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개그맨 박성광의 아내이자 인플루언서 이솔이(38)가 잘록한 허리라인을 공개했다.지난 13일 이솔이는 자신의 유튜브 채널에 ‘아이돌 허리 따라잡기 휴지 몇 칸 챌린지’라는 제목의 영상을 게재했다. 해당 영상에서 그는 휴지 챌린지에 도전했다. 휴지 챌린지는 휴지를 허리에 둘러 몇 칸으로 허리가 가려지는지 인증하는 방식의 챌린지다.이솔이는 “겨울 동안 운동을 쉬었지만 용감하게 복부 체크를 해보겠다”며 “아이돌 평균이 5칸이라고 한다”고 말했다. 챌린지 결과, 이솔이의 허리는 4칸 반 만에 가려졌다. 이솔이는 과거 몸매 관리 비결에 대해 “몸에서 열량을 잘 소모할 수 있도록 숙면을 잘한 게 도움이 된 것 같다”고 말했다.이솔이처럼 숙면을 취하면 다이어트에 도움이 된다. 수면이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린은 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴은 감소해, 과식을 유발한다. 국제 저널 'PLOS Medicine'에 게재된 연구에서는 1024명의 성인을 대상으로 평소 수면 시간과 식욕 관련 호르몬의 상관관계를 분석하는 연구를 진행했다. 그 결과, 수면 시간이 8시간 미만인 그룹은 체질량 지수가 유의미하게 높았다. 특히 5시간만 잔 그룹은 8시간 잔 그룹에 비해 렙틴 수치가 15.5% 낮았고, 그렐린 수치는 14.9% 높게 나타났다.또한 일정한 시간에 잠들고 깨는 습관은 깊은 수면 단계에서 분비되는 성장 호르몬을 활성화해 체지방 분해와 근육 회복을 돕는다. 미국 시카고대 연구팀은 과체중 성인을 대상으로 동일한 저칼로리 식단을 유지하게 한 뒤, 수면 시간을 일주일 단위로 8.5시간과 5.5시간으로 조정해 체질량지수 변화를 분석했다. 그 결과, 수면이 부족한 기간에는 지방 감소량이 충분히 잤을 때보다 55% 감소했고, 반대로 근육량의 손실은 60% 증가했다.한편, 복부와 허리 주변의 군살을 줄이기 위해서는 식단 관리도 중요하다. 특히 정제 탄수화물과 액상과당 음료는 복부 지방 축적을 촉진할 수 있어 주의해야 한다. 흰쌀밥이나 밀가루면, 과당 음료 섭취는 줄이고 채소, 통곡물, 콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품과 양질의 단백질 위주로 식단을 구성하는 것이 도움이 된다.
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싱어송라이터 정재형(56)이 유채 나물을 추천했다.지난 14일 정재형은 자신의 유튜브 채널에 다양한 간단 레시피를 소개하는 영상을 올렸다. 그중 하나로 정재형은 ‘유채 새우 샐러드’를 소개하며 “유채는 꼭 한번 해 드셔보라”고 했다. 이어 “유채 많이 판다”며 “봄동 다음 유행 기대해 본다”고 말했다. 이후 새우, 마늘, 올리브유 등을 넣고 볶은 뒤 데친 유채 나물을 넣어 요리를 완성했다.유채 나물은 3~4월이 제철로, 유채꽃의 어린순이다. 달콤하고 쌉쌀한 맛이 입맛을 돋우는 봄철 대표 채소다. 건강에는 어떤 효능이 있을까?유채 나물에는 비타민C와 A가 풍부하다. 비타민C는 환절기 면역력 향상, 감기 예방에 도움을 준다. 비타민A는 눈 피로 해소, 시력 보호, 피부 세포의 건강 유지에 좋다. 유채 나물에는 폴리페놀, 글루코시놀레이트 등 항산화, 항염증 성분도 풍부하다. 이는 세포를 손상하고 노화를 촉진하는 체내 활성산소를 줄이고 염증 질환 위험도 낮춘다.실제로 한국 생약학회에 게재된 연구에서 유채 식물 추출물을 분석했더니 활성산소를 제거하는 항산화 활성 작용이 높은 글리코사이드가 풍부한 것으로 나타났다. 