[스타의 건강]
여름철 무더위와 잦은 비로 야외 운동이 망설여지는 시기다. 이럴 때는 집에서도 간편하게 할 수 있는 덤벨 운동을 시작해 보자. 근력 강화는 물론 몸매 관리와 뼈 건강에도 도움이 된다. 최근 배우 문정희(50)도 자신의 인스타그램을 통해 실내에서 덤벨을 들고 스쿼트 운동을 하는 모습을 공개했다.
◇덤벨 운동, 몸매 관리와 골다공증 예방에 도움
덤벨을 활용한 근력 운동은 맨몸 운동보다 근육에 더 큰 저항을 가해 근력과 근육량을 효과적으로 늘리는 데 도움이 된다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가해 일상생활에서도 에너지 소비가 늘어난다. 또한 운동이 끝난 뒤에도 손상된 근육을 회복하는 과정에서 추가적인 에너지를 사용해 체지방 연소가 촉진된다.
또한 덤벨 운동은 중년 여성의 골다공증 예방에도 효과적이다. 폐경 이후에는 에스트로겐 분비가 급격히 감소하면서 골밀도가 빠르게 떨어진다. 이때 덤벨 같은 저항 운동은 뼈에 적절한 기계적 자극을 가해 새로운 뼈 형성을 촉진한다. 실제로 한국체육과학회지에 게재된 연구에서는 골감소증 진단을 받은 중년 여성을 대상으로 6개월간 주 3회 저항성 근력 운동을 시행하도록 했다. 그 결과, 운동군은 6개월 후 대퇴부와 요추부의 골밀도가 2~4% 증가한 반면, 운동을 하지 않은 대조군은 골밀도가 3~6% 감소했다. 연구팀은 규칙적인 근력 운동이 골감소증 여성의 신체 조성과 골밀도 개선에 긍정적인 영향을 미쳐 골다공증 예방에 도움이 된다고 분석했다.
◇대표적인 덤벨 운동 3가지
▷덤벨 스쿼트=하체와 엉덩이 근육을 동시에 강화하는 운동이다. 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌린 뒤, 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 발뒤꿈치에 힘을 주며 일어난다. 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 단련해 기초대사량을 높이고, 고관절과 대퇴부의 골밀도 유지에도 도움이 된다.
▷덤벨 데드리프트=엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 허리, 코어 등 몸 뒤쪽 근육을 고르게 발달시키는 운동이다. 양손에 덤벨을 쥔 채 허벅지 앞에 위치시키고 발을 골반 너비로 벌려 선다. 허리의 긴장을 유지한 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙였다가 다시 일어난다. 코어와 척추 주변 근육을 강화해 자세를 안정시키고 허리 건강에도 도움이 된다.
▷덤벨 숄더 프레스=어깨 근육을 전체적으로 발달시켜 상체 라인을 탄탄하게 다듬어 주는 운동이다. 덤벨을 양손에 쥔 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 귀 높이까지 들어 올린다. 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 덤벨을 머리 위로 밀어 올린 뒤 천천히 내려온다. 운동하는 동안 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의해야 한다.
다만 덤벨 운동은 자신의 체력과 운동 경험에 맞는 무게를 선택해야 부상을 예방할 수 있다. 지나치게 무거운 중량을 사용하면 자세가 무너져 관절과 인대에 부담을 줄 수 있다. 초보자는 정확한 자세를 유지할 수 있는 가벼운 무게부터 시작해 점차 중량을 늘리는 것이 좋다. 또한 반동을 이용하기보다 근육의 수축과 이완을 느끼며 천천히 움직이는 것이 도움이 된다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어 부상을 예방하는 것도 중요하다.
◇덤벨 운동, 몸매 관리와 골다공증 예방에 도움
덤벨을 활용한 근력 운동은 맨몸 운동보다 근육에 더 큰 저항을 가해 근력과 근육량을 효과적으로 늘리는 데 도움이 된다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가해 일상생활에서도 에너지 소비가 늘어난다. 또한 운동이 끝난 뒤에도 손상된 근육을 회복하는 과정에서 추가적인 에너지를 사용해 체지방 연소가 촉진된다.
또한 덤벨 운동은 중년 여성의 골다공증 예방에도 효과적이다. 폐경 이후에는 에스트로겐 분비가 급격히 감소하면서 골밀도가 빠르게 떨어진다. 이때 덤벨 같은 저항 운동은 뼈에 적절한 기계적 자극을 가해 새로운 뼈 형성을 촉진한다. 실제로 한국체육과학회지에 게재된 연구에서는 골감소증 진단을 받은 중년 여성을 대상으로 6개월간 주 3회 저항성 근력 운동을 시행하도록 했다. 그 결과, 운동군은 6개월 후 대퇴부와 요추부의 골밀도가 2~4% 증가한 반면, 운동을 하지 않은 대조군은 골밀도가 3~6% 감소했다. 연구팀은 규칙적인 근력 운동이 골감소증 여성의 신체 조성과 골밀도 개선에 긍정적인 영향을 미쳐 골다공증 예방에 도움이 된다고 분석했다.
◇대표적인 덤벨 운동 3가지
▷덤벨 스쿼트=하체와 엉덩이 근육을 동시에 강화하는 운동이다. 양손에 덤벨을 들고 발을 어깨너비로 벌린 뒤, 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다가 발뒤꿈치에 힘을 주며 일어난다. 허벅지와 엉덩이 근육을 집중적으로 단련해 기초대사량을 높이고, 고관절과 대퇴부의 골밀도 유지에도 도움이 된다.
▷덤벨 데드리프트=엉덩이와 허벅지 뒤쪽, 허리, 코어 등 몸 뒤쪽 근육을 고르게 발달시키는 운동이다. 양손에 덤벨을 쥔 채 허벅지 앞에 위치시키고 발을 골반 너비로 벌려 선다. 허리의 긴장을 유지한 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙였다가 다시 일어난다. 코어와 척추 주변 근육을 강화해 자세를 안정시키고 허리 건강에도 도움이 된다.
▷덤벨 숄더 프레스=어깨 근육을 전체적으로 발달시켜 상체 라인을 탄탄하게 다듬어 주는 운동이다. 덤벨을 양손에 쥔 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 귀 높이까지 들어 올린다. 허리를 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 덤벨을 머리 위로 밀어 올린 뒤 천천히 내려온다. 운동하는 동안 어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의해야 한다.
다만 덤벨 운동은 자신의 체력과 운동 경험에 맞는 무게를 선택해야 부상을 예방할 수 있다. 지나치게 무거운 중량을 사용하면 자세가 무너져 관절과 인대에 부담을 줄 수 있다. 초보자는 정확한 자세를 유지할 수 있는 가벼운 무게부터 시작해 점차 중량을 늘리는 것이 좋다. 또한 반동을 이용하기보다 근육의 수축과 이완을 느끼며 천천히 움직이는 것이 도움이 된다. 운동 전후에는 충분한 스트레칭으로 근육과 관절을 풀어 부상을 예방하는 것도 중요하다.
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