우리가 일상생활을 하면서 무심코 취하는 편한 자세가 무릎 관절을 해칠 수 있어 주의해야 한다. 특히 좌식 생활 문화에 익숙한 한국인들은 양반 다리나 무릎 꿇기, 쪼그려 앉기 등의 자세나 의자에 앉았을 때 다리를 꼬고 앉는 경우가 많다. 하지만 이런 자세들은 관절에 무리한 부담을 주거나 손상을 줄 수 있어 조심해야 하는데, 왜 그럴까?
▷양반다리 자세='바닥에 앉아서 소파에 등을 기댄다' 한국인이라면 누구나 공감할 내용이다. 그만큼 우리나라 사람들은 바닥 생활이 편하고 익숙하다는 뜻이다. 다리를 포개어 앉는 양반다리 자세는 바닥에 앉았을 때 취하는 대표적인 자세지만 장시간 취하게 될 경우 무릎 관절 내 부담이 높아지면서 심한 통증을 유발할 수 있다. 양반다리를 할 때 무릎은 130도 이상 구부러지게 되는데, 이때 무릎 관절에 체중의 7~8배 정도 되는 힘이 실려 관절 주변의 인대와 근육이 지나치게 긴장된다. 만약 양반다리 자세를 습관적으로 한다면 무릎 관절 내 연골 손상으로 이어질 가능성이 높다.
▷다리 꼬는 자세=의자에 앉을 때마다 습관적으로 다리를 꼬는 사람들이 많다. 다리를 꼬고 앉는 자세는 체중이 한쪽 무릎으로 쏠리면서 무릎 주변 인대와 근육이 늘어나게 되어 무릎 관절에 악영향을 끼칠 수 있다. 이로 인해 O자형 다리와 같이 휜다리가 발생할 수 있고, 몸이 불균형해져 골반이 틀어질 수도 있다. 골반이 틀어지게 되면 정상적인 보행이 이뤄지지 않아 한쪽 다리에만 집중적인 압박이 가해질 수 있고, 관절 연골 손상을 부추기는 원인이 될 수 있다.
▷쪼그려 앉는 자세=무릎을 구부리거나 오랫동안 앉아서 일을 하는 것은 관절 건강에 치명적이다. 농업에 종사하는 많은 사람들이 관절 통증을 호소하는 것도 이 때문일 수 있다. 주로 쪼그려 앉아 장시간 일을 하기 때문인데, 쪼그려 앉는 자세를 하게 되면 무릎의 각도가 140도 이상으로 접히게 되고, 연골에 체중의 7배 정도의 압력이 가해진다. 특히 이 자세는 체중까지 무릎에 전달되기 때문에 관절염의 직접적인 원인이 될 수도 있다.
◇관절염 예방하려면 의자생활 필수
무릎관절을 보호하기 위해서는 좌식생활을 피하고 무릎관절에 지나치게 부담을 주지 않도록 자세를 신경 쓰는 것이 중요하다. 바닥보다는 의자에 앉아 생활하는 습관을 갖는 것이 바람직하다. 또 관절은 체중의 영향을 많이 받기 때문에 과체중인 경우 적절한 식단 관리를 통해 체중을 감량하는 것도 중요하다. 무리하지 않는 선에서 자전거 타기, 수영 같은 운동을 꾸준히 한다면 관절의 유연성을 기르는 데 도움된다. 가장 좋은 것은 휴식이다. 틈틈이 스트레칭을 해주면서 근육의 긴장을 풀어주는 것도 관절염을 예방하는데 효과적이다.
<튼튼한 무릎을 위한 스트레칭>
▷양반다리 자세='바닥에 앉아서 소파에 등을 기댄다' 한국인이라면 누구나 공감할 내용이다. 그만큼 우리나라 사람들은 바닥 생활이 편하고 익숙하다는 뜻이다. 다리를 포개어 앉는 양반다리 자세는 바닥에 앉았을 때 취하는 대표적인 자세지만 장시간 취하게 될 경우 무릎 관절 내 부담이 높아지면서 심한 통증을 유발할 수 있다. 양반다리를 할 때 무릎은 130도 이상 구부러지게 되는데, 이때 무릎 관절에 체중의 7~8배 정도 되는 힘이 실려 관절 주변의 인대와 근육이 지나치게 긴장된다. 만약 양반다리 자세를 습관적으로 한다면 무릎 관절 내 연골 손상으로 이어질 가능성이 높다.
