[스타의 건강]
러닝은 심폐지구력과 기초 체력을 높이고 스트레스 완화와 정신 건강 개선에도 도움이 되는 대표적인 유산소 운동이다. 특별한 장비가 필요 없고 시간과 장소의 제약이 적어 바쁜 일상에서도 꾸준히 실천하기 좋은 운동으로 꼽힌다. 그룹 방탄소년단(BTS) 멤버 슈가(33) 역시 바쁜 해외 공연 일정 중에도 꾸준히 러닝을 이어가며 남다른 체력 관리 비결을 공개했다. 지난 5일 유튜브 채널 ‘방탄TV’에는 월드 투어 일정 중 미국 샌프란시스코에서 열린 마라톤에 참여한 슈가의 모습이 공개됐다. 슈가는 12㎞ 코스를 1시간 4분여 만에 완주하며 준수한 기록을 선보였다. 그는 마라톤 완주 후 “오르막을 만났을 때는 ‘내가 이걸 왜 하고 있지’라는 생각이 들면서도 끝나고 나니 좀 나아졌다”고 말했다.
◇고강도 일정 버티는 체력… 심폐지구력·에너지 효율 높여
러닝은 대표적인 유산소 운동으로 심폐지구력을 높이고 기초 체력을 향상시키는 데 도움이 된다. 꾸준히 달리면 심장과 폐 기능이 강화돼 산소를 보다 효율적으로 공급할 수 있으며, 혈액순환이 원활해져 근육에 쌓인 젖산 등 피로 물질 배출에도 도움이 된다. 신진대사를 촉진하고 뇌 기능을 활성화해 운동 후 피로 회복에도 긍정적인 영향을 준다.
운동 후 회복 과정에서는 근육의 에너지 저장 능력도 향상된다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀에 따르면 운동 후 활성화되는 ‘AMPK γ3’ 복합체는 골격근의 포도당 흡수와 글리코겐 합성을 촉진해 회복기 에너지 재충전을 돕는 분자 스위치 역할을 한다. 꾸준한 운동을 통해 이 같은 과정이 반복되면 장기적으로 운동 지속력과 회복 능력이 향상되는 것으로 나타났다.
◇체력뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적
러닝은 정신 건강에도 도움이 된다. 달리는 동안 엔도르핀과 엔도카나비노이드 같은 신경전달물질의 분비가 증가하면서 이른바 ‘러너스 하이(Runner’s High)’를 경험할 수 있으며, 스트레스와 불안 완화, 기분 안정에도 긍정적인 영향을 미친다. 또한 코르티솔과 아드레날린 등 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 뇌 기능을 활성화해 심리적 긴장을 줄이는 데 도움이 된다. 낮 동안 꾸준히 신체 활동을 하면 밤에는 깊은 수면을 유도해 피로 회복과 수면의 질 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
실제 옥스퍼드대와 예일대 공동 연구팀이 미국인 약 120만 명의 데이터를 분석한 결과, 규칙적으로 달리기 등 유산소 운동을 하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 한 달 동안 정신적으로 힘들거나 스트레스를 받는 날이 약 43.2% 적은 것으로 나타났다.
한편, 러닝 효과를 높이고 피로를 줄이기 위해서는 운동 후 회복에도 신경 써야 한다. 운동 후 1시간 이내에는 탄수화물과 단백질을 약 3대 1 비율로 섭취하면 글리코겐 보충과 근육 회복에 도움이 된다. 또한 하루 6시간 이상의 충분한 수면을 취하면 운동 효과를 높이고 신체 회복과 세포 재생을 촉진할 수 있다.
◇고강도 일정 버티는 체력… 심폐지구력·에너지 효율 높여
러닝은 대표적인 유산소 운동으로 심폐지구력을 높이고 기초 체력을 향상시키는 데 도움이 된다. 꾸준히 달리면 심장과 폐 기능이 강화돼 산소를 보다 효율적으로 공급할 수 있으며, 혈액순환이 원활해져 근육에 쌓인 젖산 등 피로 물질 배출에도 도움이 된다. 신진대사를 촉진하고 뇌 기능을 활성화해 운동 후 피로 회복에도 긍정적인 영향을 준다.
운동 후 회복 과정에서는 근육의 에너지 저장 능력도 향상된다. 덴마크 코펜하겐대 연구팀에 따르면 운동 후 활성화되는 ‘AMPK γ3’ 복합체는 골격근의 포도당 흡수와 글리코겐 합성을 촉진해 회복기 에너지 재충전을 돕는 분자 스위치 역할을 한다. 꾸준한 운동을 통해 이 같은 과정이 반복되면 장기적으로 운동 지속력과 회복 능력이 향상되는 것으로 나타났다.
◇체력뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적
러닝은 정신 건강에도 도움이 된다. 달리는 동안 엔도르핀과 엔도카나비노이드 같은 신경전달물질의 분비가 증가하면서 이른바 ‘러너스 하이(Runner’s High)’를 경험할 수 있으며, 스트레스와 불안 완화, 기분 안정에도 긍정적인 영향을 미친다. 또한 코르티솔과 아드레날린 등 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 뇌 기능을 활성화해 심리적 긴장을 줄이는 데 도움이 된다. 낮 동안 꾸준히 신체 활동을 하면 밤에는 깊은 수면을 유도해 피로 회복과 수면의 질 개선에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
실제 옥스퍼드대와 예일대 공동 연구팀이 미국인 약 120만 명의 데이터를 분석한 결과, 규칙적으로 달리기 등 유산소 운동을 하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 한 달 동안 정신적으로 힘들거나 스트레스를 받는 날이 약 43.2% 적은 것으로 나타났다.
한편, 러닝 효과를 높이고 피로를 줄이기 위해서는 운동 후 회복에도 신경 써야 한다. 운동 후 1시간 이내에는 탄수화물과 단백질을 약 3대 1 비율로 섭취하면 글리코겐 보충과 근육 회복에 도움이 된다. 또한 하루 6시간 이상의 충분한 수면을 취하면 운동 효과를 높이고 신체 회복과 세포 재생을 촉진할 수 있다.