[운동은 근육빨] 등산④
이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이고, 좋아하는 운동을 재미있게, 그리고 오래 즐길 수 있다.
많은 사람들이 등산을 시작할 때 브랜드와 디자인, 그리고 가격표를 먼저 본다. 하지만 산행 고수는 내 근육의 약점을 보완해 줄 수 있는지를 먼저 따진다. 등산 장비는 사치가 아니라 근육과 관절을 대신 보호해 주는 외부 장치다.
등산화는 발목 근육의 ‘보조인대’
등산화는 발이 바깥쪽으로 꺾이는 것을 막는 인공 보호장치다. 단순히 발을 보호하는 역할을 넘어, 발목이 흔들릴 때 비골근이 반응할 시간을 벌어준다.
① 높이
ㆍ로우컷(Low Cut· 일반 운동화 높이) : 동네 뒷산이나 둘레길 등 1~2시간 정도 가벼운 트레킹에 적합하다. 발목 가동성이 좋다.
ㆍ미드컷 : 북한산·관악산 등 3~5시간 중강도 코스에서 안정적이다. 근육이 지칠 때 신발 목이 발목을 잡아준다.
ㆍ하이컷 : 지리산·설악산 종주 같은 6시간 이상 고강도 산행에서 필요하다. 발목을 강하게 고정한다.
☞중장년 산행이라면 미드컷 이상이 안정적이다.
② 중창 강성
바닥을 손으로 꺾었을 때 쉽게 휘어지지 않아야 한다. 바닥이 단단할수록 발목과 종아리 근육 부담이 줄어든다.
③ 접지력
밑창 접지력이 좋으면 바위와 젖은 흙길에서도 안정적이다. 접지력이 약하면 근육이 평소보다 몇 배의 힘을 쓰게 된다.
④ 힐컵(Heel Cup)
발뒤꿈치를 감싸는 힐컵이 단단해야 한다. 뒤꿈치가 신발 안에서 흔들리면 발목 정렬이 무너지고 염좌 위험이 커진다.
⑤ 무게와 사이즈
한쪽 기준 500~700g정도가 적당하다. 두꺼운 등산 양말을 신고 발가락 앞에 1㎝ 정도 여유가 있어야 내리막에서 발가락 충돌을 막는다.
무릎 고통 분담 해주는 스틱
시중 제품은 크게 두 가지다.
ㆍ카본 : 가볍고 단단하지만, 순간 충격에 부러질 수 있다. 진동 흡수가 낮아 손목과 어깨 피로가 생길 수 있다.
ㆍ알루미늄 : 조금 무겁지만 잘 부러지지 않는다. 급경사나 체중이 많이 실리는 산행에서 안정적이다.
손잡이를 꽉 쥐고 걷는 것보다 스트랩 아래에서 위로 손을 넣어 감싸 쥐는 방식이 좋다. 손 힘을 덜 쓰고 체중을 팔 전체로 분산할 수 있어 전완근 피로가 줄어든다.
☞스틱 선택 체크리스트
ㆍ오르막 내리막에 따른 길이 조절이 가능할 것.
돌려서 잠그는 방식보다 레버식이 훨씬 조작이 쉽다.
등산화는 발목 근육의 ‘보조인대’
등산화는 발이 바깥쪽으로 꺾이는 것을 막는 인공 보호장치다. 단순히 발을 보호하는 역할을 넘어, 발목이 흔들릴 때 비골근이 반응할 시간을 벌어준다.
① 높이
ㆍ로우컷(Low Cut· 일반 운동화 높이) : 동네 뒷산이나 둘레길 등 1~2시간 정도 가벼운 트레킹에 적합하다. 발목 가동성이 좋다.
ㆍ미드컷 : 북한산·관악산 등 3~5시간 중강도 코스에서 안정적이다. 근육이 지칠 때 신발 목이 발목을 잡아준다.
ㆍ하이컷 : 지리산·설악산 종주 같은 6시간 이상 고강도 산행에서 필요하다. 발목을 강하게 고정한다.
☞중장년 산행이라면 미드컷 이상이 안정적이다.
② 중창 강성
바닥을 손으로 꺾었을 때 쉽게 휘어지지 않아야 한다. 바닥이 단단할수록 발목과 종아리 근육 부담이 줄어든다.
③ 접지력
밑창 접지력이 좋으면 바위와 젖은 흙길에서도 안정적이다. 접지력이 약하면 근육이 평소보다 몇 배의 힘을 쓰게 된다.
④ 힐컵(Heel Cup)
발뒤꿈치를 감싸는 힐컵이 단단해야 한다. 뒤꿈치가 신발 안에서 흔들리면 발목 정렬이 무너지고 염좌 위험이 커진다.
⑤ 무게와 사이즈
한쪽 기준 500~700g정도가 적당하다. 두꺼운 등산 양말을 신고 발가락 앞에 1㎝ 정도 여유가 있어야 내리막에서 발가락 충돌을 막는다.
무릎 고통 분담 해주는 스틱
시중 제품은 크게 두 가지다.
ㆍ카본 : 가볍고 단단하지만, 순간 충격에 부러질 수 있다. 진동 흡수가 낮아 손목과 어깨 피로가 생길 수 있다.
ㆍ알루미늄 : 조금 무겁지만 잘 부러지지 않는다. 급경사나 체중이 많이 실리는 산행에서 안정적이다.
손잡이를 꽉 쥐고 걷는 것보다 스트랩 아래에서 위로 손을 넣어 감싸 쥐는 방식이 좋다. 손 힘을 덜 쓰고 체중을 팔 전체로 분산할 수 있어 전완근 피로가 줄어든다.
