현대인의 고질병은 일자목·거북목이다. 일자목·거북목은 가만히 두면 목디스크로 발전할 수 있어, 이를 개선하기 위한 자세 교정과 함께 스트레칭을 해야 한다. 흔히 스트레칭을 할 때 목을 숙인 상태에서 목 뒤 근육을 과하게 늘여주는 스트레칭을 하는데, 옳은 방법은 아니다<위 사진>. 특히 목디스크가 있거나, 목디스크가 위험한 사람은 더욱이 피해야 한다. 대한척추신경외과학회 홍재택 학술이사(은평성모병원 신경외과 교수)는 "경추에 있는 추간판(디스크)은 20대부터 콜라겐과 수분이 줄어 척추 관절 사이 높이가 감소하는데, 특히 목 전방에서 높이가 감소한다"고 말했다. 이로 인해 경추가 C자 곡선에서 I자로 변하게 되는 것이다. 홍재택 학술이사는 "이런 상태에서 목을 앞으로 숙이는 스트레칭을 과하게 하면 디스크 앞쪽에 부하가 가해져, 디스크가 바깥쪽으로 빠질 수 있다"며 "목 디스크가 발병하거나, 악화될 수 있다"고 말했다.
그렇다면 추천하는 스트레칭은 어떤 것이 있을까? 대한척추신경외과학회에 따르면 고개 숙이기와 반대되는, 고개 들기 자세다. 의자에 앉아서 허리와 등, 어깨를 꼿꼿이 편 상태로 하늘을 올려다 보는 방법이다. 자세는 10초 간 유지한다. 홍재택 학술이사는 "수시로 하면 경추 전방의 추간판의 높이가 감소되는 것을 예방할 수 있다"며 "다만 허리와 등을 바로 세우고 해야 한다"고 말했다.
한가지 더, 목 뒤의 근육을 키우면 도움이 된다. 뒷목 근육이 저항을 받게 하면 근육을 키울 수 있다. 양 손을 뒤통수에서 깍지를 낀 상태에서 머리는 뒤로 젖히려고 한다. 깎지 대신 양손에 수건을 잡고, 뒤통수에 갖다 댄 다음 수건은 앞으로 당기고, 머리는 뒤로 가려고 하는 방법도 있다<아래 사진>.
한편, 평소 자세도 신경을 써야 한다. 스마트폰이나 PC 화면을 눈높이 보다 아래에 두고 보면 안 된다. 고개를 숙이는 자세는 목디스크에 좋지 않다. 가급적 눈높이에 맞춰서 화면을 볼 수 있도록 해야 한다.