샐러드만 먹는데도 체중이 잘 줄지 않는다면, 탄수화물을 아예 뺀 ‘채소 샐러드’ 위주의 식단 때문일 수 있다.
상추·양상추·오이·토마토 같은 잎채소로만 채운 샐러드는 칼로리는 낮지만 단백질과 탄수화물이 부족해 포만감이 오래가지 않는다. 또한 단백질과 탄수화물 섭취가 부족하면 근육량이 줄어 기초대사량이 떨어지고, 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸으로 바뀔 수 있다.
◇감자·파스타 활용한 탄수화물 샐러드
이에 감자 샐러드나 파스타 샐러드처럼 적당량의 탄수화물을 포함한 ‘탄수화물 샐러드’를 활용하는 편이 효과적이다. 감자는 삶은 뒤 충분히 식히면 일부 녹말이 ‘저항성 전분’으로 바뀌어 혈당 상승 속도가 완만해진다. 파스타 역시 감자나 흰 빵보다 혈당지수가 낮고, 표시된 시간보다 살짝 덜 익힌 알덴테 상태로 먹으면 소화 속도가 느려져 혈당 반응이 완만해진다.
미국 공인영양사 케이틀린 히플리는 “저항성 전분은 섬유질처럼 작용하는 탄수화물이다”라며 “대장으로 이동하여 유익한 장내 세균을 증식시키고 원활한 신진대사를 돕는다”고 말했다.
‘영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 일반 전분 대신 저항성 전분을 섭취한 그룹에서 공복혈당과 인슐린 저항성이 유의미하게 개선됐으며, 하루 28g 이상을 8주 이상 먹었을 때 효과가 더 뚜렷해졌다.
◇탄수화물 샐러드 고를 때 유념할 4가지
탄수화물 샐러드를 고를 때는 4가지를 점검하면 좋다. ▲감자·파스타·현미·귀리 등 탄수화물 베이스가 접시의 4분의 1 정도 차지하는지 ▲닭가슴살·달걀·병아리콩 등 단백질이 충분한지 ▲잎채소 외에 브로콜리·파프리카 등 다양한 채소가 섞여 있는지 ▲마요네즈나 크루통 같은 고칼로리 토핑이 과하지 않은지 등이다.
집에서 만들 때는 감자를 껍질째 삶아 식힌 뒤 사용하고, 파스타는 2~3분 덜 익혀 냉장 보관 후 필요할 때 꺼내어 넣으면 된다. 드레싱은 올리브오일·레몬즙·식초로 만든 소스나 무가당 요거트 소스를 활용하는 걸 권장한다.
상추·양상추·오이·토마토 같은 잎채소로만 채운 샐러드는 칼로리는 낮지만 단백질과 탄수화물이 부족해 포만감이 오래가지 않는다. 또한 단백질과 탄수화물 섭취가 부족하면 근육량이 줄어 기초대사량이 떨어지고, 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸으로 바뀔 수 있다.
◇감자·파스타 활용한 탄수화물 샐러드
이에 감자 샐러드나 파스타 샐러드처럼 적당량의 탄수화물을 포함한 ‘탄수화물 샐러드’를 활용하는 편이 효과적이다. 감자는 삶은 뒤 충분히 식히면 일부 녹말이 ‘저항성 전분’으로 바뀌어 혈당 상승 속도가 완만해진다. 파스타 역시 감자나 흰 빵보다 혈당지수가 낮고, 표시된 시간보다 살짝 덜 익힌 알덴테 상태로 먹으면 소화 속도가 느려져 혈당 반응이 완만해진다.
미국 공인영양사 케이틀린 히플리는 “저항성 전분은 섬유질처럼 작용하는 탄수화물이다”라며 “대장으로 이동하여 유익한 장내 세균을 증식시키고 원활한 신진대사를 돕는다”고 말했다.
‘영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 일반 전분 대신 저항성 전분을 섭취한 그룹에서 공복혈당과 인슐린 저항성이 유의미하게 개선됐으며, 하루 28g 이상을 8주 이상 먹었을 때 효과가 더 뚜렷해졌다.
◇탄수화물 샐러드 고를 때 유념할 4가지
탄수화물 샐러드를 고를 때는 4가지를 점검하면 좋다. ▲감자·파스타·현미·귀리 등 탄수화물 베이스가 접시의 4분의 1 정도 차지하는지 ▲닭가슴살·달걀·병아리콩 등 단백질이 충분한지 ▲잎채소 외에 브로콜리·파프리카 등 다양한 채소가 섞여 있는지 ▲마요네즈나 크루통 같은 고칼로리 토핑이 과하지 않은지 등이다.
집에서 만들 때는 감자를 껍질째 삶아 식힌 뒤 사용하고, 파스타는 2~3분 덜 익혀 냉장 보관 후 필요할 때 꺼내어 넣으면 된다. 드레싱은 올리브오일·레몬즙·식초로 만든 소스나 무가당 요거트 소스를 활용하는 걸 권장한다.