유산소·무산소운동 병행해야
살이 안 찌는 체질이라 굳게 믿었던 사람도 나이 들수록 몸에 살이 붙는 것을 느끼게 된다. 기초대사량이 줄면서 점차 살이 찌기 쉬운 몸 상태로 바뀌는 탓이다. 안 그래도 살이 살 찌는 사람은 나이 들수록 살이 급격히 불어난다. 중년의 '나잇살 위협'에서 살아남으려면 어떻게 해야 할까?
◇아침 챙겨 먹는 대신, 탄수화물 줄이고 단백질 늘려야
나잇살은 남녀별로 잘 찌는 시기가 다르다. 남성은 사회생활을 시작할 때 늦은 식사와 음주가 잦아지면서 뱃살이 잘 찐다. 어쩔 수 없이 늦은 저녁을 먹거나 술자리에 가게 되면 생선요리나 된장찌개, 두부김치 등 콩으로 만든 고단백·저열량 메뉴를 골라야 한다. 아침은 반드시 챙겨 먹어야 저녁 과식을 막는다. 40대 이후에는 겉보기에 날씬하지만 배만 나오는 마른비만 형태로 나잇살이 찐다. 운동은 안 하고 굶어서 살을 빼는 사람에게 흔히 생긴다. 이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경향이 있는데, 단백질을 많이 섭취하는 대신 탄수화물을 줄여야 한다.
여성은 출산 직후와 중년 시기, 폐경 이후에 나잇살이 잘 생긴다. 특히 중년에는 집에서 맨밥과 남은 반찬으로 끼니를 때우는 경우가 많아 문제가 된다. 탄수화물 중심의 식단이 복부비만을 부르고, 단백질 부족으로 근육량은 줄면서 팔뚝 등 피부가 늘어진다. 따라서 음식 영양을 균형 있게 맞춰야 한다. 폐경 이후에는 여성호르몬이 감소되면서 나잇살이 본격적으로 붙는다. 전체적인 열량 섭취를 줄이면서 단백질 보충에 신경 쓰고, 저지방우유로 칼슘을 보충하는 게 좋다. 신체활동량을 늘리기 위해 부지런히 움직이고 운동해야 한다.
◇유산소 운동·무산소 운동, 2 대 1 비율로 실천해야
나잇살을 줄이는 운동을 할 때는 유산소운동과 무산소운동을 2대 1 비율로 하는 것이 효과적이다. 중장년층은 무산소운동을 하다가 근육을 다치기 쉬워 하루 두세 번에 나눠 저강도로 하는 것이 안전하다. 팔굽혀펴기, 필라테스 등이 있다. 유산소운동도 저강도로 하는 게 좋다. 걷기, 완만한 등산, 배드민턴을 추천한다. 줄넘기, 계단오르기는 근육, 관절 손상 위험이 있다. 집에서 해볼 수 있는 나잇살 빼는 운동은 다음과 같다. 덤벨, 짐볼 등은 운동기구점이나 온라인쇼핑몰에서 살 수 있다.
▷뱃살=다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어 올린다. 짐볼이 있다면 양팔을 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다. 몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다. 이 자세로 윗몸일으키기하듯 하체를 위로 올렸다 내린다.
▷옆구리살=한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.
▷등살=양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하고, 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내린다.
▷다리살=의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.
◇식이섬유·비타민B 섭취 도움
과일, 채소에 많은 식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 좋다. 식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막고 식후 당분 흡수 속도를 조절한다. 식이섬유보충제를 활용할 수도 있다. 비타민B군이 든 종합비타민제나 영양제를 먹는 것도 도움이 된다. 비타민B군이 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타게 돕는다. 비타민B 보충제를 먹고 운동하면 체중 감량 효과를 높일 수 있다.
