[스타의 건강]
단기간에 체중을 줄여야 할 때 땀을 최대한 빼 몸무게를 낮추는 다이어트법을 시도하는 사람이 적지 않다. 하지만 이런 방법은 체지방이 아닌 체내 수분을 줄이는 것에 불과해 건강을 해칠 수 있다. 지난 12일 방송된 JTBC 예능 프로그램 ‘냉장고를 부탁해’에 출연한 그룹 에스파 멤버 카리나(26)는 연습생 시절 급격한 다이어트를 했던 경험을 공개했다. 카리나는 “하루 만에 4kg이 쪄 다음 날 다시 몸무게를 재야 해 급하게 감량했다”며 “히터를 튼 연습실에서 두꺼운 옷을 여러 겹 입고 5~6시간 뛰고, 집에서는 반신욕을 한 시간 했다”고 말했다. 이를 들은 MC 안정환은 “운동선수들이 경기 전에 수분을 빼는 방식과 비슷하다”고 말했다.
◇탈수·전해질 불균형 위험
복싱이나 레슬링처럼 체중 제한이 있는 종목 선수들은 경기 직전 단기간에 체중을 맞추기 위해 수분을 줄이는 감량법을 사용하기도 한다. 그러나 이는 체지방을 태우는 과정이 아니라 체내 수분과 글리코겐을 일시적으로 감소시키는 것이다. 글리코겐은 근육과 간에 저장되는 에너지원으로, 1g당 3~4g의 물과 함께 저장된다. 글리코겐이 소모되면 수분도 함께 빠져 체중이 급격히 줄어든 것처럼 보인다. 하지만 물을 마시고 식사를 하면 글리코겐과 수분이 다시 채워져 대부분 원래 체중으로 회복된다.
가장 큰 문제는 탈수다. 통상적으로 체중의 2% 이상 수분이 손실돼도 운동 능력이 떨어지고, 4% 이상 감소하면 근력과 지구력 저하, 체온 조절 장애가 뚜렷해질 수 있다. 나트륨과 칼륨 등 전해질이 함께 빠져나가기 때문에 근육 경련이나 부정맥 위험도 커진다. 탈수는 신장에도 부담을 준다. 수분이 부족하면 혈액량이 감소해 신장으로 가는 혈류가 줄고, 농축된 노폐물을 배출하기 위해 신장에 과부하가 발생한다. 반복되면 급성 신손상 위험이 커질 수 있다. 또한 혈압이 떨어져 어지럼증이나 기립성 저혈압이 생길 수 있으며, 피부 수분이 감소해 피부 탄력이 저하되고 피로감도 심해진다. 카리나 역시 “현재는 같은 방법을 사용하지 않는다”며 “그렇게 하면 사람이 축 처진다”고 말했다.
◇감량 성공의 핵심은 ‘물 충분히 마시기’
건강한 다이어트의 핵심은 수분과 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 것이다. 충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해 과정에서 생성되는 노폐물 배출을 돕는다. 식사 20~30분 전에 물을 마시면 포만감이 생겨 과식을 줄이는 효과도 있다. 다이어트 중 식사량이 줄고 단백질 섭취가 늘면서 생기기 쉬운 변비 예방에도 도움이 된다.
실제로 미국 버지니아공과대 연구팀은 과체중·비만 중년 및 노년층을 대상으로 12주간 임상시험을 진행했다. 참가자들은 모두 열량 제한 식단을 실천했으며, 한 그룹은 매 식사 30분 전에 물 500mL를 마셨다. 그 결과 물을 마신 그룹은 식단만 조절한 그룹보다 약 44% 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났다.
또한 충분한 수분은 운동 수행 능력을 유지하는 데도 중요하다. 수분이 부족하면 운동 중 심박수가 증가하고 피로가 빨리 찾아와 같은 운동량도 오래 지속하기 어렵다. 결국 장기적인 체중 감량에도 불리하게 작용한다.