유채 나물은 식이섬유가 칼륨이 풍부해 장운동 활성화와 체내 나트륨 배출에도 효과적이다.유채나물은 특유의 향을 살려 먹는 게 좋다. 끓는 물에 살짝 데친 뒤 헹궈 된장, 고추장 등 양념에 무쳐 먹거나, 비빔밥, 된장국 등에 넣어 먹는다. 삼겹살 등 고기 요리를 먹을 때 함께 먹는 것도 방법이다. 다만, 유채나물은 따뜻한 성질이 있어 과도하게 섭취하면 설사, 복통 등을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
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탄산수가 집중력과 주의력을 높이고 인지적 피로를 완화하는 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다.일본 쓰쿠바대 연구팀이 성인 e스포츠 선수 15명을 대상으로 섭취하는 음료에 따른 인지적 피로 차이를 분석했다. e스포츠는 온라인상에서 승부를 겨루는 스포츠로 공간 추론, 지속적인 주의력, 정보 처리 등 고도의 인지능력을 요구한다. 이처럼 정신적으로 부담이 큰 활동을 하는 동안에는 인지 기능이 저하되는 인지적 피로가 쌓인다. 연구팀은 “현대인들은 종종 피로 누적을 경험하고 해소를 위해 카페인이나 포도당을 함유한 음료를 섭취한다”며 “이는 섭취 시 인지기능을 향상시켜 인지적 피로의 진행을 막으나 장기간 섭취할 경우 심박수 이상, 수면 장애, 포도당 내성 저하 등의 부정적 영향을 미칠 수 있다”고 말했다. 인지적 피로 관리에 도움이 되는 보다 안전하고 지속 가능한 음료를 발견하는 것이 연구의 목적이다. 참여자들은 세 시간 동안 e스포츠에 참여했으며 연구팀은 참여자들의 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치, 동공 직경, 심박수, 혈당을 실시간 모니터링 했다. 연구팀은 참여자들의 인지적 피로 정도를 확인하기 위해 e스포츠 플레이 전후로 인지 과제를 부여했다. 빠르고 정확하게 화살표 방향에 해당하는 키를 눌러 인지 반응 속도를 확인하는 방식이었다. 참여자들은 e스포츠를 하는 동안 일정한 간격으로 섭씨 4도의 탄산수나 생수를 500mL 마셨다. 이틀 뒤, 참여자들은 동일한 조건에서 다른 종류의 탄산수와 생수를 마시며 실험을 반복했다. 분석 결과, 탄산수를 마신 사람은 생수를 마신 사람보다 인지적 피로가 덜했으며 집중력, 주의력이 개선됐다. 생수 섭취군은 e스포츠 두 시간 뒤부터 동공 직경이 감소한 반면, 탄산수 섭취군에서는 안정적으로 유지됐다. 동공 크기는 전두엽 활동을 나타내는 지표로, 수축한 경우 전두엽이 덜 활성화되고 인지적 피로가 쌓였음을 나타낸다. 두 그룹 간 심박수, 혈당 등은 유의미한 차이가 없었다. 이는 탄산수가 에너지 대사나 스트레스 수준의 변화와 무관하게 전두엽 활동에 영향을 미친다는 것을 시사한다. 탄산수 섭취군은 인지적 피로 외에 참여자들이 주관적으로 느끼는 피로도 완화하는 것으로 나타났다. 연구팀은 설문조사를 통해 참여자들이 e스포츠 활동 중 느끼는 주관적인 감정을 평가했다. 그 결과, 탄산수 섭취군이 생수 섭취군보다 즐거움을 더 느꼈다. 연구팀은 탄산수가 동공 직경으로 나타나는 각성 경로를 통해 전두엽 활동을 강화하기 때문으로 분석했다. 탄산수에 함유된 이산화탄소는 TRP 수용체(여러 자극에 반응해 세포 내로 칼슘과 나트륨을 투과시키는 수용체)를 활성화해 뇌간 전두엽 피질을 비롯한 인지 조절에 관여하는 뇌 영역을 자극하는 기전이다.한편, 이 연구 결과는 ‘인간 행동 보고서(Computers in Human Behavior Reports)’에 최근 게재됐다.
