고칼로리 음식은 무조건 멀리해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 칼로리가 높다고 해서 모두 건강에 해로운 건 아니다. 오히려 영양소가 풍부해 심혈관 건강과 혈당 조절에 도움이 되기도 한다.
◇그릭요거트
그릭요거트는 100g당 약 90kcal로, 일반 요거트(60kcal)보다 칼로리가 높다. 하지만 포만감이 오래 지속돼 추가 칼로리 섭취를 막고, 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 이는 그릭요거트가 우유에서 유청을 제거하고, 단백질 덩어리만 남겨 만드는 식품이기 때문이다. 실제로 캐나다 토론토대 의대 연구진이 연구 참가자들에게 빵·잼과 그릭 요거트 175g을 섭취하게 했더니, 우유나 두유보다 포만감과 식욕 억제 효과가 큰 것으로 나타났다. 식후 혈당도 유의미하게 낮아졌다. 그릭요거트는 설탕이나 감미료가 없는 제품을 골라 하루에 200~250g 섭취하는 게 좋다.
◇땅콩버터
땅콩버터 1스푼(약 15g)의 열량은 약 96kcal다. 칼로리가 높지만 불포화지방과 단백질이 위 배출 시간을 늦추고, 혈당지수도 14 내외로 낮아 혈당 관리에 이롭다. 비타민E, 마그네슘 같은 미량 영양소는 포도당 대사를 촉진한다. ‘미국 영양협회 저널(Journal of the American College of Nutrition)’에는 흰 빵 두 조각과 사과 주스 250mL를 마신 날과 땅콩버터 32g를 추가해 먹은 날의 혈당 상승폭을 비교한 논문이 실린 바 있다. 땅콩버터를 먹은 날의 혈당 최고 상승폭은 35.8mg/dL로, 먹지 않은 날(51.0mg/dL)보다 낮았다. 무염 땅콩버터 1~2스푼을 사과나 셀러리처럼 식이섬유가 풍부한 식품에 곁들이면 도움이 된다.
◇견과류
견과류는 에너지 밀도가 매우 높은 식품이다. 호두 100g은 654.4kcal, 아몬드는 575.5kcal, 피스타치오는 562.1kcal에 달한다. 견과류는 장내 유익균의 활동을 돕고, 노화와 각종 질환을 유발하는 활성산소를 줄인다. LDL 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 역할도 한다. ‘영양·대사·심혈관질환 저널(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)’에 따르면, 견과류를 1일 평균 45.5g 섭취했을 때 총 콜레스테롤이 0.14mmol/L, LDL 콜레스테롤이 0.12mmol/L, 중성지방이 0.05mmol/L 줄었다. 혈관 속 노폐물을 제거해 주는 HDL 콜레스테롤 비율도 개선됐다. 견과류와 씨앗류 섭취량이 많을수록 전체 심혈관질환 발생 위험이 19% 낮고, 심혈관질환으로 사망할 위험이 23% 감소한다는 연구도 있다. 다만 견과류는 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 매일 한 줌(28g) 정도만 섭취해야 한다.
◇아보카도
아보카도 1개의 열량은 200~300kcal로, 밥 한 공기와 비슷하다. 아보카도는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 혈중 지질 성분을 개선해 준다. 미국 데이비드 그랜트 의료센터 연구진이 10개 연구 데이터를 분석한 결과, 아보카도 섭취는 총 콜레스테롤을 평균 18.8mg/dL, LDL 콜레스테롤을 16.5mg/dL, 중성지방을 27.2mg/dL 낮췄다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에는 과체중·비만 성인이 식사에 아보카도 반 개 또는 한 개를 추가했더니 식후 혈당과 혈관 내피 기능 장애 반응이 낮아졌다는 논문이 실리기도 했다. 연구진은 탄수화물을 아보카도로 대체하면 식단의 영양소 다양성을 높이고 심혈관 건강을 지킬 수 있다고 했다. 아보카도는 하루 반 개에서 한 개 정도로 섭취량을 조절하는 게 좋다. 칼륨 함량이 높으므로 신장 질환을 앓고 있다면 섭취 전 전문가와 상의해야 한다.