건강한 체중 감량을 위해서는 하루 섭취 열량을 평소보다 약 500kcal 줄이는 것이 일반적이다. 여기에 하루 1.5~2L의 물을 여러 번 나누어 마시면 신진대사와 노폐물 배출에 도움이 된다. 유산소 운동으로 체지방을 줄이는 동시에 근력 운동을 병행해 근육량을 유지하면 기초대사량 감소를 막고 감량한 체중을 유지하는 데도 도움이 된다.
◇탈수·전해질 불균형 위험
복싱이나 레슬링처럼 체중 제한이 있는 종목 선수들은 경기 직전 단기간에 체중을 맞추기 위해 수분을 줄이는 감량법을 사용하기도 한다. 그러나 이는 체지방을 태우는 과정이 아니라 체내 수분과 글리코겐을 일시적으로 감소시키는 것이다. 글리코겐은 근육과 간에 저장되는 에너지원으로, 1g당 3~4g의 물과 함께 저장된다. 글리코겐이 소모되면 수분도 함께 빠져 체중이 급격히 줄어든 것처럼 보인다. 하지만 물을 마시고 식사를 하면 글리코겐과 수분이 다시 채워져 대부분 원래 체중으로 회복된다.
가장 큰 문제는 탈수다. 통상적으로 체중의 2% 이상 수분이 손실돼도 운동 능력이 떨어지고, 4% 이상 감소하면 근력과 지구력 저하, 체온 조절 장애가 뚜렷해질 수 있다. 나트륨과 칼륨 등 전해질이 함께 빠져나가기 때문에 근육 경련이나 부정맥 위험도 커진다. 탈수는 신장에도 부담을 준다. 수분이 부족하면 혈액량이 감소해 신장으로 가는 혈류가 줄고, 농축된 노폐물을 배출하기 위해 신장에 과부하가 발생한다. 반복되면 급성 신손상 위험이 커질 수 있다. 또한 혈압이 떨어져 어지럼증이나 기립성 저혈압이 생길 수 있으며, 피부 수분이 감소해 피부 탄력이 저하되고 피로감도 심해진다. 카리나 역시 “현재는 같은 방법을 사용하지 않는다”며 “그렇게 하면 사람이 축 처진다”고 말했다.
◇감량 성공의 핵심은 ‘물 충분히 마시기’
건강한 다이어트의 핵심은 수분과 근육을 유지하면서 체지방을 줄이는 것이다. 충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 하고 지방 분해 과정에서 생성되는 노폐물 배출을 돕는다. 식사 20~30분 전에 물을 마시면 포만감이 생겨 과식을 줄이는 효과도 있다. 다이어트 중 식사량이 줄고 단백질 섭취가 늘면서 생기기 쉬운 변비 예방에도 도움이 된다.
실제로 미국 버지니아공과대 연구팀은 과체중·비만 중년 및 노년층을 대상으로 12주간 임상시험을 진행했다. 참가자들은 모두 열량 제한 식단을 실천했으며, 한 그룹은 매 식사 30분 전에 물 500mL를 마셨다. 그 결과 물을 마신 그룹은 식단만 조절한 그룹보다 약 44% 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났다.
또한 충분한 수분은 운동 수행 능력을 유지하는 데도 중요하다. 수분이 부족하면 운동 중 심박수가 증가하고 피로가 빨리 찾아와 같은 운동량도 오래 지속하기 어렵다. 결국 장기적인 체중 감량에도 불리하게 작용한다.
건강한 체중 감량을 위해서는 하루 섭취 열량을 평소보다 약 500kcal 줄이는 것이 일반적이다. 여기에 하루 1.5~2L의 물을 여러 번 나누어 마시면 신진대사와 노폐물 배출에 도움이 된다. 유산소 운동으로 체지방을 줄이는 동시에 근력 운동을 병행해 근육량을 유지하면 기초대사량 감소를 막고 감량한 체중을 유지하는 데도 도움이 된다.
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