규칙적으로 꾸준히 운동을 하면 건강에 좋다는 것은 누구나 다 알고 있다. 그러나 가벼운 운동이라고 해서 따라 했다가 심한 근육통이 생기거나 피로가 더 심해져 일상생활이 힘들어진 경험이 있을 것이다. 나에게 맞는 운동 강도를 결정하기 전에 내 몸 상태부터 점검해보자.
◇고혈압·가슴 통증 경험 있다면, 운동보다 진료부터
운동 강도는 나이, 질병 등을 고려해 결정해야 한다. 빨리 체력을 기르고 싶은 마음에 무작정 고강도 운동을 하면 오히려 건강이 나빠질 수 있다. 운동을 하기 전에는 'PAR-Q(신체활동 준비도 설문)'를 우선 살펴야 한다. PAR-Q란 신체활동 증진을 위한 계획의 기반이 되는 질문이다.
만일 ▲의사가 권하는 운동만 하라는 얘기를 들은 적이 있거나 ▲운동을 하다 가슴에 통증을 느꼈거나 ▲최근 한 달 동안 운동을 하지 않을 때도 가슴에 통증을 느낀 적이 있거나 ▲현기증으로 균형을 잃거나 의식을 잃은 적이 있거나 ▲운동을 할 때 장애가 되는 뼈나 관절의 문제가 있거나 ▲고혈압이나 심장질환으로 치료 중이거나 ▲그 밖의 운동을 하면 안 되는 이유가 있다면 바로 고강도 운동을 해서는 안 된다. 반드시 운동 전 의사와 상담을 통해 운동을 시작해도 좋은지 확인해야 한다.
위의 7개 질문에 모두 '아니오'라고 대답했다면 강도 높은 운동을 시도해도 좋다. 다만, 7개 질문을 모두 통과한 사람이라도 운동 강도는 서서히 높여야 한다. 운동 강도는 서서히 높여야 신체 부상을 줄일 수 있다.
◇18~64세, 빨리 걷기·등산 2시간 30분은 해야
18~64세 성인은 중강도 유산소 운동을 일주일에 2시간 30분 이상 하거나, 고강도 유산소 운동을 일주일에 1시간 15분 이상 하는 게 좋다. 고강도 운동 1분은 중강도 운동을 2분과 같다.
중강도 운동이란 심장 박동이 조금 빨라지거나 호흡이 약간 가쁜 상태다. 빨리 걷기, 자전거 타기, 배드민턴 연습, 청소, 내리막 등산, 수영 연습이 이에 해당한다.
고강도 운동은 심장 박동이 많이 빨라지거나 호흡이 많이 가쁜 상태다. 오르막 등산, 배드민턴 시합, 줄넘기, 조깅, 수영 시합, 축구 시합, 무거운 물건 나르기 등이 고강도 운동에 속한다.
◇65세 이상, 걷기만 잘해도 된다
65세 이상의 성인도 중강도 유산소 운동을 일주일에 2시간 30분 이상하거나, 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 하는 게 건강에 도움이 된다.
단, 권장되는 운동 종류는 18~64세와 다르다. 65세 이상은 낙상으로 인한 골절이 생기면 치명적이기 때문에 낙상 위험이 있는 운동은 피하고, 낙상 예방에 도움이 되는 평형감각을 기르는 운동을 해야 한다. 평형감각을 기르는 운동으로는 태극권, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기, 앉았다 일어나기 등이 있다. 가구 같은 고정된 지지물을 잡고 하는 운동도 좋다.
참고자료=보건복지부 '한국인을 위한 신체활동 지침서'