미국 공인 영양사가 설탕을 30일간 끊으면 몸에 나타나는 변화를 소개했다.
지난 12일(현지시각) 영국 매체 더 미러 등 외신은 도서 'The Sugar Detox'의 공동 저자이자 미국 공인 영양사인 브룩 알퍼트와의 인터뷰를 통해 설탕을 30일간 끊었을 때 나타나는 대표적인 변화 5가지를 소개했다. 알퍼트는 “많은 사람이 설탕에 단순히 의존하는 것을 넘어 중독에 가까운 상태에 놓여 있다”며 “설탕을 많이 먹을수록 몸은 설탕을 더 많이 원하게 된다”고 말했다. 이어 “이 순환을 끊기 위해서는 의지와 절제가 필요하다”며 “설탕을 줄이면 다양한 건강 효과를 얻을 수 있다”고 덧붙였다. 실제로 설탕을 30일간 끊으면 몸에 어떤 변화가 생길까?
설탕은 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨려 인슐린 분비를 반복적으로 자극한다. 이로 인해 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워진다. 인슐린 저항성은 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 않아 혈당을 효과적으로 낮추지 못하는 상태다. 이 상태가 지속되면 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다. 게다가 과도한 당은 간에서 중성지방으로 변해 지방간을 유발한다. 이 지방이 혈액으로 퍼지면 비만과 심혈관 질환 위험도 커진다. 하버드 보건대학원 등 여러 기관은 당 과다 섭취가 다양한 만성 질환과 밀접하게 관련돼 있다고 경고하고 있다.
설탕을 줄이는 것은 건강한 삶을 위한 출발점이다. 브룩 알퍼트는 설탕을 끊으선 우선 에너지 수준이 안정된다고 강조했다. 설탕은 혈당을 급격히 변화시켜 피로감과 무기력을 반복적으로 유발한다. 그런데, 설탕 섭취를 줄이면 혈당이 안정되고 집중력도 함께 향상된다. 알퍼트에 따르면 설탕을 줄이면 피부 건강도 관리할 수 있다. 설탕은 체내 염증과 콜라겐 손상을 유발해 피부 노화를 앞당기는데, 섭취량이 줄면 트러블이 덜 생기고 피부결과 탄력이 점차 회복된다. 이외에 복부 지방 감소 효과도 기대할 수 있다. 간에서 지방으로 바뀐 당분은 복부 장기 주변에 내장지방으로 쌓인다. 설탕 섭취를 줄이면 인슐린 민감도(몸이 인슐린에 잘 반응해 혈당을 효과적으로 낮추는 능력)가 개선돼 지방 축적이 줄어든다. 인슐린이 지방 저장을 유도하는 호르몬이기 때문이다.
단 음식을 덜 먹게 되면 무뎌졌던 미각이 서서히 회복되기도 한다. 강한 단맛에 반복적으로 노출되면 미각 수용체가 둔감해지지만, 자극이 줄면 감각이 다시 예민해진다. 그 결과, 과일이나 채소의 단맛이 더 뚜렷하게 느껴지고 간식에 대한 갈망도 줄어든다. 마지막으로 수면의 질도 향상된다. 설탕은 혈당과 코티솔(스트레스 상황에서 분비되는 호르몬) 수치를 불안정하게 만들어 수면을 방해할 수 있다. 특히 밤늦게 단 음식을 먹을 경우 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨는 일이 생기기 쉽다. 설탕 섭취를 줄이면 이런 반응이 줄어들고 수면 주기가 안정되면서 더 깊은 잠을 잘 수 있게 된다.
다만, 설탕을 갑작스럽게 끊으면 ▲두통 ▲피로 ▲집중력 저하 ▲우울감 등의 금단 증상이 나타날 수 있다. 뇌가 반복된 당 자극에 적응했기 때문이다. 이런 증상을 줄이려면 단번에 끊기보다 가공식품과 음료 등 고당 식품부터 줄이는 것이 좋다. 혈당을 안정적으로 유지하려면 식사에 단백질과 섬유질을 충분히 포함하고, 자연식품의 단맛으로 대체하는 것도 도움이 된다. 설탕을 완전히 끊기 어렵다면 하루 당류 섭취를 세계보건기구(WHO) 권장 기준인 50g 이하, 가능하면 25g 이하로 줄이는 것이 바람직하다.
