[스타의 건강]
최근 2030세대를 중심으로 러닝 열풍이 이어지고 있다. 하지만 5060세대는 관절 부담과 체력 저하를 걱정해 달리기를 망설이는 경우가 적지 않다. 무작정 빠르게 뛰기 시작했다가는 무릎이나 허리에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 전문가들은 무리하게 속도를 내기보다 자신의 체력에 맞춰 천천히 달리는 운동이 심폐 건강은 물론 체중 관리에도 도움이 될 수 있다고 말한다.
◇천천히 달릴수록 건강 효과 커
최근 스포츠의학계에서는 고강도 달리기보다 최대 심박수의 60~70%로 뛰는 ‘존2 러닝’, 걷는 것만큼 느린 속도로 뛰는 ‘슬로우 조깅’처럼 천천히 오래 달리는 유산소 운동의 건강 효과에 주목하고 있다. 가수 김장훈(63) 역시 최근 유튜브 채널 ‘비보티비’에 출연해 조깅으로 체력을 관리한다고 밝혔다. 그는 “갈 때는 택시를 타더라도 올 때는 걸어오는, 조깅으로 온다”고 말했다. 천천히 오랜 시간 달리면 중·고강도 운동보다 상대적으로 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 높다. 같은 시간 걷기보다 에너지 소비량도 많아 심폐지구력 향상과 체중 감량에도 효과적이다.
또 무리하게 빠른 속도로 달리는 것은 심혈관계와 근골격계에 부담을 줄 수 있지만, 천천히 달리면 보폭이 짧아 착지 충격이 분산되면서 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 심장이 한 번에 내보내는 혈액량이 늘고 혈관 탄력성이 개선돼 혈압 관리와 심혈관 건강에도 도움이 된다. 실제로 미국심장학회지에 발표된 대규모 심혈관 질환 장기 코호트 연구 ‘코펜하겐 도시 심장 연구(Copenhagen City Heart Study)’에서 약 5000명을 장기간 추적한 결과, 일주일에 1~2.4시간 정도 천천히 조깅한 사람이 운동을 하지 않는 사람보다 사망 위험이 가장 낮은 것으로 나타났다. 반면 지나치게 강도 높은 달리기는 이러한 건강상 이점이 뚜렷하지 않았다.
◇걷듯 뛰는 ‘슬로우 조깅’
그렇다면 건강 부담을 줄이면서 건강 효과를 높이려면 어떻게 달려야 할까. 이때 도움이 되는 운동법이 바로 ‘슬로우 조깅’이다. 슬로우 조깅은 일본 후쿠오카대 스포츠과학부 다나카 히로아키 명예교수가 고안한 운동법이다. 걷는 것과 비슷하거나 약간 빠른 시속 4~6km 정도의 속도로, 대화를 나눌 수 있을 만큼 편안하게 달리는 것이 특징이다.
보폭을 짧게 유지하며 달리기 때문에 일반 달리기보다 무릎과 허리에 가해지는 부담이 적다. 같은 시간 걷기보다 더 많은 에너지를 소비해 체중 관리에도 도움이 된다. 특히 평소 운동을 하지 않았던 중장년층이나 관절 부담 때문에 달리기를 망설였던 사람도 비교적 쉽게 시작할 수 있다.
슬로우 조깅은 천천히 뛰는 것만큼 올바른 자세도 중요하다. 보폭은 자신의 발 길이 정도로 짧게 유지하고, 속도를 높이기 위해 보폭을 넓히기보다 발을 구르는 횟수를 늘리는 것이 좋다. 착지할 때는 발 앞쪽이나 발 전체가 부드럽게 닿은 뒤 뒤꿈치도 자연스럽게 바닥에 닿도록 해야 종아리와 아킬레스건의 부담을 줄일 수 있다. 또 몸이 위아래로 크게 흔들리지 않도록 앞으로 자연스럽게 나아가는 느낌으로 달리는 것이 좋다. 고혈압이나 당뇨병, 심장질환 등 만성질환이 있는 사람은 운동을 시작하기 전 의료진과 상담하고, 운동 중 어지럼증이나 가슴 통증이 나타나면 즉시 중단해야 한다.