◇그릭요거트
그릭요거트는 100g당 약 90kcal로, 일반 요거트(60kcal)보다 칼로리가 높다. 하지만 포만감이 오래 지속돼 추가 칼로리 섭취를 막고, 혈당을 천천히 올리는 효과가 있다. 이는 그릭요거트가 우유에서 유청을 제거하고, 단백질 덩어리만 남겨 만드는 식품이기 때문이다. 실제로 캐나다 토론토대 의대 연구진이 연구 참가자들에게 빵·잼과 그릭 요거트 175g을 섭취하게 했더니, 우유나 두유보다 포만감과 식욕 억제 효과가 큰 것으로 나타났다. 식후 혈당도 유의미하게 낮아졌다. 그릭요거트는 설탕이나 감미료가 없는 제품을 골라 하루에 200~250g 섭취하는 게 좋다.
◇땅콩버터
땅콩버터 1스푼(약 15g)의 열량은 약 96kcal다. 칼로리가 높지만 불포화지방과 단백질이 위 배출 시간을 늦추고, 혈당지수도 14 내외로 낮아 혈당 관리에 이롭다. 비타민E, 마그네슘 같은 미량 영양소는 포도당 대사를 촉진한다. ‘미국 영양협회 저널(Journal of the American College of Nutrition)’에는 흰 빵 두 조각과 사과 주스 250mL를 마신 날과 땅콩버터 32g를 추가해 먹은 날의 혈당 상승폭을 비교한 논문이 실린 바 있다. 땅콩버터를 먹은 날의 혈당 최고 상승폭은 35.8mg/dL로, 먹지 않은 날(51.0mg/dL)보다 낮았다. 무염 땅콩버터 1~2스푼을 사과나 셀러리처럼 식이섬유가 풍부한 식품에 곁들이면 도움이 된다.
◇견과류
견과류는 에너지 밀도가 매우 높은 식품이다. 호두 100g은 654.4kcal, 아몬드는 575.5kcal, 피스타치오는 562.1kcal에 달한다. 견과류는 장내 유익균의 활동을 돕고, 노화와 각종 질환을 유발하는 활성산소를 줄인다. LDL 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환을 예방하는 역할도 한다. ‘영양·대사·심혈관질환 저널(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)’에 따르면, 견과류를 1일 평균 45.5g 섭취했을 때 총 콜레스테롤이 0.14mmol/L, LDL 콜레스테롤이 0.12mmol/L, 중성지방이 0.05mmol/L 줄었다. 혈관 속 노폐물을 제거해 주는 HDL 콜레스테롤 비율도 개선됐다. 견과류와 씨앗류 섭취량이 많을수록 전체 심혈관질환 발생 위험이 19% 낮고, 심혈관질환으로 사망할 위험이 23% 감소한다는 연구도 있다. 다만 견과류는 과다 섭취 시 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 매일 한 줌(28g) 정도만 섭취해야 한다.
◇아보카도
아보카도 1개의 열량은 200~300kcal로, 밥 한 공기와 비슷하다. 아보카도는 불포화지방과 식이섬유가 풍부해 혈중 지질 성분을 개선해 준다. 미국 데이비드 그랜트 의료센터 연구진이 10개 연구 데이터를 분석한 결과, 아보카도 섭취는 총 콜레스테롤을 평균 18.8mg/dL, LDL 콜레스테롤을 16.5mg/dL, 중성지방을 27.2mg/dL 낮췄다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에는 과체중·비만 성인이 식사에 아보카도 반 개 또는 한 개를 추가했더니 식후 혈당과 혈관 내피 기능 장애 반응이 낮아졌다는 논문이 실리기도 했다. 연구진은 탄수화물을 아보카도로 대체하면 식단의 영양소 다양성을 높이고 심혈관 건강을 지킬 수 있다고 했다. 아보카도는 하루 반 개에서 한 개 정도로 섭취량을 조절하는 게 좋다. 칼륨 함량이 높으므로 신장 질환을 앓고 있다면 섭취 전 전문가와 상의해야 한다.