흰쌀밥, 감자, 파스타…. 모두 정말 맛있지만 혈당 걱정 때문에 쉽사리 손대지 못 하는 음식들입니다. 이제는 조금은 안심하고 이런 음식들 먹을 수 있겠습니다. ‘저항성 전분’ 개념을 먼저 이해해야 합니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 저항성 전분이 혈당 급상승 막아줍니다.
2. 콩 많이 섭취하세요.
혈당 급상승 막고, 지방 분해 촉진
저항성 전분이란 전분(녹말)의 한 종류로, 식이섬유가 최대 90% 포함된 전분을 말합니다. 포도당으로만 구성된 일반적인 전분과는 다릅니다. 전분을 많이 섭취하면 지방이 축적되지만, 식이섬유가 든 전분 즉 저항성 전분을 섭취하면 오히려 지방 분해가 촉진됩니다. 저항성 전분을 먹으면 혈당이 급격히 오르지 않기 때문에 혈당 관리에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 저항성 전분은 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효됩니다. 발효된 저항성 전분 일부는 흡수되고 일부는 대변으로 배출됩니다. 위에서 소장을 거쳐 대장으로 내려가는 데까지 오래 걸리기 때문에, 조금만 먹어도 포만감이 오랫동안 지속됩니다.
최근 저항성 전분의 혈당과 인슐린 저항성 개선 효과에 대한 논문이 ‘Nutrition&Diabetes’ 저널에 게재됐습니다. 중국 쓰촨대 연구팀은 당뇨병 관련 연구 13건을 메타 분석했습니다. 분석 결과, 저항성 전분을 섭취하면 공복혈당·인슐린저항성·인슐린 민감도가 개선되고, 당화혈색소와 LDL콜레스테롤 수치는 감소하는 것으로 나타났습니다. 저항성 전분의 효과가 다시 한 번 증명된 셈입니다.
콩에 많고, 쌀밥은 차갑게 식혀야
저항성 전분은 어떻게 먹으면 될까요? 일반적인 탄수화물 식품 섭취는 줄이고. 대신 콩 섭취 비중을 늘리면 좋습니다. 한양대병원 내분비내과 박정환 교수는 “콩은 저항성 전분이 풍부한 대표적인 식품이며, 온도의 영향도 받지 않아 어떤 형태로 먹어도 좋다”고 말했습니다. 쌀밥, 감자, 파스타를 도저히 포기 못 하는 분들이라면, 방법이 하나 있습니다. 차갑게 식히면 됩니다. 밥을 짓고, 감자를 삶고, 파스타를 익힌 후 바로 먹지 말고 한 김 식혀 먹으면 저항성 전분의 비중이 늘어납니다.
탄수화물 섭취를 저항성 전분 식품으로
저항성 전분이 좋다고 해서 이것만 먹으면 안 됩니다. 영양 균형이 깨지기 때문입니다. 박정환 교수는 “하루 동안 먹는 전체 음식의 50%를 탄수화물로 구성하되, 이를 저항성 전분이 많은 식품으로 채우라”고 말합니다. 콩, 현미, 보리, 통밀, 감자(익힌 후 식힌 것), 바나나(덜 익은 것)에 저항성 전분이 풍부합니다.