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국내에서 자생하는 비파잎이 갱년기 여성의 증상 완화에 도움을 줄 수 있다.농촌진흥청에 따르면, 국내산 비파잎은 갱년기 여성에게 나타나는 혈중 지질 증가, 인지능 저하, 골밀도 감소 등을 개선하는 데 효과가 있다. 연구팀은 비파잎을 섞은 먹이를 갱년기 실험 쥐에게 12주간 준 뒤 변화를 분석했다. 그 결과, 혈중 총콜레스테롤은 20%, 나쁜 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)은 33% 감소했다. 또한, 미로 탈출 시간이 40% 이상 단축되는 등 학습․공간 기억력이 크게 향상됐다. 기분과 정서 안정에 관여하는 세로토닌 수준도 30% 증가했다.아울러 비파잎을 섭취한 실험군의 골밀도가 22.8% 올랐고, 뼈 소주(서로 엉켜있어 뼈에 가해지는 압력을 견디는 역할) 간 거리가 19% 줄어 정상군 수준에 가깝게 개선됐다. 뼈 분해를 억제하는 인자는 48% 증가하고, 뼈 분해를 촉진하는 인자는 79% 감소했다.이에 연구팀은 비파잎 섭취가 갱년기 인지기능 및 정서 개선, 폐경 여성의 뼈 재생에 도움을 줄 수 있다고 분석했다. 비파는 겨울에 꽃이 피고 이른 봄부터 열매가 익는 아열대 작물로, 기후변화에 따라 최근 국내에서도 재배하고 있다. 비파잎에는 케르세틴, 켐페롤, 우르솔산, 클로로제닉산 등 항산화 성분이 풍부하다. 또한 항염 효과와 혈당 및 체지방 조절 효과도 있다. 케르세틴은 세포 손상을 막고, 염증을 줄여 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선한다. 켐페롤은 플라보노이드 계열로 항산화와 항염증 작용이 뛰어나 염증을 유발하는 사이토카인을 억제하고 심혈관 건강을 보호한다. 동양에서는 차나 한약재로 예전부터 비파잎을 사용했고, 해외에서도 차 또는 건강 음료로 활용하고 있다. 주로 비파잎을 끓여서 차로 마시는데 꿀을 넣으면 풍미가 부드러워지고 목과 기관지를 편안하게 하는 데 도움이 된다.
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세계적인 팝스타 테일러 스위프트가 평소 오렌지 주스를 즐겨 마신다고 밝혔다. 지난 8일(현지 시각) 건강 전문매체 ‘매쉬드’에 따르면 오렌지 주스는 테일러 스위프트가 가장 즐겨 마시는 음료다. 스위프트는 앞서 ‘가장 좋아하는 음료’에 대해 묻는 질문에 “오렌지 주스”라며 “매일 아침 식사 때마다 마신다”고 답한 바 있다. 스위프트가 식사 때마다 곁들이는 오렌지 주스, 건강에는 어떨까? 오렌지 주스는 면역력을 강화하고 피부 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 일반적으로 오렌지 주스 한 컵에는 하루 권장섭취량(약 100mg)을 웃도는 양의 비타민C가 들어 있다. 수용성 항산화제에 해당하는 비타민C는 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 막고 면역력을 높인다. 콜라겐 합성을 촉진해 피부와 혈과, 뼈 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 게다가 오렌지 주스에 풍부한 헤스페리딘은 심혈관 건강을 관리하는 데 도움이 된다. 모세혈관 투과성을 높여 혈액순환을 개선하고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다. 적당히 섭취하면 섭취 후 혈당 변화도 안정적이다. 최근 국제학술지 ‘식품과 기능’에 발표된 한 연구에 따르면 100% 오렌지 주스는 설탕이 첨가된 다른 음료보다 혈당 수치를 더 안정적으로 상승시키는 것으로 나타났다. 연구를 진행한 스페인 국립연구위원회 수석 연구원 토마스 바르베란 교수는 “많은 사람이 과일 주스에 함유된 당분 때문에 설탕이 든 다른 음료와 똑같이 작용할 것이라고 생각하지만, 이번 연구 결과가 그렇지 않다는 것을 보여준다”며 “공중 보건 지침에서는 모든 당을 하나로 묶어서 설명하지만, 그보다 식품 구조가 중요하다”고 했다. 다만, 이러한 효과를 체감하려면 100% 착즙 오렌지 주스를 선택해야 한다. 오렌지 함량이 적고 단맛을 내기 위해 액상과당, 백설탕 등 첨가당을 추가한 오렌지 주스는 혈당을 빠르게 올릴 뿐 아니라, 장 건강에도 좋지 않다. 인공 감미료를 과다 섭취하면 장내 미생물 균형이 무너져 소화 불량, 복부 팽만, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있다. 이에 세계보건기구는 인공 감미료를 장기간 섭취하지 않을 것을 권고한다.