지난 12일(현지시각) 영국 매체 더 미러 등 외신은 도서 'The Sugar Detox'의 공동 저자이자 미국 공인 영양사인 브룩 알퍼트와의 인터뷰를 통해 설탕을 30일간 끊었을 때 나타나는 대표적인 변화 5가지를 소개했다. 알퍼트는 “많은 사람이 설탕에 단순히 의존하는 것을 넘어 중독에 가까운 상태에 놓여 있다”며 “설탕을 많이 먹을수록 몸은 설탕을 더 많이 원하게 된다”고 말했다. 이어 “이 순환을 끊기 위해서는 의지와 절제가 필요하다”며 “설탕을 줄이면 다양한 건강 효과를 얻을 수 있다”고 덧붙였다. 실제로 설탕을 30일간 끊으면 몸에 어떤 변화가 생길까?
설탕은 혈당을 급격히 올렸다가 빠르게 떨어뜨려 인슐린 분비를 반복적으로 자극한다. 이로 인해 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워진다. 인슐린 저항성은 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 않아 혈당을 효과적으로 낮추지 못하는 상태다. 이 상태가 지속되면 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다. 게다가 과도한 당은 간에서 중성지방으로 변해 지방간을 유발한다. 이 지방이 혈액으로 퍼지면 비만과 심혈관 질환 위험도 커진다. 하버드 보건대학원 등 여러 기관은 당 과다 섭취가 다양한 만성 질환과 밀접하게 관련돼 있다고 경고하고 있다.
설탕을 줄이는 것은 건강한 삶을 위한 출발점이다. 브룩 알퍼트는 설탕을 끊으선 우선 에너지 수준이 안정된다고 강조했다. 설탕은 혈당을 급격히 변화시켜 피로감과 무기력을 반복적으로 유발한다. 그런데, 설탕 섭취를 줄이면 혈당이 안정되고 집중력도 함께 향상된다. 알퍼트에 따르면 설탕을 줄이면 피부 건강도 관리할 수 있다. 설탕은 체내 염증과 콜라겐 손상을 유발해 피부 노화를 앞당기는데, 섭취량이 줄면 트러블이 덜 생기고 피부결과 탄력이 점차 회복된다. 이외에 복부 지방 감소 효과도 기대할 수 있다. 간에서 지방으로 바뀐 당분은 복부 장기 주변에 내장지방으로 쌓인다. 설탕 섭취를 줄이면 인슐린 민감도(몸이 인슐린에 잘 반응해 혈당을 효과적으로 낮추는 능력)가 개선돼 지방 축적이 줄어든다. 인슐린이 지방 저장을 유도하는 호르몬이기 때문이다.
단 음식을 덜 먹게 되면 무뎌졌던 미각이 서서히 회복되기도 한다. 강한 단맛에 반복적으로 노출되면 미각 수용체가 둔감해지지만, 자극이 줄면 감각이 다시 예민해진다. 그 결과, 과일이나 채소의 단맛이 더 뚜렷하게 느껴지고 간식에 대한 갈망도 줄어든다. 마지막으로 수면의 질도 향상된다. 설탕은 혈당과 코티솔(스트레스 상황에서 분비되는 호르몬) 수치를 불안정하게 만들어 수면을 방해할 수 있다. 특히 밤늦게 단 음식을 먹을 경우 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨는 일이 생기기 쉽다. 설탕 섭취를 줄이면 이런 반응이 줄어들고 수면 주기가 안정되면서 더 깊은 잠을 잘 수 있게 된다.
다만, 설탕을 갑작스럽게 끊으면 ▲두통 ▲피로 ▲집중력 저하 ▲우울감 등의 금단 증상이 나타날 수 있다. 뇌가 반복된 당 자극에 적응했기 때문이다. 이런 증상을 줄이려면 단번에 끊기보다 가공식품과 음료 등 고당 식품부터 줄이는 것이 좋다. 혈당을 안정적으로 유지하려면 식사에 단백질과 섬유질을 충분히 포함하고, 자연식품의 단맛으로 대체하는 것도 도움이 된다. 설탕을 완전히 끊기 어렵다면 하루 당류 섭취를 세계보건기구(WHO) 권장 기준인 50g 이하, 가능하면 25g 이하로 줄이는 것이 바람직하다.