[운동은 근육빨] 테니스 ③원회내근, 손목과 손가락 굴곡근
테니스 팬이라면 누구나 클레이코트의 황제 라파엘 나달의 포핸드 스트로크를 보면서 감탄해 본 적이 있을 것이다.
분당 4000회전을 넘나드는 강한 톱 스핀이 걸린 공은 베이스라인 깊숙이 떨어져 무겁게 튀어 오른다. 상대는 제대로 반격은커녕 겨우 라켓을 갖다 대기에 급급하다.
많은 동호인이 이런 묵직한 구질을 닮고 싶어 최신형 라켓을 사고, 스트링도 바꿔본다. 하지만 공은 여전히 힘없이 날아가 네트에 걸리거나 가볍게 뜨고 만다. 답답한 마음에 무리하게 힘만 주다 보니 손목만 얼얼하고 팔꿈치까지 욱신거린다.
폭발적인 회전과 파워 넘치는 나달의 포핸드 스트로크는 어디서 나올까. 많은 사람이 나달의 포핸드가 우람한 왼팔뚝 근육에서 나온다고 생각한다. 포핸드를 완성하는 곳은 팔뚝이 맞다. 하지만 그 힘을 만들어내는 곳은 몸통이다. 다리로 지면을 밀어 만든 힘이 골반과 몸통을 거쳐 전해지고, 마지막 순간 전완근과 손가락이 그 에너지를 라켓 끝까지 손실 없이 전달할 때 묵직한 포핸드가 만들어지는 것이다.
손목을 비트는 게 아니라 전완을 회전시켜야 한다
많은 동호인은 포핸드를 칠 때 손목을 꺾어 공에 회전을 주려고 한다. 하지만 임팩트를 제대로 주려면 손목은 비틀지 말고 안정된 상태를 유지해야 한다. 손목은 꺾지 않고 단단히 고정하되, 대신 팔꿈치 아래 전완 전체가 자연스럽게 회전하면서 라켓 헤드가 공을 아래에서 위로 감아 올리게 만들어야 한다.
이 동작을 만드는 핵심은 팔뚝을 안쪽으로 돌리는 근육(원회내근)과 손목 굴곡근, 손가락 굴곡근이다. 이 근육이 임팩트 순간 제대로 작동하면 몸통이 만들어낸 힘이 손실 없이 라켓 끝에 전달돼 공이 강하게 맞으면서도 위로 회전해 코트 안으로 떨어진다.
일반 동호인들은 몸통 회전이 부족하다 보니 마지막 순간 손목을 억지로 꺾거나 비틀어 공에 톱스핀을 걸려고 한다. 이처럼 관절에 과도한 힘을 주면 손목 안쪽이 뻐근해진다. 이 동작이 계속 반복되면 전완근과 힘줄에 과부하가 걸린다. 이를 놔두면 손목 건초염이나 팔꿈치 안쪽 힘줄이 찢어지는 골프 엘보(내측상과염)까지 이어질 수 있다.
악력이 부족해도 힘이 덜 실린다
일반 동호인들의 포핸드가 힘이 덜 실리고 붕 뜨는 또 하나의 이유는 악력이 턱없이 부족하기 때문이다. 손가락으로 라켓 그립을 단단히 움켜쥐지 못하니 날아오는 공의 무게와 위력에 밀려 임팩트 순간 라켓 면이 미세하게 열리거나 뒤로 흔들리면서 공이 힘없이 뜨거나 네트에 걸린다.
또 공을 놓치지 않으려고 연약한 손목 관절을 억지로 꺾거나 경직시켜 버티려다 손목 건초염이나 테니스엘보 부상으로 이어질 수 있다.
테니스 공을 이용한 30초 악력 자가 테스트
ㆍ상태가 훼손되지 않은 테니스 공을 준비한다
ㆍ팔을 앞으로 똑바로 뻗은 상태에서 손바닥 전체가 아니라 손가락 끝마디로만 공을 감싸 쥔다.
ㆍ그 상태로 엄지와 나머지 네 손가락 끝에 온 힘을 주어 테니스공을 찌그러뜨리듯 꽉 움켜쥔다.
☞ 공을 쥔 지 10초도 되지 않아 손가락 끝이 스스륵 풀리거나 팔뚝 안쪽이 타들어 가는 듯한 극심한 피로감이 온다면, 악력이 약하다는 증거다. 악력을 키우려고 고강도 철제 악력기를 무작정 반복해서 쥐는 것은 손가락 관절염을 유발할 수 있다.
분당 4000회전을 넘나드는 강한 톱 스핀이 걸린 공은 베이스라인 깊숙이 떨어져 무겁게 튀어 오른다. 상대는 제대로 반격은커녕 겨우 라켓을 갖다 대기에 급급하다.
많은 동호인이 이런 묵직한 구질을 닮고 싶어 최신형 라켓을 사고, 스트링도 바꿔본다. 하지만 공은 여전히 힘없이 날아가 네트에 걸리거나 가볍게 뜨고 만다. 답답한 마음에 무리하게 힘만 주다 보니 손목만 얼얼하고 팔꿈치까지 욱신거린다.
폭발적인 회전과 파워 넘치는 나달의 포핸드 스트로크는 어디서 나올까. 많은 사람이 나달의 포핸드가 우람한 왼팔뚝 근육에서 나온다고 생각한다. 포핸드를 완성하는 곳은 팔뚝이 맞다. 하지만 그 힘을 만들어내는 곳은 몸통이다. 다리로 지면을 밀어 만든 힘이 골반과 몸통을 거쳐 전해지고, 마지막 순간 전완근과 손가락이 그 에너지를 라켓 끝까지 손실 없이 전달할 때 묵직한 포핸드가 만들어지는 것이다.