☞스틱 선택 체크리스트
ㆍ오르막 내리막에 따른 길이 조절이 가능할 것.
돌려서 잠그는 방식보다 레버식이 훨씬 조작이 쉽다.
ㆍ손잡이 소재
코르크는 땀 흡수가 좋고 감촉이 좋지만 오래 쓰면 부식될 수 있다. 고밀도 EVA(스펀지)는 가볍고 내구성이 뛰어나다.
ㆍ한 쌍 무게가 500g 이하일 것. 다만 너무 가벼운 제품은 지지력이 떨어질 수 있으니 자신의 체중과 산행 강도에 맞춰서 선택해야 한다.
배낭, 척추를 지켜준다
배낭 무게는 체중의 일정 비율을 넘지 않는 것이 원칙이다.
ㆍ당일 일반 산행 : 체중의 10% 이내(체중 70㎏는 배낭 7㎏)가 가장 이상적이다.
ㆍ장거리 및 종주 산행 : 15~20%가 마지노선이다.
체형에 따른 선택도 중요하다
ㆍ어깨 폭이 좁고 골반이 마른 체형 : 밀착력 좋은 슬림핏 배낭이 좋다.
ㆍ체격이 큰 경우 : 등판이 넓고 어깨끈 간격이 넉넉해야 한다.
어깨끈이 좁으면 목 주변 근육을 압박해 두통과 피로를 유발할 수 있다.
작지만 중요한 관절 보호 장비들
ㆍ등산 양말: 장시간 산행에서 발바닥 근육과 아킬레스건 피로를 줄여준다. 땀 배출이 좋은 소재를 고르면 물집도 예방할 수 있다.
ㆍ무릎 보호대: 근육이 흔들리지 않도록 안정감을 준다. 하산 시 대퇴사두근이 지치면 무릎 관절이 흔들리기 쉬운데 이를 줄여준다.
ㆍ장갑: 스틱 사용시 전완근 힘을 덜 쓰게 되고, 바위나 나무를 짚을 대 손바닥을 보호할 수 있다.
ㆍ모자와 선글라스: 강한 햇빛으로 시야가 흐려지면 균형 감각이 떨어지고, 결국 발목과 무릎 근육이 더 많은 힘을 쓰게 된다.
◇나이별 장비 선택 어떻게?
▶2030 “화려함보다 내실”
근력이 좋아 가볍고 예쁜 로우컷 트레일화를 선호한다. 하지만 바닥 단단한 신발이 발목 피로를 줄여준다.
▶4050 “스틱을 창피한 장비가 아니다”
흡수 좋은 알루미늄 스틱이 ‘근육 보험’이다.
▶6070 “나비처럼 가볍게”
배낭 무게를 줄이고 힙 벨트가 두툼한 모델을 골라야 한다. 그래야 하중을 골반으로 분산해 허리 부담을 줄인다.
코르크는 땀 흡수가 좋고 감촉이 좋지만 오래 쓰면 부식될 수 있다. 고밀도 EVA(스펀지)는 가볍고 내구성이 뛰어나다.
ㆍ한 쌍 무게가 500g 이하일 것. 다만 너무 가벼운 제품은 지지력이 떨어질 수 있으니 자신의 체중과 산행 강도에 맞춰서 선택해야 한다.
배낭, 척추를 지켜준다
배낭 무게는 체중의 일정 비율을 넘지 않는 것이 원칙이다.
ㆍ당일 일반 산행 : 체중의 10% 이내(체중 70㎏는 배낭 7㎏)가 가장 이상적이다.
ㆍ장거리 및 종주 산행 : 15~20%가 마지노선이다.
체형에 따른 선택도 중요하다
ㆍ어깨 폭이 좁고 골반이 마른 체형 : 밀착력 좋은 슬림핏 배낭이 좋다.
ㆍ체격이 큰 경우 : 등판이 넓고 어깨끈 간격이 넉넉해야 한다.
어깨끈이 좁으면 목 주변 근육을 압박해 두통과 피로를 유발할 수 있다.
작지만 중요한 관절 보호 장비들
ㆍ등산 양말: 장시간 산행에서 발바닥 근육과 아킬레스건 피로를 줄여준다. 땀 배출이 좋은 소재를 고르면 물집도 예방할 수 있다.
ㆍ무릎 보호대: 근육이 흔들리지 않도록 안정감을 준다. 하산 시 대퇴사두근이 지치면 무릎 관절이 흔들리기 쉬운데 이를 줄여준다.
ㆍ장갑: 스틱 사용시 전완근 힘을 덜 쓰게 되고, 바위나 나무를 짚을 대 손바닥을 보호할 수 있다.
ㆍ모자와 선글라스: 강한 햇빛으로 시야가 흐려지면 균형 감각이 떨어지고, 결국 발목과 무릎 근육이 더 많은 힘을 쓰게 된다.
◇나이별 장비 선택 어떻게?
▶2030 “화려함보다 내실”
근력이 좋아 가볍고 예쁜 로우컷 트레일화를 선호한다. 하지만 바닥 단단한 신발이 발목 피로를 줄여준다.
▶4050 “스틱을 창피한 장비가 아니다”
흡수 좋은 알루미늄 스틱이 ‘근육 보험’이다.
▶6070 “나비처럼 가볍게”
배낭 무게를 줄이고 힙 벨트가 두툼한 모델을 골라야 한다. 그래야 하중을 골반으로 분산해 허리 부담을 줄인다.