“살 덜 찌는 식단” 20kg 감량 제이제이가 먹는 ‘저녁 메뉴’

다이어트 중이라면 저녁 식사는 가볍게 하는 것이 좋다. 늦은 시간 과도한 열량을 섭취하면 지방으로 저장될 가능성이 커질 수 있기 때문이다. 실제로 미국 브리검여성병원 연구팀에 따르면, 늦은 저녁 식사가 식욕을 높이고 칼로리 소모를 줄이며 지방 저장을 촉진하는 것으로 나타났다.

과거 20kg 감량에 성공한 운동 유튜버 제이제이(41)가 최근 자신의 인스타그램에 “오늘은 가볍게”라며 저녁 식단 사진을 게재했다. 그가 공개한 사진에는 견과류, 사과, 요거트 등이 담겼다.

◇제이제이 저녁 식단, 다이어트 중 추천
견과류와 사과, 요거트를 함께 먹는 조합은 다이어트 중 가벼운 저녁 식단으로 적합하다. 요거트의 단백질과 견과류의 불포화지방, 사과의 식이섬유가 어우러져 포만감을 오래 유지하고 과식을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다. 실제 국제학술지 ‘영양학 발전(Advances in Nutrition)’에 게재된 메타분석에서는 견과류를 규칙적으로 섭취한 사람은 체중 증가와 비만 위험이 더 낮은 것으로 나타났으며, 연구진은 “견과류는 단백질과 식이섬유, 불포화지방이 풍부해 포만감을 높이고 식욕 조절에 도움이 될 수 있다”고 말했다.

요거트 역시 체중 관리에 도움이 되는 식품이다. 국제학술지 ‘영양학 리뷰(Nutrition Reviews)’에 게재된 메타분석에서는 요거트를 꾸준히 섭취한 사람일수록 체중과 체지방 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 연구진은 “요거트는 단백질과 프로바이오틱스를 함유해 포만감을 높이고 장내 미생물 환경을 개선해 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다”고 설명했다. 여기에 사과까지 함께 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘려 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 더욱 오래 유지하는 데 도움이 된다.

◇삶은 달걀 추가해도 좋아
단백질을 더 보충하고 싶다면 삶은 달걀이나 닭가슴살을 곁들이는 것이 도움 된다. 단백질은 탄수화물보다 소화·흡수되는 데 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 또한 다이어트 중 감소하기 쉬운 근육량을 유지하는 데도 중요한 영양소다.