천천히 먹을수록 포만감 커져, 과식 예방
음식을 먹으면 우리 몸은 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴을 분비한다. 렙틴은 지방 조직에서 분비돼 뇌 시상하부에 ‘배가 부르다’는 신호를 보낸다. 다만 이러한 신호가 충분히 전달되기까지는 식사를 시작한 뒤 15~20분이 걸린다. 따라서 너무 빨리 식사하면 포만감을 느끼기도 전에 필요 이상의 음식을 먹기 쉽다. 반대로 천천히 식사하면 렙틴이 제때 작용해 적은 양으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있다.
관련 연구도 있다. 미국 영양·식이요법 학회지(Journal of the American Dietetic Association)에 게재된 연구에서는 성인 여성 30명을 대상으로 식사 속도에 따른 열량 섭취량을 비교했다. 그 결과, 빠르게 식사했을 때는 평균 9분 동안 646kcal를 섭취한 반면, 한 입당 20회 이상 씹으며 천천히 먹었을 때는 평균 29분 동안 579kcal를 섭취했다. 연구팀은 천천히 먹는 습관이 에너지 섭취량을 줄이고 식후 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 된다고 분석했다.
천천히 먹는 습관은 소화 건강에도 이롭다. 음식을 오래 씹으면 침 속 소화 효소인 아밀라아제가 충분히 분비돼 입안에서 일차적인 소화가 원활하게 이뤄진다. 그만큼 위와 장의 소화 부담이 줄어 소화불량이나 복부 팽만감, 역류성 식도염 등 위장관 질환 예방에도 도움이 될 수 있다. 또한 음식물이 잘게 분해된 상태로 장에 도달하면 비타민과 미네랄, 단백질 등 필수 영양소의 흡수율을 높이는 데도 유리하다.
◇천천히 먹는 습관, 이렇게 시작해 보자
평소 식사 속도가 빠른 사람이라면 단번에 천천히 먹기 쉽지 않다. 이럴 때는 식사 방법을 조금씩 바꿔보는 것부터 시작해 보자.
▷숟가락 대신 젓가락 사용하기=식사할 때 밥이나 국을 크게 떠먹을 수 있는 숟가락 대신 젓가락을 주로 사용해 보자. 젓가락을 사용하면 한 번에 먹는 양이 자연스럽게 줄어 식사 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 특히 국물 섭취가 줄어 나트륨 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다.
▷한입에 최소 30회 씹기=음식을 입에 넣은 뒤 바로 삼키지 말고 의식적으로 30회 이상 씹어보자. 음식을 충분히 씹으면 침 속 소화 효소와 음식물이 잘 섞여 소화 부담이 줄어들고, 오래 씹는 동안 만복 중추도 자극돼 포만감을 더 빨리 느낄 수 있다.
▷음식을 씹는 동안 수저 내려놓기=입안에 음식을 넣고 씹으면서도 손으로는 이미 다음 먹을 음식을 수저로 집기도 한다. 이를 방지하기 위해 한 입을 넣은 뒤에는 수저를 식탁 위에 내려놓아 보자. 음식물을 모두 씹어 삼킨 뒤 다시 수저를 들면 다음 한 입까지 자연스럽게 간격이 생겨 식사 속도를 늦추는 데 도움이 된다.
▷식사 전 물 한 잔·채소 먼저 먹기=식사 10~15분 전에 물 한 잔을 마시거나 샐러드 등 섬유질이 풍부한 채소를 먼저 먹는 것도 좋은 방법이다. 섬유질은 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 또한 채소는 질감이 단단해 오래 씹어야 하는 경우가 많아 식사 초반부터 자연스럽게 식사 속도를 늦추는 데 도움이 된다.
▷숟가락 대신 젓가락 사용하기=식사할 때 밥이나 국을 크게 떠먹을 수 있는 숟가락 대신 젓가락을 주로 사용해 보자. 젓가락을 사용하면 한 번에 먹는 양이 자연스럽게 줄어 식사 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 특히 국물 섭취가 줄어 나트륨 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다.
▷한입에 최소 30회 씹기=음식을 입에 넣은 뒤 바로 삼키지 말고 의식적으로 30회 이상 씹어보자. 음식을 충분히 씹으면 침 속 소화 효소와 음식물이 잘 섞여 소화 부담이 줄어들고, 오래 씹는 동안 만복 중추도 자극돼 포만감을 더 빨리 느낄 수 있다.
▷음식을 씹는 동안 수저 내려놓기=입안에 음식을 넣고 씹으면서도 손으로는 이미 다음 먹을 음식을 수저로 집기도 한다. 이를 방지하기 위해 한 입을 넣은 뒤에는 수저를 식탁 위에 내려놓아 보자. 음식물을 모두 씹어 삼킨 뒤 다시 수저를 들면 다음 한 입까지 자연스럽게 간격이 생겨 식사 속도를 늦추는 데 도움이 된다.
▷식사 전 물 한 잔·채소 먼저 먹기=식사 10~15분 전에 물 한 잔을 마시거나 샐러드 등 섬유질이 풍부한 채소를 먼저 먹는 것도 좋은 방법이다. 섬유질은 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 또한 채소는 질감이 단단해 오래 씹어야 하는 경우가 많아 식사 초반부터 자연스럽게 식사 속도를 늦추는 데 도움이 된다.