손목을 비트는 게 아니라 전완을 회전시켜야 한다
많은 동호인은 포핸드를 칠 때 손목을 꺾어 공에 회전을 주려고 한다. 하지만 임팩트를 제대로 주려면 손목은 비틀지 말고 안정된 상태를 유지해야 한다. 손목은 꺾지 않고 단단히 고정하되, 대신 팔꿈치 아래 전완 전체가 자연스럽게 회전하면서 라켓 헤드가 공을 아래에서 위로 감아 올리게 만들어야 한다.
이 동작을 만드는 핵심은 팔뚝을 안쪽으로 돌리는 근육(원회내근)과 손목 굴곡근, 손가락 굴곡근이다. 이 근육이 임팩트 순간 제대로 작동하면 몸통이 만들어낸 힘이 손실 없이 라켓 끝에 전달돼 공이 강하게 맞으면서도 위로 회전해 코트 안으로 떨어진다.
일반 동호인들은 몸통 회전이 부족하다 보니 마지막 순간 손목을 억지로 꺾거나 비틀어 공에 톱스핀을 걸려고 한다. 이처럼 관절에 과도한 힘을 주면 손목 안쪽이 뻐근해진다. 이 동작이 계속 반복되면 전완근과 힘줄에 과부하가 걸린다. 이를 놔두면 손목 건초염이나 팔꿈치 안쪽 힘줄이 찢어지는 골프 엘보(내측상과염)까지 이어질 수 있다.
악력이 부족해도 힘이 덜 실린다
일반 동호인들의 포핸드가 힘이 덜 실리고 붕 뜨는 또 하나의 이유는 악력이 턱없이 부족하기 때문이다. 손가락으로 라켓 그립을 단단히 움켜쥐지 못하니 날아오는 공의 무게와 위력에 밀려 임팩트 순간 라켓 면이 미세하게 열리거나 뒤로 흔들리면서 공이 힘없이 뜨거나 네트에 걸린다.
또 공을 놓치지 않으려고 연약한 손목 관절을 억지로 꺾거나 경직시켜 버티려다 손목 건초염이나 테니스엘보 부상으로 이어질 수 있다.
테니스 공을 이용한 30초 악력 자가 테스트
ㆍ상태가 훼손되지 않은 테니스 공을 준비한다
ㆍ팔을 앞으로 똑바로 뻗은 상태에서 손바닥 전체가 아니라 손가락 끝마디로만 공을 감싸 쥔다.
ㆍ그 상태로 엄지와 나머지 네 손가락 끝에 온 힘을 주어 테니스공을 찌그러뜨리듯 꽉 움켜쥔다.
☞ 공을 쥔 지 10초도 되지 않아 손가락 끝이 스스륵 풀리거나 팔뚝 안쪽이 타들어 가는 듯한 극심한 피로감이 온다면, 악력이 약하다는 증거다. 악력을 키우려고 고강도 철제 악력기를 무작정 반복해서 쥐는 것은 손가락 관절염을 유발할 수 있다.
포핸드를 묵직하게 만드는 보강 운동
①해머 회내·회외 운동(Hammer Pronation/Supination)
망치나 덤벨 한쪽 끝을 잡고 천천히 좌우로 회전한다.
☞전완 회전근을 강화해 임팩트 순간 라켓 헤드 컨트롤이 좋아진다. 좌우 왕복 15회 3세트.
②리스트 컬(Wrist Curl)과 리버스 리스트 컬(Reverse Wrist Curl)
가벼운 덤벨로 손목을 천천히 올렸다 내린다.
손바닥을 위로 한 상태와 아래로 한 상태를 모두 실시한다.
☞손목 굴곡근과 신전근의 균형을 만들어 손목 안정성을 높인다. 각 12회 3세트.
③파머스 캐리(Farmer’s Carry) ‘끝까지 잡는 힘’ 기르기
양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 20~30m 정도 천천히 걷는다. 어깨를 내리지 말고 가슴을 편 상태를 유지한다.
☞악력과 전완근은 물론 견갑골과 몸통 안정성까지 함께 강화한다. 3개 세트 반복
①해머 회내·회외 운동(Hammer Pronation/Supination)
망치나 덤벨 한쪽 끝을 잡고 천천히 좌우로 회전한다.
☞전완 회전근을 강화해 임팩트 순간 라켓 헤드 컨트롤이 좋아진다. 좌우 왕복 15회 3세트.
②리스트 컬(Wrist Curl)과 리버스 리스트 컬(Reverse Wrist Curl)
가벼운 덤벨로 손목을 천천히 올렸다 내린다.
손바닥을 위로 한 상태와 아래로 한 상태를 모두 실시한다.
☞손목 굴곡근과 신전근의 균형을 만들어 손목 안정성을 높인다. 각 12회 3세트.
③파머스 캐리(Farmer’s Carry) ‘끝까지 잡는 힘’ 기르기
양손에 덤벨이나 케틀벨을 들고 20~30m 정도 천천히 걷는다. 어깨를 내리지 말고 가슴을 편 상태를 유지한다.
☞악력과 전완근은 물론 견갑골과 몸통 안정성까지 함께 강화한다. 3개 세트 반복