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수면무호흡증이 있다면 포만감을 주면서 체내 염증을 줄이는 식품을 우선적으로 섭취하는 게 도움이 된다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 게재된 ‘수면무호흡증 증상을 완화하는 식품’에 대해 알아본다. ◇녹색 잎채소시금치, 케일 등 녹색 잎채소는 항산화 성분이 풍부해 기도 조직 내 염증, 부기를 줄이는 데 효과적이다. 수면무호흡증이 있는 경우, 자는 동안 반복적으로 기도 막힘을 경험하면서 산소 수치가 저하되고 산화 스트레스, 염증이 증가한다. 녹색 잎채소 속 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등이 염증 억제를 돕는다.◇기름진 생선연어, 고등어, 참치 등 기름진 생선도 추천한다. 생선 속 오메가-3 지방산이 야간 각성을 줄이고 전반적인 수면 질을 향상시킨다는 일본 요코야마 약학대 연구 결과가 있다. 수면무호흡증 환자의 심장 건강에도 이롭다. 오메가-3는 혈관 건강에 이로운 불포화지방산으로 연구를 통해 심장 건강 개선 효과가 입증된 바 있다. 미국심장협회는 심장 건강을 위해 일주일에 두 번 기름진 생선을 섭취할 것을 권고한다. ◇통 곡물현미, 귀리 등 통 곡물은 수면무호흡증의 체중 관리에 이롭다. 정제곡물보다 섬유질, 미네랄 등이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 급격한 혈당 상승을 막는다. 혈당이 안정적으로 유지되면 염증이 줄고 수면 질 개선으로 이어진다. ◇견과류견과류는 근육을 이완시켜 숙면을 유도하는 마그네슘이 풍부하다. 단백질, 섬유질이 포만감을 오래 유지하며 비타민E가 혈중 염증, 산화 스트레스를 줄인다. ◇저지방 단백질백색육, 콩 등 저지방 고단백원도 좋은 선택이다. 저지방 단백질 식품에는 트립토판이라는 아미노산이 함유돼 있는데 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 합성을 돕는다. 트립토판이 풍부한 식품 섭취량이 늘어날수록 수면 질이 향상되고 혈압, 중성지방 수치가 감소한다는 중국 리잉 하얼빈 의과대 연구 결과가 있다.
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11kg 감량 후 유지 중인 방송인 안선영(49)이 건강하게 라면을 섭취하는 비법을 공개했다. 최근 안선영은 자신의 인스타그램에 “라면 ‘이렇게’ 먹으면 절대 살 안 찝니다”라는 제목의 영상을 게재했다. 그가 공개한 영상에서 안선영은 “면을 아예 안 넣을 수 없으니까 절반만 넣는다”며 “달걀과 콩나물을 넣고 물의 양을 30% 더 부은 후, 싱거우면 매운 고추 등을 추가하면 된다”고 말했다. 라면을 완성한 후에는 먹는 순서를 지켜야 한다. 안선영은 “달걀을 먼저 꼭 먹어야 한다”며 “그래야 혈당 상승을 억제할 수 있다”고 했다. 이어 “이렇게 먹으면 다 먹어도 살이 확실히 안 찐다”고 말했다.◇달걀과 콩나물, 포만감 높이는 데 좋아안선영이 말한 것처럼 라면에 각종 건강 재료를 추가하면 좋다. 대표적으로 순두부, 달걀, 콩나물, 숙주 같은 토핑이다. 라면에 부족한 단백질과 섬유질을 보충할 수 있고, 채소에 풍부한 칼륨이 체내 나트륨 배출에 도움을 준다. 특히 안선영이 언급한 달걀흰자에는 단백질과 필수아미노산이 풍부하게 들어 있다. 또 식이섬유가 풍부한 콩나물은 포만감을 높이고, 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 준다.◇면은 가장 마지막에 먹어야라면을 먹을 때는 면보다 달걀을 먼저 섭취하자. 혈당 스파이크를 막을 수 있기 때문이다. 혈당 스파이크는 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 현상을 말한다. 달걀에 풍부한 단백질은 ‘GLP-1’이라는 호르몬의 분비를 촉진하는데, 이 호르몬은 인슐린 분비를 도와 혈당 조절을 돕는다. 실제로 미국 스탠퍼드대 연구팀은 참가자 55명을 대상으로 음식 섭취 순서가 혈당에 미치는 영향을 알아보는 연구를 진행했다. 그 결과, 쌀밥을 먹기 전에 섬유질이나 달걀을 먼저 섭취한 경우 혈당 급등이 감소했다. 식사하는 동안 포만감이 느껴지면서 면을 덜 먹게 되는 효과도 볼 수 있다.다만 이 방법대로 라면을 먹는다고 해서 안선영이 말했듯 정말로 살이 안 찌는 것은 아니다. 기본적으로 라면은 열량과 나트륨 함량이 높은 음식이다. 라면 한 봉지 기준으로 열량은 약 500kcal, 나트륨은 1700~2000mg이다. 건강을 생각한다면 라면 섭취 횟수와 양을 줄이는 것이 좋고, 운동을 병행해야 한다.