보호대에 의존하기보다 통증 치료하고 운동해야
평소 많은 사람들이 사용하는 허리보호대는 주로 복대처럼 허리와 배 부분을 둘러싸는 형태로 착용하는데 허리를 압박하고 지지해 척추 부담을 덜어주는 효과가 있다. 하지만 장기간 허리보호대를 착용하면 본래 척추를 지지해야 하는 근육이 보호대의 압박으로 혈액순환이 원활하지 못해 서서히 약해지면서 본래의 기능을 잃고 퇴화할 수 있다. 따라서 평소 만성적인 허리 통증을 느낀다면 먼저 원인을 찾아 적절한 치료를 통해 통증을 완화한 뒤 허리 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 해줘야 한다.
허리 통증을 일으키는 질환은 대표적으로 근육과 인대 등의 손상으로 발생하는 요추염좌나 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 돌출돼 신경을 누르는 디스크 질환, 신경이 지나는 통로인 척추관이 주변 조직의 퇴행성 변화로 좁아지는 척추관 협착증이 대표적이다. 질환 초기에는 충분한 휴식과 약물치료, 주사치료 등으로 통증을 줄여주고 바른 생활습관과 꾸준한 운동으로 호전 가능하다. 만약 허리 통증이 다리까지 내려와 저리고 시린 하지 방사통이 동반된다면 보다 적극적인 치료가 필요할 수 있으며, 걷기 힘들 정도로 통증이 심하거나 대소변 장애가 나타난다면 수술치료가 필요하다.
척추수술 이후에도 근력 운동은 반드시 필요하다. 특히 수술 후 치료 부위가 잘 회복될 때까지 이를 보호하기 위해 의료용 척추보조기를 짧게는 1~2주에서 길게는 6~8주까지 착용해야 하는데, 보조기를 장기간 착용 후 풀었을 때 그 사이 약해진 척추 근력을 강화해야 통증의 재발을 막을 수 있다.
척추 근력 강화 위해 빠르게 걷기와 버티기 효과적
척추 근력을 강화할 때 처음부터 무리한 운동은 금물이다. 처음에는 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋다. 걷기 운동을 할 때에는 평소보다 약간 빠르게 땀이 날 정도로 걸어야 하고, 시간은 천천히 늘려나가면 된다. 또 윗몸일으키기나 무거운 무게의 운동기구를 이용한 운동은 피하고 체중을 이용해 버티는 운동이 좋다. 척추 근력 강화에 도움이 되는 버티기 운동에는 누워서 엉덩이를 들어 올려주는 브릿지 동작이나 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 버텨주는 플랭크 자세가 있다. 이두 운동은 척추와 골반, 복부를 지탱해주는 코어근육 강화에 도움이 된다. 또 쪼그려 앉거나 바닥에 앉는 것은 척추에 부담을 주기 때문에 가급적 의자 생활을 해야 하고, 의자에 앉더라도 장시간 앉아 있게 되면 허리에 무리가 가기 때문에 1시간마다 일어서서 가볍게 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
허리 근육 강화하는 스트레칭
<무릎 굽혀 허리 들기>
2. 발은 바닥에 밀착한다.
3. 엉덩이를 위로 들어준다.
4. 10~15초 유지하고 3~5회 진행한다.
<플랭크 자세>
2. 허리가 꺾이지 않도록 일자로 만들고 복부에 힘을 준다.
3. 10초간 유지 후 천천히 내려온다. 3세트로 10회 반복한다.
(* 이 칼럼은 강남나누리병원 척추센터 임재현 원장의 기고입니다.)
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