신지, “남편에게 고마워”… 살 쭉쭉 빠지더니 한 일은?

마른 체형으로 고민하는 사람이라면 건강하게 체중을 늘리는 '벌크업'에 관심을 두기 마련이다. 건강한 벌크업을 위해서는 충분한 영양 섭취와 함께 근력운동이 필요하다.

그룹 코요태 멤버 신지(44) 역시 급격한 체중 감소 이후 건강한 신체 회복을 위한 운동 루틴에 돌입했다. 신지는 지난 6일 자신의 SNS를 통해 "시작. 고마워요 남편"이라는 글과 함께 운동하는 사진을 공개했다. 사진 속 신지는 헬스 트레이너로 보이는 사람에게 운동 자세를 배우는 모습이다. 앞서 지난 5월 신지는 자신의 유튜브 채널에서 "키가 164cm인데 체중이 43kg까지 빠졌다"며 "정신적인 스트레스가 다이어트 효과가 있다"고 밝힌 바 있다.

◇저체중, 근육 감소·면역력 저하까지
체중이 급격히 줄었다면 단순히 체중만 늘리기보다 근육량을 회복하는 것이 중요하다. 근육량을 늘리면 체력과 기초대사량을 함께 회복하는 데 도움이 된다. 저체중의 원인으로는 신경성 식욕부진증, 건강하지 않은 식습관, 편식 등이 있다. 장기간 충분한 열량과 영양소를 섭취하지 못하면 체지방뿐 아니라 근육량도 감소한다. 저체중은 면역력 저하로 감염 위험을 높이고, 근육량 감소에 따른 피로감과 체력 저하를 유발할 수 있다. 또한 골밀도가 낮아져 골절 위험이 커질 수 있으며, 여성은 월경 불순 등 호르몬 이상이 나타나기도 한다.

◇저체중이라면 유산소보다 근력운동
실제로 국제학술지 'International Journal of Environmental Research and Public Health'에 발표된 연구에 따르면 규칙적인 여가시간 신체활동(LTPA)을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 저체중 위험이 26.8% 낮았다. 연구진은 "규칙적인 운동 습관이 건강한 체중 유지에 중요한 역할을 한다“고 말했다.

근육량이 부족한 사람에게는 장시간 유산소운동보다 근력운동이 권장된다. 국제 근감소증 진료지침(ICFSR)은 ▲덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트트레이닝 ▲탄성 밴드를 활용한 운동 ▲체중을 이용한 스쿼트·푸시업 등 저항운동이 근육량과 근력을 늘리는 데 효과적이라고 권고한다. 런지, 랫풀다운 등 여러 근육을 함께 사용하는 복합운동을 주 2~3회 실시하는 것도 도움이 된다.

◇닭가슴살·달걀·생선… 양질의 단백질 챙기기
운동만큼 중요한 것은 충분한 영양 섭취다. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 근육량을 늘리기 위해서는 근력운동과 함께 충분한 단백질을 섭취해야 하며, 운동하는 사람은 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다고 권고한다.

다만 단기간에 체중을 늘리기 위해 고열량 음식만 과도하게 섭취하면 체지방만 늘어날 수 있다. 닭가슴살과 달걀, 생선, 두부 등 양질의 단백질 식품을 충분한 열량과 함께 섭취하고, 꾸준한 근력운동을 병행하는 것이 건강한 체중 증가에 도움이 된다.