◇천천히 달릴수록 건강 효과 커
최근 스포츠의학계에서는 고강도 달리기보다 최대 심박수의 60~70%로 뛰는 ‘존2 러닝’, 걷는 것만큼 느린 속도로 뛰는 ‘슬로우 조깅’처럼 천천히 오래 달리는 유산소 운동의 건강 효과에 주목하고 있다. 가수 김장훈(63) 역시 최근 유튜브 채널 ‘비보티비’에 출연해 조깅으로 체력을 관리한다고 밝혔다. 그는 “갈 때는 택시를 타더라도 올 때는 걸어오는, 조깅으로 온다”고 말했다. 천천히 오랜 시간 달리면 중·고강도 운동보다 상대적으로 지방을 에너지원으로 활용하는 비율이 높다. 같은 시간 걷기보다 에너지 소비량도 많아 심폐지구력 향상과 체중 감량에도 효과적이다.
또 무리하게 빠른 속도로 달리는 것은 심혈관계와 근골격계에 부담을 줄 수 있지만, 천천히 달리면 보폭이 짧아 착지 충격이 분산되면서 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 심장이 한 번에 내보내는 혈액량이 늘고 혈관 탄력성이 개선돼 혈압 관리와 심혈관 건강에도 도움이 된다. 실제로 미국심장학회지에 발표된 대규모 심혈관 질환 장기 코호트 연구 ‘코펜하겐 도시 심장 연구(Copenhagen City Heart Study)’에서 약 5000명을 장기간 추적한 결과, 일주일에 1~2.4시간 정도 천천히 조깅한 사람이 운동을 하지 않는 사람보다 사망 위험이 가장 낮은 것으로 나타났다. 반면 지나치게 강도 높은 달리기는 이러한 건강상 이점이 뚜렷하지 않았다.
◇걷듯 뛰는 ‘슬로우 조깅’
그렇다면 건강 부담을 줄이면서 건강 효과를 높이려면 어떻게 달려야 할까. 이때 도움이 되는 운동법이 바로 ‘슬로우 조깅’이다. 슬로우 조깅은 일본 후쿠오카대 스포츠과학부 다나카 히로아키 명예교수가 고안한 운동법이다. 걷는 것과 비슷하거나 약간 빠른 시속 4~6km 정도의 속도로, 대화를 나눌 수 있을 만큼 편안하게 달리는 것이 특징이다.
보폭을 짧게 유지하며 달리기 때문에 일반 달리기보다 무릎과 허리에 가해지는 부담이 적다. 같은 시간 걷기보다 더 많은 에너지를 소비해 체중 관리에도 도움이 된다. 특히 평소 운동을 하지 않았던 중장년층이나 관절 부담 때문에 달리기를 망설였던 사람도 비교적 쉽게 시작할 수 있다.
슬로우 조깅은 천천히 뛰는 것만큼 올바른 자세도 중요하다. 보폭은 자신의 발 길이 정도로 짧게 유지하고, 속도를 높이기 위해 보폭을 넓히기보다 발을 구르는 횟수를 늘리는 것이 좋다. 착지할 때는 발 앞쪽이나 발 전체가 부드럽게 닿은 뒤 뒤꿈치도 자연스럽게 바닥에 닿도록 해야 종아리와 아킬레스건의 부담을 줄일 수 있다. 또 몸이 위아래로 크게 흔들리지 않도록 앞으로 자연스럽게 나아가는 느낌으로 달리는 것이 좋다. 고혈압이나 당뇨병, 심장질환 등 만성질환이 있는 사람은 운동을 시작하기 전 의료진과 상담하고, 운동 중 어지럼증이나 가슴 통증이 나타나면 즉시 중단해야 한다.