스트레칭 전 맨손 체조 먼저… 근력보다 근지구력 키워라

  • 이금숙 헬스조선 기자

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    입력 : 2018.02.22 06:29

    [효과 높이고 부작용 막는 운동 원칙]

    스트레칭은 한 동작에 30초 이상, 복근운동할 때 허리도 같이 강화
    부상 막으려면 버티는 근력 중요… 하루 10분씩 나눠 운동해도 효과

    봄기운이 느껴지자 운동을 결심하는 사람이 많다. 그러나 운동을 할 때 작은 차이로 인해 운동 효과가 달라질 수 있다. 중장년층은 운동으로 인한 부상 위험이 있기 때문에, 안전성도 생각해야 한다. 스트레칭, 근력운동, 유산소운동을 할 때 꼭 알아둬야 할 운동 원칙을 정리했다.

    1. 스트레칭

    운동 시작할 때 스트레칭부터 하면 안 돼=스트레칭은 굳은 근육·관절·인대·힘줄을 늘여서 부드럽게 풀어주는 효과가 있다. 그러나 굳은 조직을 처음부터 강하게 늘이면 근육·인대 등이 찢어질 수 있다. 특히 몸이 굳어있는 아침에 위험하다. 솔병원 나영무 원장(축구 국가대표팀 주치의)은 "스트레칭 전에 10분간 맨손 체조를 하거나, 굳은 관절을 가볍게 앞뒤좌우로 흔들어주면서 부드럽게 풀어줘야 한다"고 말했다. 가볍게 러닝머신이나 실내자전거를 타서 체온을 올려줘도 좋다.

    한 동작을 30~60초 해야=스트레칭은 충분한 시간을 갖고 지긋이 해야 하는데, 짧은 시간 하면 오히려 근육이 수축해 뻣뻣해질 수 있다. 하루에 1㎜씩 근육을 늘린다는 느낌으로 천천히 늘려준다. 서울부민병원 김종인 과장(정형외과전문의)은 "근육 탄력성이 떨어진 사람이 획획 돌리거나 반동을 주면 근육이 찢어질 수 있으므로 주의해야 한다"고 말했다.

    굳은 근육은 마사지보다 국민체조=마사지는 세게 받으면 근육이 손상될 수 있다. 마사지를 받더라도 부드러운 오일 마사지를 추천하며, 평소 아픈 부위는 마사지하면 안 된다. 나영무 원장은 "국민체조, 신세계체조는 전신 근육을 다 쓸 수 있도록 고안된 체조"라며 "수시로 반복하면 뭉친 근육을 풀 수 있다"고 말했다.

    2. 근력운동

    동영상 보며 자세 바로 잡아야=근력운동은 정확한 자세에서 목표 근육에 힘이 제대로 들어가야 효과가 있다. 초보자는 자세를 봐줄 수 있는 운동파트너와 같이 근력운동을 시작하는 것이 좋다. 여의치 않다면 동영상을 보면서 자세를 바로 하자.

    3초·1초 시간 지켜야=운동기구는 8회 겨우 들 수 있는 무게가 적당하다. 3초 간 천천히 들고, 1초 간 쉰다. 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수는 "8회을 한 세트로 3세트 하면 되는데, 근력이 생겨 한 번에 15회까지 들 수 있게 되면 무게를 올려라"고 말했다.

    /신지호 헬스조선 기자

    뒷쪽 근육, 안쪽 근육 발달시켜야=많은 사람이 앞쪽 근육, 바깥쪽 근육은 발달했지만, 뒷쪽 근육과 안쪽 근육은 덜 발달했다. 윗몸일으키기 같은 복근 운동을 할 때는 허리 근육운동을 잊지 말고, 이두박근 운동을 할 때도 삼두박근 운동을 같이 해야 균형있게 근육을 발달시킬 수 있다.〈사진①~④

    움직이는 근육보다 버티는 근육 중요=부상을 피하려면 버티는 근육을 키워야 한다. 나영무 원장은 "발목은 좌우로 움직이는데, 너무 꺾이지 않게 잡아주는 근육이 버티는 근육이다"고 말했다. 아령을 들고 버티거나, 스쿼트도 주저앉지 않도록 힘을 써야 버티는 근육을 키울 수 있다.〈사진⑤

    근력보다 근지구력 먼저 키워라=근지구력은 오랫동안 힘을 쓰는 능력을 말하며, 체력과 관련이 있고 부상을 막아줘 나이가 들수록 근력보다 더 중요하다. 근지구력을 키우려면 자신이 들 수 있는 무게의 절반만 들되, 횟수는 2배로 해야 한다.

    자기 체중 이용한 근력운동 추천= 자신의 체중을 이용해야 부상 위험이 적고, 장비를 이용했을 때보다 더 다양한 기능성 동작이 가능하다. 자기 체중을 이용한 운동으로는 윗몸일으키기, 런지, 팔굽혀펴기, 척추안정화 운동 등이 있다.

    3. 유산소운동

    자신에게 맞는 운동 선택해야=유산소운동은 긴 시간 같은 자세로 운동을 하기 때문에 자신에게 맞는 운동을 선택해야 부상 위험에서 자유롭다. 양윤준 교수는 "무릎관절염이 있는 사람에게는 무릎에 체중 부하가 덜 가는 수영이나 자전거를 추천하지만, 평영을 하거나 안장 높이가 낮은 상태에 자전거를 타면 오히려 역효과가 난다"며 "자유형이나 배영을 하거나, 자전거 안장을 높여 다리를 핀 상태에서 자전거를 타야 한다"고 말했다. 디스크나 척추관협착증이 심한 사람도 등산이 좋다고 알고 있지만, 너무 가파른 산에 가면 올라갈 때는 허리를 과도하게 굽히고 내려갈 때는 허리를 과도하게 젖히게 돼 무리가 갈 수 있다.

    걷기, 신발 선택을 잘 해야=걷기 운동 시 바닥에 쿠션이 없거나 무거운 신발을 신으면 족저근막염 등의 위험이 있다. 러닝화를 신는 것이 안전하다. 김종인 과장은 "조깅은 발뒤꿈치에 가해지는 충격이 정강이뼈, 허리까지 충격을 줘 통증을 유발할 수 있으므로 발 앞부분으로 사뿐사뿐 뛰어야 한다"며 "굴곡이 심한 코스보다 평지를 권한다"고 말했다.

    노래 못 부를 정도로 숨차야 효과=운동은 중간 강도로 해야 효과는 누리면서 부상은 줄일 수 있다. 운동 강도는 숨 찬 정도로 알 수 있다. 옆사람과 대화는 나눌 수 있지만 노래는 못 부르는 것이 중간 강도이다.

    10~15분씩 나눠 운동해도 효과=한 번에 30~60분 길게 운동할 시간이 없다면 하루에 10~15분씩 3회 정도 나눠서 틈틈이 운동하자. 양윤준 교수는 "운동은 10분 이상만 하면 효과가 있다는 것은 여러 연구를 통해 입증됐다"며 "중간 강도로 한 번에 10분 이상 일주일에 150분 정도 운동을 하면 된다"고 말했다.

    관절통 있으면 운동 중단을=운동 중이나 운동 후에 관절이 욱신거리는 통증이 있다면 운동을 중단해야 한다. 근육통도 48시간 이상 지속되면 과도한 운동을 한 것이므로 80% 수준으로 낮춰야 한다. 운동 후 숨이차거나 답답한 증상이 며칠간 계속되면 심장·혈관·폐에 무리가 간 것이므로 운동 강도를 줄여야 한다.



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