“떡볶이 먹으면서 다이어트”… 32kg 감량 홍지민이 듬뿍 넣는 ‘재료’

다이어트 중 가장 피해야 할 음식 중 하나로 꼽히는 떡볶이. 하지만 매콤달콤한 맛 때문에 체중 감량 중에도 한 번쯤 생각나는 음식이기도 하다. 꼭 먹어야 한다면 양배추나 달걀 등 포만감을 높이는 재료를 함께 곁들이는 게 도움이 된다. 32kg 감량 후 9년째 요요 없이 체중을 유지 중인 뮤지컬 배우 홍지민(52)도 최근 방송된 KBS 2TV 말자쇼에서 “야식으로 떡볶이를 먹을 때는 양배추를 추가하면서 다이어트 양심을 챙겼다”고 말했다.

◇떡볶이, 혈당 올리면서 살찌워
떡볶이가 살이 찌는 이유는 떡 자체가 정제 탄수화물 덩어리이기 때문이다. 이는 혈당 스파이크를 유발하기 쉽다. 혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 현상을 말한다. 또 인슐린이 상승하면서 지방을 저장하기 유리한 환경을 만든다. 인슐린은 포도당을 세포로 집어넣는 호르몬으로, 지방 축적을 촉진해 살이 찌기 쉬운 체질을 만든다. 떡볶이 소스 속 나트륨도 문제다. 나트륨 함량이 높은 경우가 많은데, 과도한 나트륨 섭취는 과도한 나트륨 섭취는 체중 증가를 유발한다. 영국 퀸메리런던대 연구에 따르면, 소금 섭취가 1g 늘면 체중이 늘어날 가능성이 20% 이상 증가한다.

◇양배추나 달걀 추가하는 게 좋아
다이어트 중 떡볶이를 꼭 먹어야 한다면 홍지민처럼 양배추를 듬뿍 추가하는 것이 좋다. 양배추는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여 떡 섭취량을 자연스럽게 줄이는 데 도움이 된다. 미국 미네소타대 연구진이 발표한 체계적 문헌고찰에서도 식이섬유 섭취는 포만감을 높이고 이후 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 연구진은 “식이섬유는 포만감을 증가시켜 에너지 섭취를 줄일 가능성이 있다”고 말했다. 단백질 보충을 위해 달걀이나 닭가슴살을 추가하는 것도 방법이다.

◇섭취 후에는 가볍게 걸어야 
떡볶이를 먹고 난 후에는 가볍게 걷자. 홍지민 역시 치팅데이를 가진 후에는 다섯 시간씩 걸었다고 밝혔다. 식후 걷기는 혈당이 급격히 치솟는 것을 억제하고, 섭취한 탄수화물을 에너지로 소모하는 데 도움이 되기 때문이다. 실제로 국제학술지 당뇨병학에 게재된 뉴질랜드 오타고대 연구에 따르면, 식후 가벼운 걷기는 혈당수치를 효과적으로 낮추는 것으로 나타났다.