▷다리 꼬는 자세=의자에 앉을 때마다 습관적으로 다리를 꼬는 사람들이 많다. 다리를 꼬고 앉는 자세는 체중이 한쪽 무릎으로 쏠리면서 무릎 주변 인대와 근육이 늘어나게 되어 무릎 관절에 악영향을 끼칠 수 있다. 이로 인해 O자형 다리와 같이 휜다리가 발생할 수 있고, 몸이 불균형해져 골반이 틀어질 수도 있다. 골반이 틀어지게 되면 정상적인 보행이 이뤄지지 않아 한쪽 다리에만 집중적인 압박이 가해질 수 있고, 관절 연골 손상을 부추기는 원인이 될 수 있다.
▷쪼그려 앉는 자세=무릎을 구부리거나 오랫동안 앉아서 일을 하는 것은 관절 건강에 치명적이다. 농업에 종사하는 많은 사람들이 관절 통증을 호소하는 것도 이 때문일 수 있다. 주로 쪼그려 앉아 장시간 일을 하기 때문인데, 쪼그려 앉는 자세를 하게 되면 무릎의 각도가 140도 이상으로 접히게 되고, 연골에 체중의 7배 정도의 압력이 가해진다. 특히 이 자세는 체중까지 무릎에 전달되기 때문에 관절염의 직접적인 원인이 될 수도 있다.
◇관절염 예방하려면 의자생활 필수
무릎관절을 보호하기 위해서는 좌식생활을 피하고 무릎관절에 지나치게 부담을 주지 않도록 자세를 신경 쓰는 것이 중요하다. 바닥보다는 의자에 앉아 생활하는 습관을 갖는 것이 바람직하다. 또 관절은 체중의 영향을 많이 받기 때문에 과체중인 경우 적절한 식단 관리를 통해 체중을 감량하는 것도 중요하다. 무리하지 않는 선에서 자전거 타기, 수영 같은 운동을 꾸준히 한다면 관절의 유연성을 기르는 데 도움된다. 가장 좋은 것은 휴식이다. 틈틈이 스트레칭을 해주면서 근육의 긴장을 풀어주는 것도 관절염을 예방하는데 효과적이다.
<튼튼한 무릎을 위한 스트레칭>
누워서 다리 올리기
1. 누운 자세에서 다리를 자연스럽게 구부린다.
2. 왼쪽 다리를 올리고 1~2초간 유지한 뒤 천천히 내린다.
3. 다리를 들어 올릴 때 반대쪽 무릎 높이를 넘지 않는다.
4. 10회로 3세트 진행한다. (반대쪽도 같이 진행)
1. 누운 자세에서 다리를 자연스럽게 구부린다.
2. 왼쪽 다리를 올리고 1~2초간 유지한 뒤 천천히 내린다.
3. 다리를 들어 올릴 때 반대쪽 무릎 높이를 넘지 않는다.
4. 10회로 3세트 진행한다. (반대쪽도 같이 진행)
엎드려서 다리 올리기
1. 이마를 손에 대고 반듯하게 엎으려 눕는다.
2. 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 다리를 들어 올린다.
3. 2~3초간 유지한 뒤 천천히 내린다.
4. 10회로 3세트 진행한다. (반대쪽도 같이 진행)
(*이 칼럼은 주안나누리병원 관절센터 김형진 원장의 기고입니다.)
1. 이마를 손에 대고 반듯하게 엎으려 눕는다.
2. 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 다리를 들어 올린다.
3. 2~3초간 유지한 뒤 천천히 내린다.
4. 10회로 3세트 진행한다. (반대쪽도 같이 진행)
(*이 칼럼은 주안나누리병원 관절센터 김형진 원장의 기고입니다.)