20대 때는 며칠만 덜 먹어도 금세 체중이 줄었는데, 30대 이후부터는 아무리 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않는다고 호소하는 사람이 많다. 전문가들은 나이가 들며 몸 상태와 생활 환경이 달라지는 만큼 다이어트 방식도 달라져야 한다고 말한다.
지난 18일 정신건강의학과 전문의이자 비만전문 인증의인 장지헌 원장이 유튜브 채널 ‘장지헌의 마음학개론’을 통해 “30대가 되면 직장도 다녀야 하고 술자리도 많고 결혼과 육아까지 겹치면서 잠자고 스트레스 풀 시간이 부족해진다”며 “체중 숫자보다 자기 조절 능력과 행동 변화에 집중해야 한다”고 말했다.
실제로 30대 이후에는 몸 상태가 달라진다. 인간의 근육량은 일반적으로 30세를 기점으로 매년 약 1%씩 자연 감소하는 것으로 알려져 있다. 근육은 인체에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직으로, 근육량이 줄면 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찐다. 특히 여성의 경우 폐경과 갱년기 등 호르몬 변화를 겪으며 복부에 지방이 쌓이고 인슐린 민감도가 떨어질 수 있다.
환경적 요인도 영향을 끼친다. 30대 이후에는 직장 생활과 육아 등으로 생활 리듬이 불규칙해지기 쉽다. 잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬 균형이 무너져 고열량 음식에 대한 욕구가 커진다. 만성 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해 폭식이나 야식으로 이어지기 쉽다. 정서적 문제 역시 요인으로 작용한다. 여성은 사회적으로 외모와 체중에 대한 압박을 경험하느 경우가 많다. 체중 강박이 식이장애나 대사 문제로 이어지기도 한다. 장 원장에 따르면 병원을 방문하는 여성 환자 중 BMI가 정상이어도 체지방률이 높은 '마른 비만' 상태인 사람이 적지 않다.
이에 장 원장은 30대 이후에는 ‘체중계 숫자’보다 몸의 ‘세팅 포인트’를 관리하는 게 중요하다고 본다. 세팅포인트는 몸이 일정하게 유지하려는 체중 범위를 뜻한다. 무리하게 굶거나 극단적인 다이어트를 반복하면 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응해 오히려 살이 더 잘 찌는 상태가 될 수 있다. 근육량과 대사 건강을 유지하는 방향으로 접근하면 좋다. 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하고 근력 운동을 병행하는 게 중요하다. 특히 40~50대 이후에는 식욕 억제보다 몸의 대사 기능을 잘 유지하는 데 초점을 맞춰야 한다.
정신 건강 관리도 중요하다. 스트레스와 불안이 심하면 건강한 식단과 운동 습관을 유지하기 어렵다. 장 원장은 “그냥 마음이 좀 편안해지고 자기 조절 능력만 생기면 알아서 잘 빠진다”며 “환자들이 젊었을 때 하던 다이어트 방법으로 빠지지 않던 살이 조금씩 빠지는 경험을 하는 것 같아서 옆에서 보면서 뿌듯함을 많이 느낀다”고 했다.
지난 18일 정신건강의학과 전문의이자 비만전문 인증의인 장지헌 원장이 유튜브 채널 ‘장지헌의 마음학개론’을 통해 “30대가 되면 직장도 다녀야 하고 술자리도 많고 결혼과 육아까지 겹치면서 잠자고 스트레스 풀 시간이 부족해진다”며 “체중 숫자보다 자기 조절 능력과 행동 변화에 집중해야 한다”고 말했다.
실제로 30대 이후에는 몸 상태가 달라진다. 인간의 근육량은 일반적으로 30세를 기점으로 매년 약 1%씩 자연 감소하는 것으로 알려져 있다. 근육은 인체에서 에너지를 가장 많이 소비하는 조직으로, 근육량이 줄면 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찐다. 특히 여성의 경우 폐경과 갱년기 등 호르몬 변화를 겪으며 복부에 지방이 쌓이고 인슐린 민감도가 떨어질 수 있다.
환경적 요인도 영향을 끼친다. 30대 이후에는 직장 생활과 육아 등으로 생활 리듬이 불규칙해지기 쉽다. 잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬 균형이 무너져 고열량 음식에 대한 욕구가 커진다. 만성 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진해 폭식이나 야식으로 이어지기 쉽다. 정서적 문제 역시 요인으로 작용한다. 여성은 사회적으로 외모와 체중에 대한 압박을 경험하느 경우가 많다. 체중 강박이 식이장애나 대사 문제로 이어지기도 한다. 장 원장에 따르면 병원을 방문하는 여성 환자 중 BMI가 정상이어도 체지방률이 높은 '마른 비만' 상태인 사람이 적지 않다.
이에 장 원장은 30대 이후에는 ‘체중계 숫자’보다 몸의 ‘세팅 포인트’를 관리하는 게 중요하다고 본다. 세팅포인트는 몸이 일정하게 유지하려는 체중 범위를 뜻한다. 무리하게 굶거나 극단적인 다이어트를 반복하면 몸은 에너지를 아끼는 방향으로 적응해 오히려 살이 더 잘 찌는 상태가 될 수 있다. 근육량과 대사 건강을 유지하는 방향으로 접근하면 좋다. 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하고 근력 운동을 병행하는 게 중요하다. 특히 40~50대 이후에는 식욕 억제보다 몸의 대사 기능을 잘 유지하는 데 초점을 맞춰야 한다.
정신 건강 관리도 중요하다. 스트레스와 불안이 심하면 건강한 식단과 운동 습관을 유지하기 어렵다. 장 원장은 “그냥 마음이 좀 편안해지고 자기 조절 능력만 생기면 알아서 잘 빠진다”며 “환자들이 젊었을 때 하던 다이어트 방법으로 빠지지 않던 살이 조금씩 빠지는 경험을 하는 것 같아서 옆에서 보면서 뿌듯함을 많이 느낀다”고 했다.
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